آیا ورزش برای بهبود دیسک گردن مفید است؟

اگر از گردن درد مزمن رنج می برید، ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که به ذهنتان می رسد. تصور فعالیت در همان ناحیه ای از بدن که باعث ناراحتی شما می شود سخت است، اما ورزش هایی که با هدف بهبود دیسک گردن و گردن درد مزمن انجام می شود، ممکن است همان چیزی باشد که بدن شما به آن نیاز دارد.

ما در این مقاله برخی از علل گردن درد و راه های بهبود دیسک گردن را مورد بحث می‌دهیم و برخی از تمرین‌هایی را که ممکن است به کاهش علائم شما کمک کنند، بررسی می‌کنیم.

علل ایجاد درد گردن

گردن درد به طور کلی می تواند به دو دسته حاد یا مزمن طبقه بندی شود. گردن درد حاد می تواند ناشی از آسیب به مهره های گردنی، دیسک ها یا مفاصل باشد. گردن درد مزمن یا طولانی مدت معمولا ناشی از چندین بیماری می باشد، از جمله:

• بیماری دیسک گردن: این بیماری از طریق فرآیندهای طبیعی پیری که در آن دیسک توانایی خود را برای مهار مهره ها از دست می دهد یا مایع خود را نشت می کند و به اعصاب اطراف فشار وارد می کند ایجاد می شود.
• فتق دیسک: فتق دیسک برآمدگی دیسک آسیب دیده است که به اعصاب ناحیه برخورد می کند.
• استئوآرتریت: این بیماری توسط فرسودگی غضروف که از پیوند مهره‌ها محافظت می‌کند ایجاد می شود و به استخوان‌ها اجازه می‌دهد براحتی روی یکدیگر ساییده شوند.
• تنگی مجرای اعصاب: باریک شدن مجاری (فورامینا) که در آن اعصاب یا طناب نخاعی از هر مهره عبور می کنند.

یکی از عواملی که بسیاری از افراد به عنوان علت گردن درد مزمن نمی شناسند، وضعیت نامناسب است. در واقع جدای از ضربه، اکثریت دردهای گردن دارای برخی از اجزای وضعیتی است که معمولا با بهبود نحوه نشستن، ایستادن و نگه داشتن سر کاهش می یابد.

عوارض جانبی گردن درد

هر یک از شرایطی که در بالا عنوان کردیم می تواند باعث درد، بی حسی و سوزن سوزن شدن بازوها و همچنین از دست دادن تحرک در اندام فوقانی شود که می تواند اثرات مضری بر زندگی روزمره داشته باشد. در این صورت انجام کارهای ساده مانند گرفتن، بالا بردن بازوها یا بلند کردن اجسام ممکن است ناراحت کننده، دشوار و در بدترین حالت غیرممکن شوند.

روش های بهبود دیسک گردن

در بسیاری از موارد، گردن درد خود به خود از بین می رود. زمانی که عضلات تحت فشار استراحت می کنند می توانند به طور طبیعی در طول زمان بهبود یابند. قرار دادن یخ یا استفاده از گرما درمانی می تواند به کاهش التهاب و بهبود دیسک گردن کمک کند. همچنین استفاده از داروهای ضد التهابی، تزریق استروئید یا داروهای ضد درد به بدن اجازه می دهد که به طور طبیعی خود را بهبود بخشد.

در حالی که ممکن است در شرایط خاصی نیاز به استراحت باشد، در برخی دیگر ورزش می تواند به تقویت عضلات، بهبود دیسک گردن و اصلاح عادت های بدی که باعث گردن درد می شود، کمک می کند.

ورزش برای بهبود دیسک گردن

اولین قدم در هر تمرین ورزشی با هدف بهبود دیسک گردن، باید مشورت با متخصصی باشد که می تواند بیماری زمینه ای شما را تشخیص دهد. ورزش نامناسب می تواند برخی از اختلالات کانال اعصاب را تشدید کند که فقط درد و علائم شما را بدتر می کند و یا احتمالاً باعث آسیب بیشتر به گردن شما می شود.

هنگامی که بیماری شما تشخیص داده شد، با پزشک خود در مورد نوع تمرینات مناسب مشورت کنید یا از او بخواهید که شما را به یک فیزیوتراپ واجد شرایط ارجاع دهد. هدف بیشتر برنامه های ورزشی، افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدنی از طریق فعالیت هوازی می باشد.

تمرینات گردن بخش مشترک هر برنامه درمانی برای بهبود دیسک گردن است. یک برنامه ورزشی معمولی گردن شامل ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و هوازی می باشد. هدف تمرینات گردن تقویت ساختار ستون فقرات گردنی، کاهش درد و افزایش تحرک است. این ورزش‌ها علاوه بر کمک به بهبود دیسک گردن، می‌توانند با حفظ گردنی قوی و انعطاف‌پذیر که به طور طبیعی وضعیت بهتری دارد، از عود گردن درد در آینده جلوگیری کنند.

تمرینات کششی

کشش کلید حفظ یا افزایش دامنه حرکتی و بهبود انعطاف پذیری مفاصل گردن است. تمرینات انعطاف پذیری و کششی می توانند دامنه حرکتی و کشش را در مفاصل آسیب دیده گردنی گسترش داده و یا حفظ کنند و بنابراین سفتی همراه با درد عضلانی را تسکین دهند. به عنوان یک قانون کلی، کشش گردن بهتر است هر روز انجام شود و برخی از کشش ها را می توان چندین بار در روز انجام داد. در اینجا به دو تمرین کششی رایج برای بهبود دیسک گردن اشاره می کنیم:

کشش گوشه: رو به یک گوشه در اتاق بایستید، پاهای خود را کنار هم قرار دهید و ساعدهای خود را به هر دیوار در ارتفاع تقریباً شانه ها محکم کنید. شانه ها و سینه خود را به مدت ۳۰ ثانیه به سمت گوشه بکشید.

کشش کتف: آرنج یک دست خود را بالای شانه نگه دارید و ساعد خود را به دیوار محکم کنید و تیغه شانه را بکشید. سر خود را به دور از شانه بچرخانید و چانه خود را به سمت پایین فرو ببرید که پشت گردن کشیده شود. همچنین می توانید با دست آزاد خود فشار ملایمی وارد کنید و به آرامی سر را به جلو بکشید تا کشش افزایش یابد. ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی می توانند با ساختن عضلات گردن که از سر حمایت می کنند، وضعیت بدن را بهبود بخشند و حفظ تراز مناسب سر و شانه ها را آسان تر کنند. تمرینات تقویتی خاص می تواند شعله های مکرر درد را کاهش داده یا از بین ببرد. به عنوان یک قاعده کلی، تمرینات بهبود دیسک گردن باید یک روز در میان انجام شود تا به عضلات فرصت داده شود تا خود را ترمیم کنند و به بهبود دیسک گردن کمک کنند. در اینجا دو تمرین تقویتی وجود دارد که باید امتحان کنید:

چانه: در حالی که پشت خود را در مقابل درب قرار داده اید، بایستید و چانه خود را در حالی که سرتان را صاف در مقابل چهارچوب قرار داده اید، جمع کنید. پنج ثانیه نگه دارید و ده بار تکرار کنید.

سوختگی پشت: مقابل دیوار بایستید و دست‌های خود را صاف و به سمت دیوار دراز کنید. به آرامی بازوهای خود را بالای سر ببرید و سپس به پایین برگردانید و ده بار تکرار کنید.

تمرین هوازی

تمرین هوازی می تواند از طریق بهبود گردش خون، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی عضلات گردن را بهبود بخشد. ورزش هوازی که معمولاً کاردیو نامیده می‌شود، با دریافت مداوم اکسیژن تغذیه می‌شود و ضربان قلب و سطح تنفس را در طول مدت تمرین بالا نگه می‌دارد.

تمرینات هوازی باعث افزایش جریان خون در عضلات و بافت های نرم گردن و قسمت فوقانی کمر می شوند که می توانند به شل شدن عضلات و افزایش دامنه حرکتی کمک کنند. علاوه بر این، پس از حدود ۳۰ دقیقه یا بیشتر از ورزش هوازی، مسکن‌های طبیعی بدن به نام اندورفین آزاد می‌شوند و می‌توانند به کاهش گردن درد و بهبود دیسک گردن کمک کنند.

فعالیت های هوازی باید متناسب با شرایط، سن و توانایی شما باشد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا استفاده از دستگاه‌های کاردیو در باشگاه نه تنها جریان خون را افزایش می‌دهد، بلکه ممکن است به کاهش وزن شما نیز کمک کند. ورزش های هوازی را می توان هر روز انجام داد. محدود کردن فعالیت‌های ضربه‌ای بیش از حد، استرس مکرر روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهد و به شما این امکان را می‌دهد که با درد کمتری ورزش کنید.

اهمیت وضعیت بدن در بهبود دیسک گردن

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مبارزه با گردن درد و جلوگیری از عوارض بعدی، بهبود وضعیت بدن است. صاف نشستن، عمود نگه داشتن سر، عقب نگه داشتن شانه ها و جمع کردن چانه (وضعیت نظامی) و توجه به وضعیت بدن می تواند با جلوگیری از کشیدگی و خستگی عضلانی، به تراز نگه داشتن ستون فقرات و در نتیجه به بهبود دیسک گردن کمک کند.

هنگام تماشای تلویزیون در خانه و نشستن مقابل رایانه یا در ماشین، وضعیت بدنی مناسب را تمرین کنید. وضعیت بدن شما با گذشت زمان بهبود می یابد و هر چه بیشتر تمرین کنید، مانند هر تمرین دیگری راحت تر آن را انجام می دهید. چه درد گردن شما ناشی از بیماری دیسک گردن باشد و یا اینکه از برخی اختلالات یا آسیب های دیگر به وجود آمده باشد، ورزش نقش مهمی در کاهش علائم، بهبود قدرت، تحرک و بازیابی مفاصل و بهبود دیسک گردن سالم دارد.

درد گردن به علت ضعیف بودن عضلات

وقتی عضلات گردن، قفسه سینه و قسمت بالایی پشت ضعیف هستند و یا سفت شده و کشیده می شوند، شانه ها گرد می شوند و سر به جلو می افتد. این وضعیت نامناسب به نوبه خود فشار بیشتری بر مفاصل فاست ستون فقرات گردنی و دیسک‌های بین مهره‌ای و همچنین عضلات و رباط‌ها وارد می‌کند. وضعیت نامناسب سر بیش از حد رو به جلو معمولا منجر به درد مزمن یا عود کننده گردن می شود که می تواند با سفت شدن مفاصل، درد بالای کمر، درد تیغه شانه و سردرد همراه باشد.

بسته به تشخیص خاص و سطح درد توسط متخصص ستون فقرات، تمرینات مختلفی برای بهبود دیسک گردن توصیه می شود. اگر هنگام انجام تمرینات، گردن بیش از حد درد بگیرد، ابتدا درمان‌های دیگری توصیه می شود مانند داروهایی که به کاهش درد برای شروع حرکت گردن کمک می‌کنند.

می توانید قبل از ورزش، از یک پد گرم کننده استفاده کنید تا عضلات و مفاصل سفت را گرم کرده و کشش را آسان‌تر نمایید. پس از ورزش نیز، یک بسته یخ پیچیده شده در حوله را روی گردن بمالید تا التهاب مفاصل و ماهیچه ها کاهش یابد. با این حال اگر تمرین گردن دردناک است، یا باید اصلاح شود یا متوقف شود. یک متخصص پزشکی می تواند اطمینان حاصل کند که تمرینات گردن به گونه ای انجام می شود که باعث بهبود دیسک گردن شود.

نکات مهم قبل از شروع ورزش برای بهبود دیسک گردن

علائم گردن دردناک ناشی از وضعیت نامناسب می تواند از درد شدیدی که از حرکات طبیعی جلوگیری می کند تا درد مبهمی که تا پایان روز غیر قابل تحمل می شود متغیر باشد. هنگامی که گردن درد می کند، اکثر مردم خواهان تسکین فوری هستند. با این حال، در حالی که تمرینات معمولاً بخشی از یک برنامه درمانی جامع برای بهبود دیسک گردن هستند، مهم است که برخی از اقدامات احتیاطی را قبل از شروع در نظر داشته باشید:

1. تشخیص دقیق بگیرید. بسته به علت درد یا سفتی گردن، تشخیص های بالینی مختلف ممکن است انواع مختلفی از تمرینات را تعیین کند.
2. فرم صحیح تمرینات را یاد بگیرید. انجام تمرینات با فرم اشتباه رایج است و می تواند منجر به عدم بهبود یا حتی افزایش درد و علائم شود.
3. از فیزیوتراپیست کمک بگیرید. ببینید چگونه یک فیزیوتراپیست می تواند به ورزش کمک کند.
4. ورزش های گردن نباید باعث درد شوند. اگر یک ورزش باعث تشدید درد گردن شود، باید فورا آن را قطع کرد و ارزیابی پزشکی انجام شود.
5. درد را قبل از شروع تمرین مدیریت نمایید. قبل از انجام تمرینات می توانید برای تسکین کوتاه مدت درد، از داروها استفاده نمایید.

مهره های گردن در ستون فقرات گردنی تحت تأثیر بسیاری از گروه های عضلانی دیگر (مانند پشت، شانه و سینه) قرار می گیرند، همچنین ممکن است لازم باشد که یک پزشک کارهای بافت نرم مانند ماساژ و کشش دستی را همراه با تمرینات گردن انجام دهد.

داروهای موثر در بهبود دیسک گردن

گاهی اوقات قبل از انجام تمرینات و برای اینکه گردن بتواند به اندازه کافی حرکت کند، باید درد گردن کاهش یابد. در چنین مواردی، پزشک معمولا یک یا چند مورد از داروهای زیر را پیشنهاد می کند:

• داروهای بدون نسخه ضد التهابی غیر استروئیدی: مانند ایبوپروفن، برای کاهش درد و کاهش التهاب.
• تجویز داروهای ضد التهاب و مسکن: کورتیکواستروئیدها و مهارکننده‌های (COX-2)، برای مدیریت درد شدید.
• جایگزین های دارویی: مانند ماساژ، دستکاری دستی یا طب سوزنی.

هنگامی که درد به خوبی مدیریت شود همچنین به جهت بهبود دیسک گردن، تمرینات فیزیوتراپی می توانند شروع شوند و به تسهیل گردن قوی تر، انعطاف پذیرتر و همچنین کاهش بیشتر درد کمک کنند.

نکات پایانی

گردن درد در برخی موارد می تواند نشان دهنده یک بیماری زمینه ای جدی باشد که نیاز به ارزیابی توسط پزشک دارد. بنابراین در صورت افزایش درد، سفتی یا سایر علائم نگران کننده باید خیلی سریع به پزشک گزارش شود. همچنین ضمن مطالعه مجله سلامت داروخانه آنلاین، توجه داشته باشید که اگر درد گردن در عرض چند روز از بین نرفت و یا اینکه مشکلاتی از قبیل عدم تعادل، تب، لرز یا حالت تهوع وجود داشت، خیلی سریع به پزشک مراجعه نمایید.