اگر به دنبال راههایی برای سرکوب اشتهای خود و کنترل اشتها طبیعی هستید تا از خوردن غذا به طور کامل اجتناب کنید یا میزان مصرف غذای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، این میتواند نشانهای باشد که شما درگیر اختلال تغذیه هستید. ما کارشناسان مجرب داروخانه آنلاین اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم تا رابطه سالمتری با غذا و بدن خود برقرار کنید.
چکیده مطلب:
سرکوبکنندههای اشتها میتوانند به کاهش وزن و مدیریت وزن و اشتها افراد چاق کمک کنند. انواع مختلفی از این داروها وجود دارند که به روشهای مختلف اشتهای شما را کاهش میدهند یا باعث میشوند سریعتر احساس سیری کنید. از این بین، روش های طبیعی کنترل اشتها بسیار موردتوجه قرار گرفته و موثرترند.
چرا کنترل اشتها اهمیت دارد؟
کنترل اشتها هم برای محافظت از سلامت جسمی شما و هم برای اتخاذ یک سبک زندگی سالم در درازمدت مهم است. پیشگیری از چاقی و مدیریت وزن طبیعی با عادات غذایی سالم و راهکارهای کاهش اشتها، خرید کراتین، فعالیت بدنی منظم و حمایت عاطفی امکانپذیر است.
تاثیر پرخوری بر سلامت
مصرف مکرر کالری بیشتر از آنچه میسوزانید میتواند باعث اضافه وزن و در نهایت چاقی شود. این به نوبه خود میتواند خطر ابتلا به سرطان و سایر مشکلات مزمن سلامتی مانند دیابت و فشار خون بالا را افزایش دهد.
نقش اشتها در موفقیت رژیم کاهش وزن
ما میدانیم که برخی غذاها، مانند میوههای سرشار از فیبر، سبزیجات و غلات کامل، میتوانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند، در حالی که غذاهای غنی از پروتئین به افزایش سرعت سوخت و ساز و ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک میکنند. این امر منجر به افزایش سرعت کالریسوزی میشود که برای کاهش وزن و کاهش اشتها با روش های طبیعی کنترل اشتها ضروری است.
برای خرید مکمل پمپ بدنسازی به فروشگاه داروخانه آنلاین مراجعه کنید!
بهترین روش های طبیعی برای کاهش اشتها
چند روش علمی برای کاهش گرسنگی و کاهش اشتها سریع و سالم
- به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.
- انتخاب غذاهای غنی از فیبر راهی برای کاهش اشتها است.
- به جای مایعات، غذاهای جامد مصرف کنید.
- نوشیدن قهوه به عنوان یک سرکوب کننده گرسنگی.
- آب بیشتری بنوشید.
- آهسته غذا بخورید و کاملاً بجوید.
- از شکلات تلخ لذت ببرید.
- زنجبیل بخورید.
- خرید قرص چربی سوز
افزایش مصرف پروتئین و فیبر
انتخاب غذاهای غنی از فیبر راهی برای کاهش اشتها است. مصرف زیاد فیبر باعث انبساط معده، کاهش سرعت تخلیه و تأثیر بر ترشح هورمونهای سیری میشود. بنابراین، افزودن غذاهای غنی از فیبر و خرید آمینو اسید بدنسازی راهی برای کاهش اشتها است.
نوشیدن آب کافی و تاثیر آن بر سیری
آب یک سرکوب کننده طبیعی اشتها است. آب میتواند فضای معده را اشغال کند و منجر به احساس سیری و کاهش گرسنگی شود. همچنین ممکن است فرد فکر کند که گرسنه است در حالی که در واقع تشنه است. نوشیدن یک لیوان آب قبل از خوردن غذا میتواند به جلوگیری از خوردن میان وعدههای غیرضروری کمک کند.
مصرف چربی های سالم برای کنترل گرسنگی
چربیهای امگا ۳، به ویژه آنهایی که در روغن ماهی و غذاهای دریایی یافت میشوند، پتانسیل افزایش سطح هورمون سیری لپتین را دارند. تاکنون، این اثرات فقط در افراد دارای اضافه وزن و چاقی که خرید گینر هم دارند مشاهده شده است.
تکنیک های ذهنی و روانشناسی خوردن
خوردن غذاهایی را که هوس میکنید، تجسم کنید. به گفته برخی محققان، تجسم خودتان در حال لذت بردن از غذاهایی که بیشتر هوس میکنید، میتواند در واقع میل شما به خوردن آنها را کاهش دهد. تمرینهای تجسم میتواند ذهن شما را برای خوردن غذاهایی که میخواهید فریب دهد و در نتیجه اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
مواد غذایی و گیاهان موثر در کنترل اشتها
نوشیدن چای رازیانه (Foeniculum vulgare) و شنبلیله (Trigonella foenum-graecum) اشتهای کوتاه مدت ذهنی را در زنان دارای اضافه وزن سرکوب میکند. همچنین نوشیدنیهای حاوی فیبر محلول، کافئین و کاتچینهای چای سبز گرسنگی را سرکوب کرده و منجر به مصرف انرژی کمتر در وعده غذایی بعدی و افزایش سیری با رژیم غذایی و روش های طبیعی کنترل اشتها میشوند.
سبزیجات و میوه های پر فیبر
- سیب
- انواع توت، مانند بلوبری، شاه توت و توت فرنگی
- کلم بروکلی
- کلم
- ذرت
- میوههای خشک، مانند زردآلو، خرما، آلو و کشمش
- سبزیجات برگ سبز، مانند اسفناج، کاهو، کلم پیچ و کلم برگ
چای ها و ادویه های کاهشدهنده اشتها
گیاهان و ادویههایی مانند زنجبیل، عصاره دانه قهوه سبز، زردچوبه و پونه کوهی به روشهای مختلف(روش های طبیعی کنترل اشتها) از کاهش وزن پشتیبانی میکنند. به عنوان مثال، آنها مانند چای برای لاغری، اشتها را کاهش دهند، سوخت و ساز بدن را افزایش دهند یا به تنظیم قند خون کمک کنند.
اشتباهات رایج در کنترل اشتها
قانون ۳ میگوید: روزانه ۳ وعده غذایی و ۳ میان وعده میل کنید و فاصله بین وعدههای غذایی نباید بیش از ۳ ساعت باشد. بسته به وضعیت افراد، میتوان گفت: سعی کنید در هر وعده غذایی ۳ گروه غذایی را بگنجانید.
شما میتوانیدبا روش های طبیعی کنترل اشتها یعنی با خوردن پروتئین کافی، خوردن میوه و سبزیجات کافی، نوشیدن مایعاتی مانند آب یا اسموتی و همچنین خوردن غذاهای پر فیبر مانند برنج قهوهای، غلات کامل و آجیل، اشتهای خود را کاهش دهید.
حذف وعده های غذایی و اثر معکوس
دکتر رابینسون در این باره میگوید: «وقتی یک وعده غذایی را حذف میکنید یا مدت زیادی غذا نمیخورید، بدن شما وارد حالت بقا میشود. این باعث میشود سلولها و بدن شما هوس غذا کنند، که باعث میشود زیاد غذا بخورید. ما معمولاً تمایل به خوردن غذاهای ناسالم داریم و تمام تلاشهایمان برای سالم غذا خوردن بینتیجه میماند.»
وابستگی به قرص ها و مکمل ها
روش های طبیعی کنترل اشتها و مکمل هایی مانند قرص ابستاپ و قرص ونوستات گزینههای مناسب و موثری را برای پشتیبانی از اهداف مدیریت وزن شما، به ویژه در روزهای شلوغ، ارائه میدهند و میان وعدههای متعادل باید بخش جدایی ناپذیری از برنامه مدیریت وزن شما باشند.
جایگزینهای وعده غذایی: در خصوص کاهش اشتها با مواد غذایی، پروتئین و فیبر با کیفیت بالا، غنی شده با ویتامینها و مواد معدنی ضروری، کنترل کالری و وعدههای غذایی را ساده میکنند.
تقویت کنندههای پروتئین: برای تأمین نیازهای پروتئین عالی هستند، همچنین به عنوان میان وعدههای رضایت بخش یا تقویت کنندههای بعد از تمرین عمل میکنند.
مکملهای فیبر: از سیری و هضم سالم پشتیبانی میکنند.
میان وعدههای مغذی: سوپها، بارها و غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماست، پنیر کاتیج، تخم مرغ آب پز، آجیل و کره بادام زمینی یا پنیر کاتیج، انتخابهای مناسب و متعادلی را ارائه میدهند.
روش های طبیعی کنترل اشتها و سرکوبکننده های اشتها میتوانند به کاهش وزن افراد چاق کمک کنند. انواع مختلفی از این داروها وجود دارند که به روشهای مختلف اشتهای شما را کاهش میدهند یا باعث میشوند سریعتر احساس سیری کنید. هر سرکوبکننده اشتها عوارض جانبی و خطراتی دارد. پزشک شما میتواند به شما در تصمیمگیری در مورد مناسب بودن آنها برای شما کمک کند.
برنامه عملی روزانه برای کنترل اشتها
در حالی که بسیاری از مردم برای تماشای کاهش عدد روی ترازو به رژیمهای غذایی روی میآورند، طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، کاهش وزن ربطی به رژیم گرفتن ندارد. این مربوط به طراحی یک سبک زندگی برای کنترل اشتها و روش های طبیعی کنترل اشتها است که شامل الگوهای غذایی سالم و پایدار، فعالیت بدنی منظم، خرید قرص لاغری و مدیریت استرس است – که شامل خواب کافی و با کیفیت نیز میشود.
نمونه صبحانه، ناهار و شام
صبحانه (۳۰۶ کالری)
- ۱ وعده نان تست آووکادو-تخممرغ
- ۱ عدد پرتقال نارنگی
میان وعده صبح (۲۴۹ کالری)
- ۱ عدد سیب متوسط
- ۳ قاشق غذاخوری بادام بو داده بدون نمک
ناهار (۳۷۸ کالری)
- ۱ وعده سوپ راویولی و سبزیجات
- ۲ برش مورب نان باگت (به ضخامت ¼ اینچ)، ترجیحاً گندم کامل
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده
- روی برشهای نان باگت ۱ قاشق غذاخوری پنیر و کمی فلفل قرار دهید. تا زمانی که پنیر آب شود، نان تست کنید.
میان وعده عصر (۱۶۹ کالری)
- ۴ قاشق غذاخوری حمص
- ۱ فنجان خیار ورقه شده
- ۲ هویج متوسط
شام (۵۰۴ کالری)
- ۱ وعده ماهی سالمون ورقهای با سیبزمینی و کلم بروکلی
جمع کل روزانه: ۱۶۰۶ کالری
میان وعده ای موثر
آب و فیبر کالری ندارند. اما غذاهای آبکی و پرفیبر حجیم هستند و فضای بیشتری را در معده شما اشغال میکنند، بنابراین به سیر شدن شما کمک میکنند. این موارد و خرید مکمل بدنسازی را در وعدههای غذایی و میان وعدههای خود بگنجانید:
- سبزیجات غیر نشاستهای مانند سبزیجات برگدار، خیار، فلفل دلمهای، کدو سبز، اسفناج و کلم بروکلی
- میوههای آبدار، از جمله خربزه، آناناس، مرکبات و انواع توت
- میوههای پرفیبر مانند انواع توت، کیوی، گلابی، پرتقال، موز، زردآلو و سیب
روش های طبیعی کنترل اشتها و افزودن این غذاها به رژیم غذایی و مصرف قرص بربرین به شما کمک میکند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید، کالری دریافتی کلی را کاهش دهید و همچنین باعث کاهش میل به غذا و جلوگیری از پرخوری می شوند. آنها همچنین ویتامینها و مواد معدنی زیادی را که بدن شما نیاز دارد، تأمین میکنند.
سوالات متداول
روش های طبیعی کنترل اشتها چقدر موثر هستند؟
برای کاهش ایمن اشتها، مهم است که وعدههای غذایی را طوری تنظیم کنید که به شما کمک کنند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. روی خرید پروتئین وی و فیبر تمرکز کنید. آنها هضم را کند میکنند، شما را بین وعدههای غذایی سیر نگه میدارند و میتوانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند. یک استراتژی دیگر بعنوان روش های طبیعی کاهش وزن: در طول وعدههای غذایی سرعت غذا خوردن خود را کم کنید.
بهترین میان وعده ها برای کاهش گرسنگی کدامند؟
مطالعهای که توسط Biomed Central منتشر شد، نشان داد که در مقایسه با میان وعدههای چرب مانند چیپس و کلوچه، میان وعدههای پرپروتئین – مانند ماست یونانی، پنیر، گوشت یا کره بادام زمینی – میتوانند به شما در کنترل گرسنگی کمک کنند، شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارند و حتی از خوردن بیشتر در وعدههای بعدی جلوگیری کنند.
همین حالا روشهای کنترل اشتهای خود را شروع کنید.
آیا مصرف آب باعث کاهش اشتها می شود؟
نوشیدن آب راهی برای کاهش اشتها قبل از غذا است و در نتیجه باعث کاهش وزن میشود. در واقع، مطالعات نشان میدهد افرادی که درست قبل از غذا دو فنجان آب مینوشند، ۲۲٪ کمتر از افرادی که آب نمینوشند، غذا میخورند.
استفاده از پروتئین چگونه اشتها را کنترل می کند؟
پروتئین سطح گرلین، که معمولاً به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته میشود، را کاهش میدهد، در حالی که هورمونهای “سرکوبکننده اشتها” را افزایش میدهد. این بدان معناست که پروتئینها میتوانند گرسنگی و اشتها را کاهش دهند، در حالی که حس سیری را بهبود میبخشند، که همه اینها منجر به کاهش مصرف کالری میشود.
آیا کنترل اشتها با گیاهان عوارض دارد؟
روش های طبیعی کنترل اشتها و گیاهان طبیعی مختلفی ممکن است به سرکوب اشتهای فرد کمک کنند. تحقیقات قدیمیتر یک گیاه خاص را پیدا کردهاند که ممکن است به عنوان یک سرکوبکننده اشتها عمل کند: شنبلیله.
تکنیک های ذهنی کنترل گرسنگی چیست؟
تکنیک های کنترل اشتها شامل: به جای اینکه وقتی گرسنه نیستید، تنقلات بخورید، برای درمان پرخوری عصبی حواس خودتان را پرت کنید و یک رفتار سالمتر را جایگزین کنید. پیادهروی کنید، فیلم تماشا کنید، با گربهتان بازی کنید، به موسیقی گوش دهید، مطالعه کنید، در اینترنت گشت و گذار کنید یا با یک دوست تماس بگیرید. وسوسه را از خود دور کنید. غذاهای دلچسب و وسوسهانگیز را در خانه نگه ندارید. تکنیکهای روزانه کنترل اشتها را یاد بگیرید.
آیا حذف وعده های غذایی مفید است؟
حذف وعدههای غذایی یک استراتژی موثر برای کاهش وزن نیست و رفتاری است که میتواند منجر به پرخوری شود. در عوض، وعدههای غذایی متعادل و میان وعدههای سالم، از جمله میوهها و سبزیجات را در طول روز مصرف کنید تا از گرسنگی شدید جلوگیری کرده و متابولیسم خود را فعال نگه دارید.
چه سبک زندگی ای به کاهش میل به غذا کمک میکند؟
- خواب کافی داشته باشید
- مدیریت استرس
- آب بیشتری بنوشید
- غذاهای سالمی که از آنها لذت میبرید را پیدا کنید
- پروتئین کافی بخورید
- آهسته غذا بخورید
- فیبر بیشتری مصرف کنید
- با دقت غذا بخورید
- ورزش و پیاده روی برای لاغری را افزایش دهید
منبع:
Natural Appetite Suppressants: Tips To Feel Fuller, Longer
