کم‌خونی خستگی و ضعف مضاعفی در شما ایجاد می‌کند که حتی انجام امور روزمره نیز برایتان مشکل خواهد شد. کم‌خونی اگر شدید باشد عوارض خطرناکی را به همراه خواهد داشت. راه علاج کم‌خونی مصرف قرص آهن است که بر اساس میزان کمبود افراد به ماده معدنی آهن دوز مصرفی آن توسط پزشک تعیین خواهد شد. برای اینکه مشکل کم‌خونی در شما حل شود، استفاده از بهترین قرص آهن تنها راه چاره نیست. شما باید علت جذب نشدن آهن در بدن و بهترین زمان مصرف این مکمل را هم بدانید تا به واسطه این اطلاعات بتوانید جذب آهن را به حداکثر برسانید.
غذاهایی که جذب آهن را در بدن افزایش می دهند
در خوراکی‌ها ۲ نوع آهن وجود دارد: آهن هم و آهن غیرهم. آهن هم در فرآورده‌های حیوانی مثل گوشت و ماهی دیده می‌شود و آهن غیرهم در منابع گیاهی. به طور کلی آهن هم جذب بهتری در بدن دارد. با استفاده از منابع غذایی زیر می‌توان جذب آهن در بدن را افزایش داد:
منابع غنی از ویتامین C
تحقیقات با قطعیت نشان می‌دهند که منابع ویتامین C جذب عنصر آهن را در بدن افزایش می‌دهند. این ویتامین آهن غیرهم را جذب کرده و به شکلی ذخیره می‌کند که به سهولت قابل جذب و استفاده باشد. خوراکی‌های سرشار از ویتامین سی عبارتند از مرکبات، سبزیجات با برگ سبز تیره، فلفل دلمه‌ای و توت فرنگی. در یک مطالعه مشخص شد که اگر در کنار غذا از ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین ث استفاده کنید، جذب آهن تا ۶۷% افزایش مییابد.
غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن
حفظ سلامت بینایی، رشد استخوان‌ها و بهبود سیستم ایمنی در گرو مصرف مقادیر مناسب ویتامین آ است. بتاکاروتن یک رنگدانه به رنگ قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه‌ها یافت شده و این قابلیت را دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل شود. منابع غذایی غنی از بتاکاروتن و ویتامین آ شامل هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم‌پیچ، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی و زردآلو می‌شوند. مطالعات نشان داده است که وجود ویتامین آ جذب آهن را تا حدود زیادی در بدن افزایش خواهد داد.
گوشت، مرغ و ماهی حاوی آهن هم بوده و نه تنها جذب خوبی در بدن دارند بلکه می‌توانند جذب فرم غیرهم آهن در منابع گیاهی را نیز تحریک کنند. به عنوان مثال پژوهش‌ها نشان داده است که افزودن ۷۵ گرم گوشت به یک وعده غذایی جذب آهن غیرهم را در مقایسه با یک وعده غذایی بدون آن، حدود ۲.۵ برابر افزایش خواهد داد.
جذب نشدن آهن در بدن چه عللی دارد ؟
همان‌طور که بعضی غذاها مثل ویتامین سی جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهند، بعضی خوراکی‌ها نیز این قابلیت را دارند که مانع از جذب آهن شوند:
غذاهای حاوی فیتات
فیتات یا اسید فیتیک در غذاهایی مانند غلات کامل، سویا، آجیل، حبوبات و غلات وجود دارد. حتی مقدار اندکی از فیتات می‌تواند در حد قابل توجهی جذب آهن را دچار اختلال کند. در یک مطالعه مشخص شد که تنها ۲ گرم فیتات موجود در غذاها تا ۱۸% جذب آهن را کاهش خواهد داد. بر این اساس اگر ۲۵۰ میلی‌گرم فیتات مصرف کنید، جذب آهن تا ۸۲ درصد کمتر خواهد شد. اثر منفی فیتات را می‌توان با مصرف غذاهایی که جذب آهن غیرهم را افزایش می‌دهند (مثل ویتامین سی) خنثی کرد.
بیشتر بخوانید: معرفی قرص آهن بدون یبوست
مواد غذایی حاوی کلسیم
علت جذب نشدن آهن در بدن ممکن است به مصرف همزمان این ماده معدنی در کنار خوراکی‌های غنی از کلسیم مرتبط باشد. کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای حفظ سلامت استخوان‌ها است. مطالعات نشان داده‌اند که ۱۶۵ میلی‌گرم کلسیم از منابعی مثل شیر، پنیر یا قرص کلسیم می‌تواند جذب آهن را ۵۰ تا ۶۰ درصد کاهش دهد. البته بعضی تحقیقات دیگر نتایج ضد و نقیضی در این زمینه ارائه داده‌اند. بنابراین لازم است پژوهش‌های بیشتری به عمل آید. به طور کلی توصیه می‌شود که برای به حداکثر رساندن جذب آهن در بدن در کنار وعده‌های غذایی از منابع کلسیم استفاده نشود. اگر قرص آهن و قرص کلسیم می‌خورید، این دو مکمل را در ساعات مختلف روز میل کنید. مثلا قرص آهن را صبح بخورید و قرص کلسیم را شب.
مصرف غذاهای حاوی اگزالات یکی از علل جذب نشدن آهن در بدن
اگزالات جذب آهن غیرهم را مختل می‌کند. اگزالات‌ها ترکیباتی هستند که از اسید اگزالیک به دست آمده و در غذاهایی مانند اسفناج، کلم پیچ، چغندر، آجیل، شکلات، چای، سبوس گندم، ریواس، توت فرنگی و گیاهانی مانند پونه کوهی، ریحان و جعفری یافت می‌شود. سعی کنید مواد غذایی نامبرده شده را جدا از منابع غذایی حاوی آهن مصرف کنید تا در جذب آهن خللی بوجود نیاید.
بیشتر بدانید: آیا مصرف آهن باعث پوسیدگی یا سیاه شدن دندان و زبان می شود؟
خوراکی های حاوی پلی فنول
پلی فنول‌ها در مقادیر مختلف در منابع غذایی گیاهی و نوشیدنی‌ها وجود دارند. سبزیجات، میوه‌ها، برخی از غلات و حبوبات، چای، قهوه و مشروبات الکی حاوی مقادیر بالایی پلی فنول هستند. چای و قهوه که در سراسر دنیا از جمله نوشیدنی‌های محبوب به شمار می‌آیند و معمولا چندین بار در روز استفاده می‌شوند، مقادیر بالایی از پلی فنول را در خود جای داده‌اند و جذب آهن غیر هم را دچار مشکل می‌کنند.
اگر در کنار وعده غذایی خود یک فنجان چای سیاه بخورید، جذب آهن ۶۰ تا ۷۰ درصد کاهش خواهد یافت. حتی اگر چای شما پررنگ هم نباشد باز هم این اتفاق خواهد افتاد. حال اگر بین وعده‌های غذایی چای بنوشید، کاهش جذب آهن فقط ۲۰% خواهد بود. بنابراین عاقلانه است که بین مصرف غذاها و نوشیدن چای و قهوه حتما فاصله زمانی مناسبی قرار دهید.
چند دقیقه بعد از غذا یا خوردن قرص آهن چای بنوشیم ؟
همان‌طور که شرح دادیم چای حاوی پلی فنول است و این ماده می‌تواند علت جذب نشدن آهن در بدن باشد. تمامی افرادی که با کم‌خونی و کمبود آهن در بدن خود مواجه هستند، باید در مورد مصرف چای هشیارانه عمل کنند. به گفته متخصصان حداقل باید ۱ ساعت بین مصرف غذاهای حاوی آهن یا قرص آهن و نوشیدن چای فاصله بگذارید. این فاصله‌گذاری موجب می‌شود که در جذب آهن اختلال کمتری بوجود آید.
آیا تخم مرغ مانع از جذب آهن می شود ؟
تخم مرغ حاوی ماده‌ای به نام فسفوپروتئین است. این ماده ترکیبی است که ظرفیت اتصال به آهن را داشته و در جذب آهن اختلال بوجود می‌آورد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که ۱ عدد تخم مرغ آب‌پز می‌تواند جذب آهن را در یک وعده غذایی تا ۲۸% کاهش دهد.
نکاتی برای تامین آهن برای بدن
رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند تا مصرف ماده معدنی آهن در رژیم غذایی خود را به حداکثر برسانید:
- گوشت قرمز بدون چربی بخورید: بهترین منبع آهن هم گوشت قرمز است. به عنوان یک فرد سالم چندین بار در هفته می‌توانید از این ماده غذایی استفاده کنید.
- مرغ و ماهی بخورید: انواع مختلف مرغ و ماهی منابع ایده‌آلی از آهن هم هستند که جذب مناسبی در بدن دارند.
- خوراکی‌های غنی از ویتامین سی بخورید: بهتر است در طول وعده غذایی خود از منابع ویتامین C استفاده کنید. مثلا مقداری آب لیمو را در کنار غذاهای خود بخورید تا جذب آهن بهبود یابد.
- چای، قهوه و شیر را نزدیک به زمان وعده‌های غذایی خود نخورید: این نوع نوشیدنی‌ها را بین وعده‌های غذایی بخورید و بلافاصله قبل یا بعد از غذاهای غنی از آهن مصرف نکنید.
- غذاهای غنی از آهن غیرهم را هم مصرف کنید: اگر گیاه‌خوار هستید یا تمایلی به مصرف گوشت و مرغ ندارید، غذاهای گیاهی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کلام پایانی
جذب نشدن آهن در بدن به علت مصرف غذاهای حاوی فیتات یا اگزالات، خوراکی‌های حاوی کلسیم و همچنین پلی فنول می‌تواند باشد. اگر قرص آهن می‌خورید، حتما بین زمان مصرف آن با غذاهای ذکر شده فاصله بگذارید. قرص آهن را در کنار مرکبات که حاوی ویتامین سی هستند، مصرف کنید تا جذب حداکثری در بدن داشته باشد.
لطفا به این مقاله امتیاز بدهید[مجموع: ۶ میانگین: ۴.۵]
نوشته قرص آهن رو با چی نخوریم ؟ اولین بار در مجله داروخانه مثبت سبز. پدیدار شد.