قد هر فرد تا حدود زیادی به ژنتیک وی ارتباط دارد. رشد قدی تا زمانی ادامه پیدا می‌کند که صفحات رشد استخوان بسته نشده باشد. زمانی‌که رشد متوقف شود هیچ نوع غذا یا ویتامینی نمی‌تواند سبب افزایش قد شود. اما در طول سال‌هایی که رشد قدی همچنان ادامه دارد، یک تغذیه مناسب می‌تواند کمک کند تا فرد به نهایت قدی که از لحاظ ژنتیکی قرار است به آن دست یابد، برسد. در صورتی‌که رشد قدی در حد مطلوب پیش نرود، با مشورت پزشک از داروهایی مثل قرص ال آرژنین نیز می‌توان بهره گرفت. در این مطلب بهترین مواد غذایی برای افزایش قد را به شما معرفی می‌کنیم.
آیا مواد غذایی در بلندتر شدن قد تاثیرگذارند؟
زمانی‌که یک کودک در حال رشد است، استخوان‌های وی تا پایان بلوغ به رشد خود ادامه می‌دهند. استخوان‌ها دارای صفحات رشدی به نام اپی فیز هستند. هنگامی‌که کودک به مرحله نوجوانی رسیده و به پایان بلوغ نزدیک می‌شود، صفحات رشد به هم می‌پیوندند و رشد فرد متوقف می‌شود. مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر رشد قدی هر فرد به شرح زیر است:
- ژنتیک: ۸۰% قد افراد به ژنتیک آنها و قد پدر و مادر بستگی دارد.
- جنسیت: رشد دختران معمولا تا پایان بلوغ متوقف می‌شود اما رشد پسران اغلب تا ۱۸ سالگی ادامه دارد.
- هورمون‌ها: هر نوع اختلال هورمونی نیز ممکن است در رشد قدی خلل ایجاد کند.
در دوران کودکی و نوجوانی یعنی زمانی که صفحات رشد هنوز بسته نشده‌اند، تغذیه مناسب قطعا در افزایش قد موثر خواهد بود.
البته راه های افزایش قد به جز تغذیه موارد دیگری نیز هستند. عوامل محیطی تاثیرگذار در افزایش قد داشتن تمرینات منظم ورزشی، خواب مناسب و سلامت بدن (عدم ابتلا به بیماری‌ها) می‌توانند باشند.
ویتامین های تاثیرگذار در افزایش قد
پیش از آنکه بهترین مواد غذایی برای افزایش قد را معرفی کنیم، به مواد مغذی تاثیرگذار در رشد قد می‌پردازیم:
ویتامین B1
تمامی ویتامین‌های گروه B به‌ویژه ویتامین ب ۱ در افزایش رشد قدی موثر هستند. خوشبختانه بسیاری از غذاهایی که مصرف می‌کنیم این ویتامین را در بر می‌گیرند. با مصرف ویتامین B1 به عملکرد بهتر سیستم گوارش کمک می‌شود، خون‌رسانی به اندام‌ها بهبود می‌یابد و اندام‌هایی مثل قلب و سیستم عصبی نیز می‌توانند عملکرد خود را بهتر انجام دهند.
افزایش رشد قد با ویتامین D
مهم‌ترین ویتامینی که در کنار کلسیم برای حفظ سلامت و رشد مناسب استخوان‌ها ضروری به نظر می‌رسد، ویتامین دی است. اگر ویتامین D به مقدار کافی مصرف نشود، مسلم است که رشد استخوان‌ها کامل نخواهد شد. بهترین منبع برای تامین ویتامین دی نور خورشید است اما از غذاهایی مثل ماهی‌های چرب نیز می‌توان استفاده نمود. کمبود ویتامین دی با مصرف قرص ویتامین D باید جبران شود.
ویتامین C
برای اینکه رشد قدی در کودکان به بهترین شکل ادامه یابد، به تامین ویتامین سی نیز باید دقت کرد. این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی مفید بوده و به رشد استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. ویتامین سی خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و با رادیکال‌های آزاد به مبارزه می‌پردازد. یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش قد مرکبات می‌توانند باشند زیرا منابع ویتامین C محسوب می‌شوند.
بهبود رشد قد با ویتامین B2
سبزیجات برگ‌دار سبز از بهترین منابع ویتامین ب۲ به شمار می‌آیند. این ویتامین که نام دیگر آن ریبوفلاوین است، علاوه بر اینکه برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن مفید است، به رشد قدی نیز کمک می‌کند. منابع این ویتامین را می‌توانید به راحتی به انواع سالادها اضافه کرده و به کودکان در حال رشد بدهید.
کلسیم برای بهبود رشد قد
این ماده معدنی هم به رشد استخوان‌ها کمک می‌کند و هم استحکام استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. بنابراین تامین کلسیم برای بدن یکی از ضروری‌ترین عناصر برای رشد قد به حساب می‌آید. کلسیم در لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر به وفور یافت می‌شود. این نوع مواد غذایی را باید به وفور در رژیم غذایی کودکان جای داد تا کمبود آن ایجاد نشود.
فسفر
باید بدانید که کلسیم به تنهایی نمی‌تواند برای تقویت بافت‌ها و استخوان‌ها کافی باشد. مواد معدنی دیگری مثل فسفر نیز نیاز است. فسفر به هضم ویتامین ریبوفلاوین کمک کرده، در پیشگیری از پوکی استخوان موثر است و احتمال بروز بیماری‌های استخوانی در اطفال را نیز کاهش می‌دهد. آجیل، لوبیا و ماهی حاوی مقادیر قابل توجهی فسفر هستند.
بهترین مواد غذایی برای افزایش قد
خوراکی‌هایی که به منظور افزایش قد انتخاب و مصرف می‌شوند باید حاوی مواد مغذی ذکر شده در قسمت قبلی باشند:
تخم مرغ برای سرعت بخشیدن به رشد قد
مواد مغذی بسیاری در تخم مرغ وجود دارد که کلسیم، ویتامین دی، فولات، ویتامین ب ۱۲ و مقادیر قابل توجهی پروتئین عمده‌ترین آنها به حساب می‌آیند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ مشخص شد که کودکانی که در سنین ۶ تا ۹ ماه روزانه ۱ عدد تخم مرغ در رژیم غذایی خود استفاده کرده‌اند، رشد قدی بهتری را تجربه کرده‌اند. بنابراین تخم مرغ را هرگز از رژیم غذایی کودک خود حذف نکنید.
لبنیات
همان‌طور که گفتیم کلسیم یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی برای رشد استخوان‌ها است. میزان توصیه شده مصرف روزانه کلسیم برای کودکان و نوجوانان به شرح زیر است:
- ۰ تا ۶ ماه: ۲۰۰ میلی‌گرم
- ۷ تا ۱۲ ماه: ۲۶۰ میلی‌گرم
- ۱ تا ۳ سالگی: ۷۰۰ میلی‌گرم
- ۴ تا ۸ سالگی: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- ۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
این ماده معدنی را شیر، ماست، پنیر، کشک و دیگر لبنیات به وفور می‌توانید بیابید. کلسیم به جز در لبنیات در مواد غذایی دیگری مثل بروکلی، انواع کلم، توفو و آبمیوه‌های غنی شده با کلسیم نیز یافت می‌شود.
بادام
بر اساس مطالعات می‌توان گفت که کمبود ویتامین E می‌تواند باعث کاهش روند رشد در کودکان شود. بادام سرشار از ویتامین ای است و به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش قد می‌توان از آن بهره گرفت. ۲۸ گرم بادام بوداده خشک می‌تواند ۴۵% از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را برطرف نماید.
مصرف حبوبات برای کمک به افزایش قد
حبوباتی همچون لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، نخود و عدس سرشار از مواد مغذی بوده و با برطرف کردن نیاز بدن به پروتئین‌ها روی رشد قدی تاثیری بسزا دارند. ویتامین‌های گروه B، آهن، مس، منیزیم، زینک و فسفر مواد مغذی موجود در حبوبات بوده و همگی در رشد قدی اطفال موثر هستند.
ماهی از بهترین مواد غذایی برای افزایش قد
از میان ماهی‌های مختلف ماهی‌هایی همچون تن و سالمون سرشار از ویتامین دی و کلسیم هستند. ویتامین دی به بدن کمک می‌کند تا کلسیم بیشتری را جذب نماید و در نتیجه تکامل استخوان‌ها و رشد قدی بهبود یابد. برای جلوگیری از راشیتیسم در کودکان نیز هرگز مصرف ویتامین دی را فراموش نکنید. در اینجا مقدار ویتامین دی و کلسیم را در چند مدل ماهی می‌توانید ببینید:
- ۱۰۰ گرم ماهی سالمون: ۲۲۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۵ میکروگرم ویتامین دی
- ماهی ساردین ۱۰۰ گرم: ۳۸۲ میلی‌گرم کلسیم و ۴.۸ میکروگرم ویتامین دی
میوه ها
همان‌طور که گفتیم ویتامین C برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. میوه‌های مختلفی حاوی این ویتامین هستند:
- ۱۵۴ گرم پرتقال: ۸۱.۹ میلی‌گرم
- ۲۴۸ گرم آب‌پرتقال: ۸۳.۳ میلی‌گرم
- ۳۰۸ گرم گریپ فروت: ۹۶.۱ میلی‌گرم
- ۷۵ گرم کیوی: ۵۶ میلی‌گرم
- ۱۵۰ گرم توت فرنگی: ۸۸.۲ میلی‌گرم
- ۱۵۶ گرم طالبی: ۵۷.۳ میلی‌گرم
سیب زمینی شیرین
یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای افزایش قد سیب زمینی شیرین است. تحقیقات نشان می‌دهند که کاروتنوئیدهای منابع گیاهی مانند سبزیجات زرد و نارنجی به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کنند. بدن انسان کارتنوئیدها را به ویتامین A تبدیل می‌کند. سیب زمینی شیرین منبع خوبی از ویتامین A بوده و در سلامت استخوان و بهبود رشد قد موثر است.
ال آرژنین برای افزایش قد
به جز ویتامین‌ها و مواد معدنی اسیدهای آمینه نیز در افزایش رشد قدی می‌توانند موثر باشند و مهم‌ترین آنها در این زمینه ال آرژنین است. ال آرژنین با تحریک هورمون رشد کمک می‌کند تا اگر هنوز صفحات رشد استخوان بسته نشده باشد، افزایش قد روند بهتری را پیدا کند. این اسید آمینه به صورت مکمل تهیه شده و با مشورت پزشک می‌توان آن را برای کودکانی که دچار مشکل رشدی هستند، استفاده نمود. دقت کنید که مقدار مصرف باید توسط پزشک تعیین شود اما به طور کلی ال آرژنین در مقادیر معمول اغلب کاملا ایمن و بدون عارضه است.
بیشتر بخوانید: طریقه مصرف قرص ال آرژنین برای افزایش قد
تاثیر خواب در افزایش قد کودکان و نوجوانان
کمبود خواب روی رشد و تکامل کودک تاثیر منفی دارد. عواملی که نشان می‌دهد فرد به اندازه کافی می‌خوابد شامل این موارد است:
- خوابیدن پس از ۱۵ الی ۳۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب
- هر روز حدود یک ساعت مشخص از خواب بیدار شدن
- در طول روز احساس انرژی و سرحال بودن داشتن
میزان خواب مناسب برای افراد به سن آنها بستگی دارد:
- ۴ تا ۱۲ ماهگی: ۱۲ تا ۱۶ ساعت
- ۱ تا ۲ سالگی: ۱۱ تا ۱۴ ساعت
- ۳ تا ۵ سالگی: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
- ۶ تا ۱۲ سالگی: ۹ تا ۱۲ ساعت
- ۱۳ تا ۱۸ سالگی: ۸ تا ۱۰ ساعت
کلام پایانی
بهترین مواد غذایی برای افزایش قد را در این مطلب به شما معرفی کردیم. توصیه متخصصان این است که همه گروه‌های غذایی را در رژیم غذایی اطفال جای دهید تا با بهره‌مندی از کلیه آنها رشد وزنی و قدی مناسبی داشته باشند. توجه کنید که انجام تمرینات ورزشی و خواب کافی نیز در رشد قد موثر هستند اما هیچ عاملی برجسته‌تر از ژنتیک نیست.
لطفا به این مقاله امتیاز بدهید[مجموع: ۴ میانگین: ۴]
نوشته برای افزایش قد چه بخوریم ؟ اولین بار در مجله داروخانه مثبت سبز. پدیدار شد.