آسیب های رایج بدنسازی و نحوه پیشگیری از آنها

آسیب های رایج بدنسازی شدید است و نیاز به فداکاری زیادی در زمینه تمرین و تغذیه دارد. همیشه یک ضرب الاجل فوری برای مسابقات وجود دارد و شما می خواهید در مسابقه پیش روی خود بهترین باشید. شما کار سختی را متحمل می شوید و امیدوارید که بدنتان با رشد مداوم شما شما را در صحنه ورزش یا مسابقات یاری کند.

اما وقتی بدن شما خوب ریکاوری نشود و آسیب ببینید چه اتفاقی می افتد؟ سئوال اینجاست آیا هنوز می توانید تمرین کنید و آیا می توان از صدمات به طور کلی جلوگیری کرد؟

پیش‌بینی می‌شود که تقریباً ۵۰ درصد از بدنسازان حداقل هر ۱۲ ماه یکبار آسیب می‌بینند. این عامل می تواند برای تمرین، ارتقاع و طول عمر ورزشی شما در ورزش مضر باشد. بنابراین در این مقاله برخی از آسیب های رایج بدنسازی برای شما ذکر می شود.

انواع آسیب های رایج بدنسازی

• تاندونیت: التهاب تاندون متصل کننده عضله به استخوان.
• کشیدگی: کشش بیش از حد، استفاده بیش از حد از عضله.
• رگ به رگ شدن: کشش بیش از حد رباطی که دو استخوان را به هم متصل می کند.
• بورسیت: التهاب کیسه بورس که به عنوان لایه بین ماهیچه و برجستگی استخوان عمل می کند.
• صدمه جداشدگی: پارگی کامل عضله که به طور معمول در امتداد محل اتصال بین عضله و تاندون ایجاد می شود.
• کوفتگی: کبودی ناشی از ضربه.
• شکستگی: شکستگی استخوان که می تواند کامل یا جزئی باشد.

آسیب های رایج بدنسازی که شایع هستند

کشیدگی گردن: آسیب ناشی از فشار بر روی عضلات گردن. در هنگام حرکات سرشانه و یا حرکات پرس سینه اگر گردن در زاویه نامتقارن باشد و یا حرکات دیگر که گردن در زاویه متقارن خود نباشد رخ میدهد.

پارگی سینه: آسیب ناشی از پارگی تاندون متصل کننده سینه ماژور به استخوان بازو. اغلب در افرادی دیده می شود که بیش از حد از استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند زیرا حرکات پرسی را با وزن های سنگین جا به جا میکنند. پارگی جزئی دردناک خواهد بود و میتواند کمترین کبودی را نشان دهد. پارگی شدید منجر به توپی شدن عضله به سمت جناغ با مقدار قابل توجهی کبودی می شود.

تاندونیت عضله سه سر: درد در امتداد تاندون عضله سه سر که به قسمت نوک تیز آرنج متصل می شود.

تنیس البو: درد در امتداد اپیکوندیل جانبی استخوان خارجی در قسمت فوقانی ساعد. نتایج حاصل از فشار وارد شده در امتداد منشاء عضلات بازکننده ساعد. می تواند در نهایت منجر به پارگی این عضلات شود.

اپی کندیلیت داخلی آرنج گلف باز: درد در اپیکوندیل داخلی استخوان داخلی در قسمت فوقانی ساعد. به دلیل استفاده بیش از حد از عضلات خم کننده مچ دست معمولاً با درد در هنگام گرفتن وزنه مشخص می شود.

کشیدگی پشت رگ به رگ شدن: با درد در مرکز کمر، در امتداد بالای عضلات گلوتئال یا در امتداد عضلات پارا نخاعی نشان داده می شود. معمولاً ناشی از بلند کردن بیش از حد وزنه یا استفاده از فرم ضعیف در حین اسکات یا ددلیفت است.

کشیدگی رگ به رگ شدن زانو: آسیب های مختلف شامل پارگی منیسک، تاندونیت کشکک، پارگی ACL، بورسیت است. با درد در امتداد خط مفصل زانو، پشت مفصل زانو یا درست زیر کلاهک زانو در امتداد تاندون کشکک نشان داده می شود.

درد عضلانی تاخیری: درد در عضله ای که کار شده است. به طور معمول در عرض ۲۴-۴۸ ساعت رخ می دهد و باید در عرض ۷۲ ساعت از بین برود. ناشی از تجمع کورتیزول، اسید لاکتیک یا پارگی های کوچک در عضله است.

آسیب های رایج بدنسازی ناشی از کشیدگی و پارگی عضلات

آسیب های عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که فیبرهای عضلانی را بیش از حد تحت فشار ویا کشش قرار می‌دهید. این آسیب ها رایج بدنسازی می تواند به طور ناگهانی رخ دهد و منجر به درد شدید همراه با ضعف عضلانی شود، یا می تواند به تدریج در طول زمان ظاهر شود. کشیدگی های عضلانی در واقع ریز پارگی های فیبرهای عضلانی هستند که باعث درد و کاهش عملکرد عضلات می شوند.

هنگامی که ریز پارگی ها بزرگتر می شوند، می توانند باعث تورم، کبودی و درد قابل توجهی با از دست دادن قدرت و عملکرد عضلات شوند. یکی از آسیب های رایج بدنسازی اسلپ در شانه میباشد.

اسلپ مخفف Superior Labrum Anterior and Posterior است و در اصل به این معنی است که یک قطعه غضروف پاره شده در داخل توپ و مفصل کاسه شانه وجود دارد. غضروف (لابروم) حلقه ای در اطراف حفره ایجاد می کند و به تثبیت استخوان بازوی شما کمک می کند.

علائم پارگی اسلپ شامل درد در عمق شانه، کاهش دامنه حرکتی، درد در موقعیت‌های خاص و کاهش توانایی بلند کردن اجسام سنگین به‌ ویژه بالای سر است.

مانند پارگی عضله، پارگی SLAP می تواند به طور ناگهانی به دلیل فرم نامناسب، افتادن یا تکان دادن شانه اتفاق بیفتد، یا ممکن است به تدریج در طول زمان با ریکاوری نشدن غضروف ها و تاندون ها رخ دهد.

آسیب های رایج بدنسازی، دیسک ستون فقرات

ستون فقرات توسط بخش های استخوانی به نام مهره محافظت می شود. در بین این استخوان‌ها دیسک‌های لاستیکی قرار دارد که حاوی ماده‌ای ژله‌ مانند است و بالشتکی را برای استخوان‌ها ایجاد می‌کند و از ستون فقرات محافظت می‌کند همچنین در عین حال امکان حرکت در بخش‌های مختلف را فراهم می‌کند.

هر زمان که ستون فقرات با فرم نامناسب، وضعیت بدنی نامناسب یا به دلیل فراتر رفتن از آستانه تحمل عضلانی وزنه یا حرکات بیش از حد سنگین، ممکن است آسیب در ستون فقرات رخ دهد.

یکی از آسیب های رایج بدنسازی، فتق دیسک است که در آن بخشی از دیسک جابجا می شود و باعث درد و تورم خواهد شد. این درد می تواند باعث بی حسی، سوزن سوزن شدن و ضعف در اندام های شما شود.

آسیب های رایج بدنسازی، تاندون و رباط

به دلیل ماهیت تکرارهای بسیار در تمرینات بدنسازی، تاندون ها و رباط ها در طول زمان مستعد تحریک و آسیب هستند.

شایع ترین مناطق آسیب های تاندون و رباط، آرنج و زانو است. این آسیب ها به دلیل نیروهای مکرر و اغلب سنگین است که از طریق مفصل به عنوان یک اهرم حرکت دهنده استفاده می کنند.

علائم شایع تاندونیت یا رگ به رگ شدن رباط شامل درد، تورم، سفتی اطراف مفصل، از دست دادن قدرت یا ناتوانی در بلند کردن اجسام سنگین و گاهی حساسیت به لمس است. اگرچه علائم ممکن است به طور ناگهانی ظاهر شوند، اما معمولاً علائم در طول زمان ظاهر می شوند و به تدریج افزایش می یابند و با درد یا سفت شدن شروع می شود و سپس به تدریج افزایش می یابد.

آیا می توان از آسیب های رایج بدنسازی به طور کلی جلوگیری کرد؟

شما می‌توانید خطر آسیب ‌دیدگی خود و آسیب های رایج بدنسازی را با اطمینان از اینکه فرم حرکات را به طور صحیح اجرا میکنید کاهش دهید. ریکاوری منظم نیز برای کمک به آمادگی بدن شما برای ورزش در سطح بالا مهم است که می تواند شامل مواردی مانند جلسات ریکاوری، حرکات کششی، تحرک و کار با فیزیوتراپیست یا ماساژور باشد.

اطمینان از تمرین عضلات تثبیت کننده نیز می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند. مطمئن شوید که روی عضلات کوچک خود کار می کنید که به محافظت از مفاصل شما نیز کمک می کند. نمونه هایی از عضلات تثبیت کننده شامل خم کننده های عمقی گردن، مولتی فیدوس و سراتوس قدامی است.

نکته دیگر برای کاهش خطر آسیب های رایج بدنسازی این است که جلسات باشگاه خود را به صورت استراتژیک برنامه ریزی کنید. برخی از تمرینات بهتر است در ابتدای جلسه بعد از گرم کردن، زمانی که ماهیچه ها قدرت بیشتری دارند، انجام شوند.

نکات پایانی

بنابراین آیا می توان از همه آسیب های رایج بدنسازی برای همیشه اجتناب کرد؟ متاسفانه خیر، گاهی اوقات عوامل مختلفی می توانند نقش داشته باشند یا ممکن است شما قربانی یک تصادف عجیب و غریب بشوید. زندگی غیرقابل پیش‌بینی است و این اشکالی ندارد، اما با آمادگی بهتر برای آسیب های رایج بدنسازی و مورد انتظار در ورزش خود، می‌توانید خطرات خود را کاهش دهید و دانش خود را افزایش دهید تا بدانید که اگر یکی از این آسیب‌ها برای شما اتفاق بیفتد دقیقاً چه کاری باید انجام دهید.