هر روز که می‌گذرد تعداد بانوان ورزشکاری که به صورت حرفه‌ای کار می‌کنند، بیشتر می‌شود. در سال‌های اخیر می‌توان گفت که در المپیک تعداد خانم‌ها با آقایان برابری می‌کند. اما متاسفانه آنقدر که همیشه به ورزش مردان پرداخته شده است، کمتر به ورزش خانم‌ها توجه می‌کنند. از آنجایی‌که تغذیه نقش بسیار موثری در عملکرد ورزشی دارد، در این مقاله سعی می‌کنیم یک برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار ارائه دهیم.
نقش تغذیه در ورزش
تحقیقات نشان می‌دهد که تغذیه حتی بیش از ورزش در تناسب اندام نقش دارد. وقتی عادات غذایی سالم تبدیل به یک سبک زندگی شوند، سلامت و شادابی بیشتری در انتظار هر فرد خواهد بود. تغذیه صحیح و اصولی در کنار ورزش می‌تواند به کاهش چربی‌های بدن کمک کرده، سبب کاهش وزن شود، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد و حتی در اعتماد به نفس افراد نیز تاثیرگذار باشد. بسیاری از خانم‌ها و آقایان برای تسریع اهداف خود در تناسب اندام ترجیح می‌دهند در کنار تغذیه مفید از مکمل ورزشی نیز استفاده کنند.
برای اینکه در ورزش تغذیه‌ای سالم داشته باشید، باید از غذاهای غنی از مواد مغذی بهره بگیرید. این غذاها شامل پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های ضروری برای بدن می‌شوند. همچنین میوه و سبزیجات نیز باید به مقدار کافی استفاده کرد تا انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها برای بدن تامین شوند. آنتی اکسیدان‌ها التهاب را در بدن کاهش داده و آسیب رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. در این صورت ورزشکار با بدنی سالم‌تر و استقامتی بیشتر می‌تواند در تمرینات ورزشی خود ظاهر شود.
تفاوت رژیم غذایی زنان ورزشکار با مردان ورزشکار
برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار همانند مردان باید شامل درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها باشد. بسته به شدت ورزش، نیاز روزانه خانم‌ها به این درشت‌مغذی‌ها متفاوت است. به عنوان مثال اگر شدت تمرینات زیاد باشد، تقریبا به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باید ۷ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات استفاده شود. در حالی‌که در تمریناتی با شدت متوسط این مقدار ۵ تا ۶ گرم است. پروتئین نیز نقش مهمی در عملکرد ورزشی داشته و به خانم‌ها کمک می‌کند تا عضلاتی قوی‌تر داشته باشند. گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات، غلات، مغزها و دانه‌ها از بهترین منابع طبیعی پروتئین به شمار می‌آیند. البته اگر نیاز بدن به پروتئین تنها با خوردن مواد غذایی تامین نشود، می‌توان از مکمل پروتئین وی نیز استفاده نمود.
به طور معمول رژیم غذایی خانم‌های ورزشکار باید حدود ۱۰% بیش از افراد غیر ورزشکار حاوی پروتئین باشد. البته در این زمینه نوع و شدت ورزش نیز نقشی تعیین‌کننده‌ای دارد. به طور کلی خانم‌های ورزشکار نسبت به آقایان به چربی بیشتری نیاز دارند. بنابراین به این منظور لازم است از چربی‌های سالم یعنی غیر اشباع استفاده شود؛ مثل روغن زیتون و آووکادو. همچنین خانم‌ها ممکن است بیش از آقایان در معرض ابتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن، کمبود کلسیم و ویتامین D باشند. از این رو در رژیم غذایی خود باید از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده نموده و نسبت به تامین این مواد مغذی هشیارانه عمل کنند.
بیشتر بخوانید: چه موقع قرص لاغری بخوریم ؟
برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار با رژیم غذایی DASH
یکی از بهترین رژیم‌های غذایی که متخصصان برای بانوان ورزشکار پیشنهاد می‌دهند، رژیم غذایی دش است. رژیم غذایی DASH یک برنامه غذایی سالم برای قلب است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. این رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب است. علت اینکه رژیم غذایی DASH برای خانم‌های ورزشکار پیشنهاد می‌شود، این است که این رژیم از پوکی استخوان که در زنان بسیار شایع است، پیشگیری به عمل می‌آورد.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی دش می‌تواند طی ۲ هفته فشار خون را کاهش دهد و سطح کلسترول بد خون را نیز پایین بیاورد. در این رژیم از سدیم بسیار کم استفاده می‌شود اما سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین بوده و چربی‌های اشباع نیز در آن بسیار کم هستند.
رژیم غذایی دش برای ورزشکاران خانم
رژیم DASH اهداف تغذیه‌ای روزانه و هفتگی را ارائه می‌هد و برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار به حساب می‌آید. به عنوان یک ورزشکار تعداد وعده‌هایی که باید مصرف کنید، به کالری مورد نیاز روزانه شما بستگی دارد. اگر ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشید، می‌توانید در این رژیم از مواد غذایی زیر به میزانی که تعیین شده است، استفاده کنید:
- غلات ۶ تا ۸ سروینگ در روز: هر سروینگ می‌تواند شامل ۱ تکه نان، ۲۸ گرم غلات خشک، نصف پیمانه غلات صبحانه، برنج یا پاستا باشد.
- سبزیجات ۴ تا ۵ سروینگ در روز: هر سروینگ می‌تواند شامل ۱ پیمانه سبزیجات برگ سبز تیره، نصف پیمانه سبزیجات خام یا پخته شده خرد شده یا نصف پیمانه آب سبزیجات باشد.
- میوه‌ها ۴ تا ۵ وعده در روز: یک وعده شامل یک عدد میوه متوسط، ½ پیمانه میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده یا ½ فنجان آب‌میوه می‌تواند باشد.
- لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب ۲ تا ۳ وعده در روز: یک وعده شامل ۱ فنجان شیر یا ماست یا حدود ۵۰ گرم پنیر است.
- گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی ۶ وعده ۲۸ گرمی در روز: به این منظور می‌توان ۲۸ گرم گوشت پخته شده، مرغ یا ماهی یا ۱ عدد تخم مرغ استفاده نمود.
- آجیل، دانه‌ها وحبوبات ۴ تا ۵ وعده در هفته: یک وعده شامل یک سوم پیمانه آجیل، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ½ پیمانه حبوبات یا ۲ قاشق غذاخوری تخمه باشد.
- چربی‌ها و روغن‌ها ۲ تا ۳ بار در روز: یک وعده شامل ۱ قاشق چایخوری کره، ۱ قاشق چایخوری روغن نباتی، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز و ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد است.
- قند و شیرینی ۵ وعده یا کمتر در هفته: یک وعده شامل ۱ قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، ۱ فنجان لیموناد یا ½ پیمانه شربت می‌شود.
نشانگان سه‌گانه زنان ورزشکار چیست ؟
نخستین بار در سال ۱۹۹۲ بود که اصطلاح “نشانگان سه گانه زنان ورزشکار” مطرح شد. این اصطلاح برای زنان ورزشکاری به کار می‌رود که با شدت بالا ورزش می‌کنند و ممکن است در معرض ابتلا به این اختلال باشند. نشانگان سه گانه زنان ورزشکار شامل اختلال در خوردن، اختلال در نظم قاعدگی و پوکی استخوان می‌شود. اختلال در خوردن ممکن است شامل پرخوری یا بی‌اشتهایی عصبی باشد. به منظور جلوگیری از این مشکلات باید برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار توسط یک مربی مجرب تعیین شود و ورزشکار طبق آن برنامه پیش رود.
مصرف مکمل های بدنسازی برای زنان ورزشکار
مکمل‌های ورزشی با اهداف مختلفی مثل عضله‌سازی، چربی‌سوزی، افزایش وزن و انرژی تهیه می‌شوند. خانم‌ها نیز مثل آقایان روز به روز بیش از گذشته به سمت مصرف مکمل‌های ورزشی می‌روند. اما از این مکمل‌ها باید هشیارانه و زیر نظر مربی ورزشی یا نظر پزشک استفاده نمود زیرا مصرف غیر اصولی آنها ممکن است عوارض جانبی جدی همچون آسیب به کبد و کلیه داشته باشد. اما اگر مکمل ورزشی مورد استفاده به طور مناسب انتخاب شده و در مقادیر مناسب نیز مورد استفاده قرار گیرد، مزایای چشمگیری هم می‌تواند داشته باشد.
در واقع مکمل‌های بدنسازی کمک می‌کنند تا فرد به هدف خود زودتر برسد و همچنین عملکرد بهتری در تمرینات خود داشته باشد. مکمل‌های بدنسازی که بین خانم‌ها طرفداران زیادی دارند، عبارتند از: پروتئین وی، BCAA، کراتین، CLA و ال کارنیتین هستند.
کلام پایانی
در این مطلب با معرفی رژیم غذایی DASH یک برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار ارائه دادیم. این رژیم با غنی بودن از کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. از آنجایی‌که پوکی استخوان در میان خانم‌ها بسیار شایع است، با کمک این رژیم می‌توان هم از پوکی استخوان جلوگیری کرد و هم نیازهای تغذیه‌ای را به هنگام ورزش تامین نمود. با این حال بهتر است رژیم غذایی همه ورزشکاران توسط یک مربی مجرب تعیین شود تا اصولی و مناسب برای همان فرد باشد. زیرا شرایط فیزیکی و نوع و شدت ورزش در هر فرد متفاوت است و با توجه به آنها می‌توان رژیم غذایی ارائه داد.
لطفا به این مقاله امتیاز بدهید[مجموع: ۱ میانگین: ۵]
نوشته برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار اولین بار در مجله داروخانه مثبت سبز. پدیدار شد.