آیا مکمل های پروتئین دار برای همه افراد ضروری هستند؟

مکمل های پروتئین دار فقط برای علاقه مندان به تناسب اندام یا ورزشکاران نیست. مکمل های پروتئین دار تامین کننده یک منبع پروتئینی مناسب جهت تامین مقداری از پروتئین روزانه افراد هستند و از آنجا که پروتئین یک منبع غذایی مفید برای تمامی جانداران است. با استفاده از آن می توان احساس سیری را افزایش داد و یا قدرت عضله سازی در بدن را بالا برد و در کل برای رسیدن به اهداف سلامتی مفید می باشد.

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه به نسبت به وزن و فعالیت روزانه افراد بستگی دارد. البته برخی افراد بر این باورند که پروتئین بیش از حد برای افراد مضر است و یا اینکه باعث افزایش وزن می شود اما خوشبختانه اینگونه نیست. در واقع پروتئین یک درشت مغذی است که سلول های بدن انسان برای عملکرد هایی مانند تقویت سیستم ایمنی، تولید هورمون ها، ترمیم بافت های آسیب دیده عضلات و بسیاری از فواید سلامتی دیگر ضروری می باشد.

با این حال، برخی از افراد تنها از طریق رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نمی کنند، بنابراین باید آن را از طریق مکمل های پروتئین دار به برنامه غذایی خود اضافه کنند.

آیا می توان مکمل های پروتئین دار را هر روز استفاده کرد؟

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. برای سلامتی مطلوب، رشد و توسعه و تامین انرژی حیاتی است. مقدار توصیه شده روزانه پروتئین(RDA) 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، بیشتر مردم (و به ویژه ورزشکاران) برای جبران کمبود پروتئین به میزان فعالیتی که انجام می دهند ممکن است بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف کنند.

خوشبختانه، دانشمندان اثرات یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا را مطالعه کرده اند و هیچ اثر مضری پیدا نکرده اند. بنابراین می توانید مطمئن باشید مصرف پروتئین بیشتر در بیشتر موارد اثرات مضری نخواهد داشت. مکمل های پروتئین دار می تواند راهی آسان و عملی برای افزایش مصرف پروتئین باشد. افراد زیادی هستند که نیازهای پروتئینی خود را برای ریکاوری سریعتر بعد از تمرینات ورزشی از مکمل های پروتئین دریافت می کنند.

پودرهای پروتئین خیلی راحت در دسترس هستند و دارای طعم های خوبی می باشند. استفاده از پودر پروتئین هر روز بی خطر است. پودر پروتئین از منابع غذایی کامل از جمله لبنیات، سویا، نخود فرنگی، برنج و تخم مرغ و غیره به دست می آید.

در حالی که ورزش برای همه مفید است، اما لازم نیست برای استفاده از پودر پروتئین ورزش کنید. در واقع پروتئین ها غذای عضلات محسوب میشوند و هر موجود زنده ای برای به تعویق انداختن مضرات پیری و سلامت جسمانی و نیز زنده ماندن می بایست از پروتئین کافی استفاده کند.

استفاده از مکمل های پروتئین دار هر روز یا بدون ورزش هیچ مشکلی ندارد، اما برای اکثر مردم، نباید جایگزین وعده‌های غذایی شود. هیچ فرقی هم نمی کند که پودر شما از لبنیات با شد یا از گیاهان، زیرا اغلب از اکثر ریزمغذی ها، فیبر، چربی و کربوهیدرات ها محروم است. به همین دلیل، اگر قصد دارید از مکمل های پروتئین به جای یک وعده غذایی استفاده کنید، باید با افزودن یک منبع کربوهیدرات و چربی تعادل ایجاد کنید.

به عنوان مثال می توانید برای تهیه یک صبحانه کامل از جو دوسر، پروتئین، روغن زیتون ومقداری آب استفاده نمائید. جو دوسر، پروتئین و آب را با یکدیگر مخلوط کنید کف تابه خود را با مقداری روغن زیتون چرب کنید. و مواد خود را برای ۵ دقیقه در تابه بپزید و یا آن را در ماکروویو بگذارید تا آماده شود و نیز همراه کره بادام زمینی میل نمائید.

چه کسانی می توانند مکمل های پروتئین دار مصرف کنند؟

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای عضله سازی، حفظ سلامت پوست، مو و ناخن ها و حمایت از سیستم ایمنی است. پروتئین همچنین می تواند به شما کمک کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید تا بعداً در طول روز پرخوری یا ریزه خواری نکنید. اگر هر روز انواع غذاهای کامل و سالم با پروتئین و کالری کافی استفاده می کنید، نیاز به مصرف پروتئین ندارید (میزان پروتئین مورد نیاز شما بستگی به سن، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف شما دارد).

با این حال، اگر هدف شما افزایش توده عضلانی یا کاهش وزن است، منطقی است که مکمل های پروتئین دار را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، زیرا کالری اضافی را بدون اضافه کردن کربوهیدرات یا چربی ها اضافی که ممکن است مانع پیشرفت به سمت اهداف تندرستی شما باشد را فراهم می کند.

مکمل های پروتئین دار احساس سیری را بهبود می بخشند

احساس سیری و رضایت بعد از غذا برای حفظ وزن سالم بدن و ارتباط سالم با غذا ضروری است. نشان داده شده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث بهبود سیری در حین پیروی از یک رژیم غذایی کاهش وزن می شود.

از آنجایی که منابع غذایی پروتئین کامل به ما کمک می کند احساس سیری داشته باشیم، آیا این بدان معناست که پودر پروتئین نیز همین اثر را دارد؟

در یک بررسی سیستماتیک با متا آنالیز بر روی تأثیر مکمل‌های پروتئین بر اشتها و دریافت انرژی نشان داد که مکمل‌های پروتئینی راهی مؤثر برای سرکوب اشتها و تامین پروتئین مورد نیاز روزانه بدن هستند.

مکمل های پروتئین دار چند نوع هستند؟

پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی: آب پنیر یا وی پروتئین whey protein یک پودر پروتئین مشتق شده از شیر است که در بین بدنسازان محبوب است، زیرا حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری است و به راحتی توسط بدن هضم می شود.

پروتئین کازئین: کازئین یکی دیگر از محصولات مشتق شده از شیر است که به نام کازئینات کلسیم یا کازئینات سدیم نیز شناخته می شود. هضم آن بیشتر از پروتئین وی طول می کشد، بنابراین برای استفاده در شب، زمانی که خواب هستید و تا صبح غذا نخواهید خورد، ایده آل است.

پروتئین سفیده تخم مرغ: سفیده تخم مرغ سرشار از BCAA (آمینو اسید شاخه دار) است که به ساخت توده عضلانی، افزایش متابولیسم و بهبود عملکرد در طول جلسات ورزشی کمک می کند.

مقدار پروتئین مصرفی برای هر فرد در روز چه مقدار است؟

مقدار پروتئین مصرفی در روز به عواملی همچون، سن، وزن و قد شما بستگی دارد. نیاز به پروتئین برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند بالاترین میزان است که میتوان آن را از غذا و مکمل های پروتئین تهیه کرد. اگر در تلاش برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستید، مقدار پروتئین در رژیم غذایی شما باید حدود ۱۰ درصد از کل کالری شما باشد.

مثلا: اگر ۲۰۰۰ کالری در روز می خورید (که توصیه نمی شود)، پس ۲۰۰ کالری از این کالری باید از منابع پروتئینی مانند گوشت یا محصولات لبنی و یا مکمل های پروتئین تامین شود.

اگر روزانه ۱۵۰۰ کالری (مقدار توصیه شده) می خورید، ۱۵۰ کالری از آن باید از گوشت های بدون چربی مانند سینه مرغ بدون پوست یا ماهی بدون استخوان باشد. محصولات لبنی کم چرب مانند شیر بدون چربی یا پنیر دلمه، آجیل دانه هایی مانند بادام و بذر کتان، حبوبات مانند لوبیا یا نخود همه بدون نمک را به رژیم خود اضافه کنید.

آیا مکمل های پروتئین دار مضر است؟

مکمل های پروتئین دار برای افراد بالغ و سالم مضر نیست. در واقع، می تواند به بهبود سلامتی افراد کمک کند. مکمل های پروتئین دار محصول محبوبی در بین ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که فعالیت زیادی طی روز دارند می باشد زیرا مقدار سالمی از پروتئین را فراهم می کنند که به عضله سازی، ریکاوری و انرژی بعد از تمرین کمک می کند و نیز برای به تعویق انداختن خستگی برای افرادی که فعالیت زیادی طی روز دارند مثمرثمر خواهد بود.

مکمل های پروتئین همچنین توسط افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند محصولی پر مصرف است. زیرا مدت زمان سیری را افزایش می دهد و این افراد می توانند از مکمل های پروتئین به عنوان یک میان وعده مغذی به جای غذا های پر کالری و مضر استفاده کنند.

توجه به این نکته مهم است:

در حالی که بسیاری از افراد بدون هیچ مشکلی از مکمل های پروتئین دار به عنوان بخشی از برنامه غذایی روزانه خود استفاده می‌کنند و بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که این مکمل‌ها خطرناک نیستند، اما برخی عوارض جانبی بالقوه در ارتباط با مصرف بیش از حد مکمل های پروتئین وجود دارد که می توان به کم آبی و احساس تشنگی اشاره کرد و یا کسانی که مشکلات کلیوی دارند ممکن است که مصرف بیش از حد پروتئین برای ایشان مشکل ساز شود.

نمی توان به صراحت گفت که مکمل های پروتئین دار برای همه افراد ضروری می باشد یا خیر. زیرا مصرف مکمل های پروتئین به عوامل بسیاری ارتباط پیدا می کند مانند رژیم غذایی روزانه، فعالیت روزانه شما، جنسیت و عوامل دیگرکه بهتر است.

با مشورت و زیر نظر یک پزشک تغذیه که با چکاپ های دوره ای که از شما گرفته می شود می تواند تشخیص دهد که آیا شما به مکمل های پروتئین نیاز دارید یا خیر.

مکمل های پروتئین برای همه افراد ضروری نیست، اما می تواند برای برخی افراد مفید باشد. همچنین ممکن است در برخی شرایط مضر باشند، بنابراین مهم است که قبل از تصمیم گیری در مورد استفاده یا عدم استفاده از آنها بدانید که چه نوع اثراتی ممکن است بر سلامت شما داشته باشند.

نکات پایانی

برای شما مهم است که بدانید نیازهای شما چیست و چه نوع مکمل های پروتئین دار پاسخ گوی نیاز های شما خواهد بود. اگر به دنبال افزودن پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود هستید، با پزشک خود در مورد اینکه چه نوع مکملی برای شما بهترین است و چه مقدار باید در روز مصرف شود، صحبت کنید.

این مشورت و چکاپ زیر نظر پزشک می تواند به شما کمک کند بدون اینکه خود را در معرض خطر مشکلات سلامتی قرار دهید، از این ماده مغذی مهم بیشترین بهره را ببرید.