آیا مکمل برای بدنسازی ضروری است؟ بررسی نکات مهم

زمان مطالعه: ۵ دقیقه

در پاسخ به سوال آیا مکمل برای بدنسازی ضروری است باید بگوییم که وقتی شما ورزش بدنسازی را به عنوان یکی از بخش‌های مهم زندگی خود قرار داده‌اید، نیاز استفاده به مکمل‌های ورزشی نیز کنار ورزش‌تان به میان می‌آید. قاعدتا هیچ ورزشکاری با نان و پنیر و گردو، یا نیمرو، ورزشکار حرفه‌ای نمی‌شود. به خصوص ورزش سنگین بدنسازی که همزمان علاوه بر خوراک روحی و ذهنی که باید مراقبت کنید، ذره ذره موادی که در هر ساعت و بعد یا قبل از هرتمرین به آن می‌دهید، اهمیت ویژه‌ای دارد.

اما باید این نکته را در نظر داشته باشید که مکمل‌ها تکمیل کننده مواد غذایی هستند، و نباید به عنوان وعده اصلی از آن‌ها استفاده شود.

اکثر بدنسازها برای بزرگ‌ تر کردن اندازه ماهیچه‌ هایشان و شکل دادن به آن‌ ها، به طور منظم مکمل مصرف می‌‌کنند. این مکمل‌ ها علاوه بر رشد ماهیچه‌ ها مزایای دیگری هم دارند. در واقع هنگامی که شما نمی‌ توانید تمام عناصر مورد نیاز را از طریق یک رژیم متعادل دریافت کنید ، مکمل‌ ها کمک کننده هستند.

در ادامه به شما نکاتی را آموزش می‌دهیم تا با مصرف حداقلی مکمل بدنسازی بتوانید به هدف خود در این ورزش برسید.

آیا مکمل برای بدنسازی ضروری است؟

علاوه بر این که در بالا به سوال آیا مکمل برای بدنسازی ضروری است پاسخ دادیم، در این بخش نکته‌هایی را برای شما بازگو می‌کنیم تا با یک تغذیه مناسب و بدون مکمل به اهداف بدنسازی خود دست یابید.

تغذیه مناسب جایگزین مکمل در بدنسازی

• مصرف ویتامین‌ ها و ریز مغذی‌ ها را فراموش نکنید!
• دقت کنید همانطور که از اسم مکمل غذایی پیداست، این مکمل‌ ها در واقع تکمیل کننده غذای شما هستند؛ یعنی اول از همه باید به فکر یک برنامه غذایی کامل، صحیح و اصولی باشید و تنها در صورتی از مکمل‌ ها استفاده کنید که غذای طبیعی نتواند پاسخگوی نیازهای بدن شما باشد.
• مسئله دیگر زمان خوردن وعده‌ های غذایی است. وعده‌ ها باید به نحوی تقسیم شوند که در طول روز، بدن از مواد مغذی غنی باشد.
• مصرف غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات، مخصوصا وعده‌ های غذایی بعد از تمرین تضمین می‌ کند که مقدار کافی گلوکز و اسید آمینه را برای حفظ عملکرد و قدرت و همچنین تمرکز خواهید داشت.

افزایش حداکثری ماهیچه ها بدون نیاز به مصرف مکمل

به غیر از مصرف مکمل برای بدنسازی رعایت این‌ چند نکته تضمین می‌ کند که حداکثر افزایش ماهیچه را طی تمرینات بدنسازی خواهید داشت :

• هرگز نباید بیشتر از ۳ ساعت بین وعده‌ های غذایی خود فاصله بیاندازید، مگر زمانی که خواب هستید.
• صبحانه و وعده‌‎های غذایی تمرینات، مهم‌ ترین وعده‌ هایی هستند که باید میل کنید.
• باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۱٫۵ الی ۲٫۰ گرم پروتئین و همچنین ۳۵۰ تا ۷۰۰ کالری اضافه بر کالری روزانه‌ تان مصرف کنید.

بیشتر بخوانیم: تغذیه در بدنسازی + بررسی نکات مهم

آيا مصرف مكمل‌های ويتامينی در ورزشكاران ضرورت دارد؟

بعد از بررسی این سوال که آیا مکمل برای بدنسازی ضروری است ، نوبت به بررسی ضرورت مصرف مکمل‌های ویتامینی می‌رسد.

به عنوان يك اصل كلی بايد گفت كه بهترين و مناسب‌ترين راه دريافت مواد مغذی مورد نياز بدن از جمله ويتامين‌ها، تغذيه طبيعی و مصرف مواد غذايی مختلف است. اگر برنامه غذايی روزانه ورزشكاران متنوع باشد و مقدار كافی از گروه‌های غذايی يعنی شير و لبنيات، نان و غلات، سبزيی‌ها، ميوه‌ها، گوشت، حبوبات و تخم مرغ برخوردار باشد، تمام ويتامين‌های مورد نياز تامين خواهد شد و در اين صورت نيازی به مصرف مكمل ويتامين نيست.

تنها در بعضی شرايط مانند ورزشكارانی كه رژيم غذايی كاهش وزن (خيلي كم كالری) دارند، ورزشكارانی كه كمبود يک ويتامين خاصی دارند و يا ورزشكارانی كه برنامه غذايی يكنواخت و بدون تنوع و با ارزش تغذيه ای پايين دارند می‌توانند با تجويز متخصص تغذيه يا پزشک از مكمل ويتامين استفاده كنند. بطور كلی به ورزشكاران توصيه می شود از مصرف خودسرانه مكمل ويتامين به ويژه ويتامين‌های A و D خودداری كنند.
لازم به ذكر است كه مصرف مكمل ويتامين در ورزشكارانی كه دچار كمبود آن ويتامين نيستند، هيچگونه تاثير مثبتی در افزايش عملكرد آنها نخواهد داشت.

نکات مهم برای داشتن رژیم غذایی صحیح در بدنسازی بدون مکمل

اگر هنوز هم نمی دانید که آیا مکمل برای بدنسازی ضروری است ، کافیست تا مدتی این نکات را که در ادامه به شما یادآوری می کنیم را رعایت کنید تا نتیجه و اثربخشی آن در روند بدنسازی را مشاهده کنید.

مصرف گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا ماهی برای تامین پروتئین

• یک وعده ۱۷۰ گرمی از فیله گوشت گاو ۳۵۰ کالری دارد که حاوی ۴۸ گرم پروتئین است.
• یک وعده ۱۷۰ گرمی از سینه مرغ ۲۸۰ کالری دارد که حاوی ۵۴ گرم پروتئین است.
• ۱۷۰ گرم ماهی سالمون ۳۵۰ کالری و حاوی ۳۸ گرم پروتئین است.

غذاهای غنی از کلسیم برای بالا بردن توانایی و ظرفیت ماهیچه‌ ها در انقباض

• شیر بدون چربی ( شیر خامه گرفته و رقیق ) هر فنجان آن دارای ۹ گرم پروتئین است و تقریبا ۹۰ کالری دارد.
• نصف فنجان پنیر دلمه شده دارای ۱۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری است.
• پنیر خامه‌ ای کم چرب ۸۰ کالری و ۱۴ گرم پروتئین دارد.
• شیر خشک دارای ۹۰ کالری و ۹ گرم پروتئین می‌ باشد.
• توفو با کلسیم بالا ۱۸۳ کالری و ۲۰ گرم پروتئین دارد.

کربوهیدرات‌ هایی مانند لوبیا ، عدس و پاستای سبوس‌ دار

• نصف فنجان از کنسرو لوبیای سیاه ۱۱۰ کالری ، ۷ گرم پروتئین و ۱۹ گرم کربوهیدرات دارد.
• یک چهارم فنجان از عدس قرمز خام ۱۶۶ کالری ، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.
• یک فنجان از پاستای سبوس‌ دار پخته شده ۱۹۰ کالری ، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.

بیشتر بخوانیم: فواید، مضرات و وظایف گلوتامین چیست؟

سفیده تخم‌ مرغ

• هر سفیده تخم مرغ ۱۷ کالری و ۴ گرم پروتئین دارد.
• می‌ توانید کل تخم مرغ را آب‌ پز کنید ، پوستش را بکنید و زرده تخم مرغ را جدا کنید و سفیده آن را به جوانه جو دوسر، خوراک‌ ها یا سوپ خود اضافه کنید.

بلافاصله بعد از تمرینات مخلوطی از کربوهیدرات‌ های زود هضم ، پروتئین و چربی را مصرف کنید.

• مثلا می‌ توانید سیب‌ زمینی پخته شده را با ۸۵ گرم از گوشت استیک بدون چربی و یک عدد پرتقال ترکیب کنید و بخورید.
• برنج سفید و سیب‌ زمینی پخته شده به سرعت جذب جریان خون می‌ شوند ، ذخیره‌ های کلیگوژن را مجددا پر می‌ کنند و در نتیجه ماهیچه رشد می‌ کند.

روزانه حداقل یک لیتر آب مصرف کنید.

• آب ۷۰ درصد از توده ماهیچه‌ تان را تشکیل می‌ دهد ، پس نوشیدن آب به شما بیشتر انرژی می‌ دهد و فرآیند ماهیچه‌ سازی سریع‌ تر انفاق می‌ افتد.

تمرینات خود را زیر نظر مربی ورزشی انجام دهید.

• برای یک تمرین سالم باید بیشترین انرژی خود را به کار بگیرید و مقدار و تعداد تمرینات خود را افزایش دهید ، در غیر این صورت ماهیچه شما رشد نمی‌ کند.
• برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل باید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید و در کنار آن تمرینات بدنسازیتان را با مربی خود جلو ببرید.

وعده‌ هایی که سریعا بعد از تمرین میل می‌ کنید باید شامل پروتئین ، کربوهیدرات‌ های سریع هضم و مقداری چربی باشد.

• این برنامه به جایگزین کردن ذخیره گلیکوژن و همچنین رشد بیشتر عضله کمک شایانی می‌ کند.
• چربی در رژیم غذایی نیز باعث افزایش سطح تستسترون و دیگر هورمون‌ های موثر در عضله‌ سازی می‌ شود.

بیشتر بخوانیم: عوارض مکمل‌های بدنسازی برای آقایان

تاثیر خواب در روند عضله سازی بدون مکمل

در ادامه آیا مکمل برای بدنسازی ضروری است باید به شما بگوییم که اگر بدن شما به اندازه کافی استراحت نکند، روند عضله سازی رخ نمی دهد. خواب کامل همانند مصرف مکمل برای بدنسازی مهم است.

خواب کافی نه تنها در بهبود روند عضله سازی موثر است، بلکه تمام سیستم بدن شما را متعادل می کند. به شما پیشنهاد می کنیم ۷ ساعت در طول شبانه روز بخوابید و شاهد تغییرات چشمگیری باشید.

چنانچه تصمیم‌تان را گرفته‌اید و قصد دارید از میان رشته ‌های ورزشی، بدنسازی را به صورت حرفه‌ای و در سطح پیشرفته ادامه دهید، در نظر داشته باشید که علاوه بر انجام تمرینات ورزشی، برای دستیابی به هدف بهتر، دو فاکتور مهم دیگر یعنی استراحت و تغذیه را نیز مورد توجه قرار دهید. معمولاً در برنامه غذایی عامه افراد، بسیاری از مواد موردنیاز بدن، به ویژه موادی که یک ورزشکار حرفه‌ای به آن ها نیاز دارد، به مقدار کافی یافت نمی‌شود.

به همین خاطر اگر قصد دارید بدنسازی را به صورت حرفه‌ای شروع کنید، باید به تغذیه خود اهمیت ویژه‌ای بدهید. در صورتی که قصد دارید مکمل برای بدنسازی همچون پروتئین وی و باقی مکمل های کمکی را مصرف کنید، حتماً این کار را تحت نظر یک مشاوره تغذیه انجام دهید و بهترین برند مکمل را تهیه کنید، چرا که گاهی خوردن یک مکمل غیر اورجینال، ممکن است تبعات شدیدتری را برای بدنتان به همراه داشته باشد.

مشاهده و خرید مکمل های ورزشی اورجینال با بهترین قیمت

نوشته آیا مکمل برای بدنسازی ضروری است؟ بررسی نکات مهم اولین بار در مجله ی دارویی. پدیدار شد.