بدنسازی ۳ روز در هفته؛ رویکردها و نکات مهم در مورد آن

تاریخ آخرین آپدیت j F Y

بسیاری از افراد که می خواهند ورزش بدنسازی را آغاز کنند نمی دانند که باید از چه برنامه ای پیروی کنند. دانستن اینکه چه تعداد جلسه بدنسازی برای فرد لازم است به وضعیت فعلی و هدف شما بستگی دارد؛ اینکه می خواهید وزن اضافه کنید یا کم کنید و میزان آن چقدر باشد باشد. یکی از برنامه های پرطرفدار بدنسازی ۳ روز در هفته می باشد. در ادامه به بدنسازی ۳ روز در هفته بیشتر خواهیم پرداخت.

چند جلسه در هفته باید بدنسازی داشته باشیم؟

اینکه هدف شما از بدنسازی چیست می تواند در تعیین تعداد جلسات بدنسازی اهمیت داشته باشد. البته باید دانست هدف شما باید در ابتدا واقع گرایانه باشد. به طور مثال اگر هدف شما از بدنسازی لاغری است نباید انتظار بیشتر از ۱ کیلو کاهش وزن در هفته داشته باشید. اگر هدف افزایش وزن و عضله سازی دارید نیز باید چیزی در حدود ۱ کیلوگرم را در نظر داشته باشید. بسیاری از افراد به دنبال برنامه هایی هستند که سریع آنها را به نتیجه برساند اما این برنامه ها می توانند بسیار آسیب رسان باشند.

وضعیت شما نیز می تواند در تعداد جلسات اهمیت بسیاری داشته باشد. به طور مثال اینکه شما حرفه ای هستید یا یک ورزشکار آماتور بسیار متفاوت است. یک فرد حرفه ای که مسابقات در راه دارد می تواند حتی گاهی ۶ روز در هفته تمرین کند در صورتی که یک فرد مبتدی یا نیمه حرفه ای با ۳ روز تمرین نیز می تواند به هدف خود برسد.

در بدنسازی ۳ روز در هفته عضلات را چگونه تمرین دهیم؟

اگر به عنوان یک فرد مبتدی یا نیمه حرفه ای قصد دارید بدنسازی ۳ روز در هفته را انجام دهید باید برای دسته بندی عضلات از مربی خود حتما مشورت بگیرید. به صورت کلی برای دسته بندی عضلات در بدنسازی ۳ روز در هفته دو رویکرد وجود دارد:

رویکرد اول؛ تمرینات فول بادی

تمرینات فول بادی اولین رویکرد در بدنسازی ۳ روز در هفته می باشد. فول بادی به این معناست که فرد همه عضلات بالا تنه، پایین تنه و شکم را درگیر می کند. این تمرینات شامل موارد زیر است:

• اسکات
• لانگ
• ددلیفت
• اسکات با پرس شانه
• پوش آپ و پلانک

برای گرفتن بهترین نتیجه از بدنسازی ۳ روز در هفته فول بادی، شدت تمرینات خود را در فواصل زمانی منظم تغییر دهید. همچنین از ورزش های HIIT و شدت متوسط غافل نشوید و یک روز در هفته ورزش کاردیو مانند شنا، دوچرخه سواری یا تردمیل داشته باشید.

رویکرد دوم؛ اختصاص هر جلسه به دسته ای از عضلات

در رویکرد دوم بدنسازی ۳ روز در هفته، عضلات را به دو دسته بالا تنه و پایین تنه دسته بندی کنید و تمرینات مربوط به هر دسته را مجزا انجام دهید. به طور مثال دو روز در هفته به تمرینات سینه، بازوها، سرشانه و پشت بپردازید و یک یا دو روز در هفته را به تمرینات راه، ساق، باسن و پشت اختصاص دهید. شکل تقسیم بندی جلسات و اینکه چند جلسه و هر جلسه به چه تمرینی اختصاص یابد به نظر مربی بستگی دارد فقط مهم این است که حداقل دو روز استراحت در هفته داشته باشید.

نکات تغذیه ای برای بدنسازی ۳ روز در هفته

یکی از مهم ترین نکات در کنار تمرینات قدرتی در بدنسازی بودن در وضعیت کالری مازاد صحیح است. بدن انسان می تواند حداکثر ۲۲۷ گرم در هفته کالری بسازد. کالری دریافتی باید روی این مقدار تنظیم شود تا وزن گرفتن مختل نشود یا کالری اضافی به چربی تبدیل نشود. به طور معمول مصرف ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز پیشنهاد می شود اما اگر به سرعت وزن اضافه می کنید بیشتر از ۲۵۰ کالری به برنامه غذایی خود اضافه نکنید. در مقابل اگر دیرتر وزن اضافه می کنید کالری بیشتری مصرف کنید. یافتن میزان دقیق و صحیح نیاز به آزمون و خطا دارد.

در بدنسازی ۳ روز در هفته مصرف پروتئین کافی نیز بسیار اهمیت دارد. همچنین درشت مغزی ها نیز باید به درستی مصرف شوند.

نکات مهم تغذیه ای در بدنسازی ۳ روز در هفته

برای داشتن یک رژیم صحیح در بدنسازی ۳ روز در هفته به نکات زیر توجه داشته باشید:

صبحانه بخورید

صبحانه نقش مهمی در تامین انرژی بدن دارد و کمک می کند بدن تا وعده غذایی بعدی سیر بماند. صبحانه خوردن می تواند روی اشتها نیز اثر بگذارد. زمانیکه صبحانه قوی و سالم می خورید تمایل بیشتری به خوردن غذاهای سالم پیدا می کنید.

هر سه ساعت یکبار غذا بخورید

برای کمک به تقویت توده عضلانی در بدنسازی ۳ روز در هفته، خوردن غذای مناسب در زمان مناسب بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام را با وعده های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب، بعد خواب و به شکل میان وعده میل کنید. اینکار کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و هوس غذای ناسالم نکنید. بنابراین سعی کنید ساعت های غذا خوردن مشخصی داشته باشید تا بدن تنها در آن ساعت ها گرسنه شود.

در وعده های غذایی پروتئین داشته باشید

پروتئین برای ساختن و حفظ کردن عضلات بسیار لازم است. برای رسیدن به این هدف به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن حداقل ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. یعنی اگر ۹۱ کیلوگرم هستید باید ۲۰۰ گرم پروتئین به صورت روزانه مصرف کنید. برای دریافت پروتئین در هر وعده می توانید از وعده های غذایی زیر استفاده نمایید:

• تخم مرغ: هم سفیده و هم زرده
• گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و …
• ماهی: ماهی تن، سالمون، ساردین و …
• گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک و …
• پروتئین‌ های گیاهی: مانند عدس، سویا، دانه‌ ها و آجیل
• لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.

میوه و سبزیجات بخورید

بیشتر سبزیجات کم کالری هستند و از طرفی مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشند. بنابراین می توانید با تهیه سالاد از مزایای آنها بهره ببرید. فقط مراقب قند برخی میوه ها باشید.

چربی های سالم بخورید

خوردن چربی های سالم در برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته بسیار مهم است. این چربی ها باعث هضم آهسته غذا می شوند و در کاهش چربی و سلامت هورمون های بدن اثر دارند. چربی های سالم را در هر وعده غذایی مصرف کنید و از مصرف چربی های ترانس خودداری نمایید.

بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید

عضله سازی نیاز به کربوهیدرات دارد. بنابراین در بدنسازی ۳ روز در هفته حتما پس از تمرین از کربوهیدرات هایی مانند برنج، پاستا، نان و سیب زمینی استفاده کنید. کربوهیدرات می تواند کمک کند تا بتوانید ورزش های سنگین را انجام دهید.

آب کافی بنوشید

تمرینات قدرتی باعث از دست رفتن میزان زیادی آب در اثر تعریق می شوند. این مسئله می تواند باعث مختل شدن ریکاوری شود و به افزایش توده عضلانی آسیب برساند. نوشیدن آب برای جلوگیری از کم آبی و گرسنگی کاذب بدن لازم است زیرا زمانیکه معده خشک و خالی است فرد تمایل بیشتری به مصرف غذا دارد.

مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:

• حجم در بدنسازی، بایدها و نبایدها!
• فواید ورزش بدنسازی برای جسم و روح
• آشنایی با انواع مکمل بدنسازی ایرانی و نقش آنها در بدن!

لطفا امتیاز خود را به این مقاله ثبت نمایید[کل: ۰ میانگین: ۰]