بررسی تاثیر نور آبی بر خواب

نور آبی (Blue light) ، بخشی از طیف نور مرئی با طول موج بین ۴۵۰ تا ۴۹۵ نانومتر است. این نوع نور به طور طبیعی توسط خورشید تولید می‌شود و همچنین از طریق وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه، تبلت، لپ‌تاپ و تلویزیون به محیط منتشر می‌شود. در حالی که این نور برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن اهمیت دارد، مواجهه بیش از حد با آن می‌تواند اثرات منفی بر کیفیت خواب داشته باشد.

این مقاله به بررسی تاثیرات نور آبی بر خواب، مکانیسم‌های زیستی مرتبط و راهکارهای کاهش تاثیرات منفی می‌پردازد.

نور آبی و ریتم شبانه‌روزی

ریتم شبانه‌روزی یک چرخه‌ی ۲۴ ساعته است که فرایندهای فیزیولوژیکی بدن مانند خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. یکی از اجزای اصلی تنظیم این ریتم، هورمون ملاتونین است که توسط غده پینه‌آل در مغز تولید می‌شود. تولید ملاتونین به طور طبیعی در شب افزایش می‌یابد، اما مواجهه با نور آبی می‌تواند این فرایند را مختل کند.

این نور از طریق گیرنده‌های نوری خاص در شبکیه به نام سلول‌های گانگلیونی حساس به نور (ipRGCs) سیگنال‌هایی را به هسته‌ی سوپراکیاسماتیک (SCN) در هیپوتالاموس ارسال می‌کند. این سیگنال‌ها تولید ملاتونین را کاهش داده و احساس بیداری را تقویت می‌کنند. بنابراین، مواجهه بیش از حد با این نور در ساعات شب می‌تواند منجر به کاهش کیفیت و مدت زمان خواب شود.

اثرات نور آبی بر خواب

نور آبی، که به‌طور طبیعی از خورشید و به‌طور مصنوعی از دستگاه‌های دیجیتالی مانند تلفن‌های همراه، لپ‌تاپ‌ها و تلویزیون‌ها ساطع می‌شود، می‌تواند اثرات قابل‌توجهی بر خواب داشته باشد. برخی از این اثرات عبارت‌اند از:

1. تأخیر در شروع خواب: قرار گرفتن در معرض این نور به‌ویژه در ساعات نزدیک به خواب، تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد و باعث تاخیر در به خواب رفتن می شود.
2. تغییر در ریتم شبانه‌روزی: این نور می‌تواند ساعت بیولوژیکی بدن را به هم بزند و حس بیداری بیشتری ایجاد کند. این تغییر می‌تواند باعث اختلال در الگوی طبیعی خواب شود.
3. کاهش کیفیت خواب: استفاده از دستگاه‌های دیجیتال در شب ممکن است نه تنها زمان خواب را به تأخیر بیندازد، بلکه کیفیت خواب عمیق را نیز کاهش دهد و باعث احساس خستگی در روز بعد شود.
4. افزایش احتمال بی‌خوابی: افرادی که به‌طور مداوم در معرض این نور هستند، به‌ویژه کسانی که شب‌ها از دستگاه‌های دیجیتال استفاده می‌کنند، به‌مرور دچار مشکلات مزمن خواب می شوند.

نور آبی و مشکلات خواب در نوجوانان

با گسترش استفاده از تلفن‌های همراه و سایر دستگاه‌های دیجیتال در بین نوجوانان، مشکلات خواب در این گروه سنی به‌طور قابل توجهی افزایش یافته است. نوجوانان به دلیل داشتن سطح هورمونی متفاوت و نیازهای خاص خواب، بیشتر تحت تأثیر این نور قرار می گیرند. تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده طولانی‌مدت از دستگاه‌های دیجیتال قبل از خواب در این گروه سنی می‌تواند به مشکلات مزمن خواب و حتی اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب منجر شود. بنابراین، برای نوجوانان، کاهش مواجهه با طیف آبی و ایجاد عادات خواب سالم اهمیت زیادی دارد.

راهکارهای کاهش تاثیر نور آبی بر خواب

برای کاهش تأثیراین نور بر خواب، می‌توانید از این راهکارها استفاده کنید:

• کاهش استفاده از دستگاه‌ها پیش از خواب: حداقل ۱-۲ ساعت قبل از خواب، از دستگاه‌های الکترونیکی دوری کنید، زیرا طیف آبی رنگ این دستگاه‌ها تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد. به جای آن می‌توانید به مطالعه کتاب یا مدیتیشن بپردازید تا ذهن و بدن آرام شوند.
• استفاده از فیلتر نور آبی: فعال‌سازی حالت شب (Night Mode) در گوشی و کامپیوتر باعث می‌شود نور صفحه گرم‌تر شود. همچنین، استفاده از عینک‌های فیلتر نور آبی می‌تواند تأثیر این نور را کاهش دهد و برای افرادی که ساعات طولانی با نمایشگر کار می‌کنند، بسیار مفید است.
• تنظیم روشنایی محیط: استفاده از نورهای گرم و کم‌نور در شب، به آرامش بدن کمک می‌کند. برای این منظور، از لامپ‌هایی با دمای رنگ پایین (کمتر از ۳۰۰۰ کلوین) یا چراغ‌های هوشمند قابل تنظیم بهره ببرید.
• بهبود محیط خواب: برای کاهش نورهای مزاحم، وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید و از پرده‌های ضخیم یا ماسک خواب استفاده کنید تا محیطی تاریک و مناسب خواب ایجاد شود.
• عادات سالم برای خواب بهتر: یک برنامه خواب منظم با ساعت‌های مشخص برای خواب و بیداری داشته باشید. همچنین، از مصرف کافئین یا شکر در ساعات پایانی روز اجتناب کنید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.
• استفاده از اپلیکیشن‌های تنظیم نور: برنامه‌های تنظیم نور به‌طور خودکار طیف آبی صفحه‌نمایش را کاهش داده و آن را متناسب با زمان روز تنظیم می‌کنند، که تأثیر این نور بر خواب را کمتر می‌کند.

اجرای این راهکارها می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و اثرات مخرب نور آبی را به حداقل برساند.

نور آبی و تأثیرات آن بر سیستم عصبی

نور یا طیف آبی نه تنها بر خواب تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند بر سیستم عصبی و روانشناسی انسان نیز تأثیرگذار باشد. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مواجهه طولانی‌مدت با این نور می‌تواند سطح استرس و اضطراب را افزایش دهد. این نور از آنجا که توانایی تحریک گیرنده‌های خاص در مغز را دارد، می‌تواند به ویژه در ساعات شب موجب برانگیختگی سیستم عصبی شود. این برانگیختگی به نوبه خود می‌تواند احساس بی‌قراری و ناراحتی را افزایش داده و خواب را مختل کند.

مطالعات علمی مرتبط

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که استفاده از دستگاه‌های دیجیتال قبل از خواب تأثیرات منفی بر کیفیت خواب دارد. به عنوان مثال:

• یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که افرادی که از کتابخوان الکترونیکی با نور پس‌زمینه استفاده می‌کردند، نسبت به کسانی که از کتاب چاپی استفاده می‌کردند، تولید ملاتونین کمتری داشتند و خواب‌شان به تأخیر افتاد. همچنین، این مطالعه تأکید کرد که این افراد صبح روز بعد احساس خستگی بیشتری داشتند.
• مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۷ نشان داد که کاهش مواجهه با طیف آبی در ساعات عصر می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. این تحقیق پیشنهاد کرد که استفاده از فیلترهای نور آبی یا عینک‌های مسدودکننده می‌تواند به طور چشمگیری تولید ملاتونین را افزایش داده و بهبود خواب را تسهیل کند.
• پژوهشی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که نوجوانانی که شب‌ها مدت طولانی‌تری را با تلفن همراه سپری می‌کنند، نه تنها کیفیت خواب پایین‌تری دارند، بلکه احتمال ابتلا به مشکلات خواب طولانی‌مدت نیز در آن‌ها بیشتر است. این مطالعه نشان داد که میان کاهش مواجهه با این نور و بهبود عملکرد روزانه ارتباط مستقیمی وجود دارد.

مدیریت اثرات نور آبی با تکنیک ۲۰-۲۰-۲۰

تکنیک ۲۰-۲۰-۲۰ یک راهکار ساده و موثر برای کاهش خستگی چشم و اثرات منفی ناشی از استفاده طولانی‌مدت از دستگاه‌های دیجیتال است که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب نیز کمک کند. استفاده بیش از حد از صفحه‌نمایش‌ها، به‌ویژه در ساعات پایانی روز، خستگی چشم را افزایش داده و با طیف آبی رنگ منتشرشده از این دستگاه‌ها، چرخه خواب طبیعی مختل می‌شود. این تکنیک برای جلوگیری از فشار چشم دیجیتالی طراحی شده و به کاهش اثرات نور آبی کمک می‌کند.

1. هر ۲۰ دقیقه یک وقفه ایجاد کنید: هنگام استفاده از دستگاه‌های دیجیتال، یک تایمر تنظیم کنید تا هر ۲۰ دقیقه به شما یادآوری کند که نگاه خود را از صفحه بردارید.
2. به یک شیء دور نگاه کنید: برای مدت ۲۰ ثانیه، به شیئی در فاصله حداقل ۲۰ فوت (حدود ۶ متر) نگاه کنید. این کار به ماهیچه‌های چشم فرصت استراحت می‌دهد و تنش ناشی از تمرکز مداوم را کاهش می‌دهد.
3. حرکت چشم‌ها: در این مدت، به‌آرامی چشم‌های خود را حرکت دهید و به اجسام مختلف در همان فاصله نگاه کنید تا فشار بیشتری کاهش یابد.

توصیه می شود همزمان با این وقفه، از جای خود بلند شوید، بدن را کش دهید یا کمی قدم بزنید تا تنش کلی بدن نیز کاهش یابد.

نکات پایانی

نور آبی با تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن ارتباط نزدیکی دارد، اما مواجهه بیش از حد با آن، به ویژه در ساعات شب، می‌تواند خواب را مختل کند. با آگاهی از مکانیسم‌های تأثیر این نور و اجرای راهکارهای مناسب، می‌توان اثرات منفی آن را به حداقل رساند و کیفیت خواب را بهبود بخشید.