برای لذت بردن از مزایای تمرین پیلاتس کم‌فشار، قدرتی و تقویت‌کننده عضلات، نیازی نیست در کلاس‌های گران‌قیمت پیلاتس در باشگاه‌های سطح بالا شرکت کنید. شما می‌توانید یک برنامه ورزشی مؤثر پیلاتس را در خانه انجام داده و از تمام مزایای آن بهره‌مند شوید.
پیلاتس تمرینی است که توسط مربی جوزف پیلاتس در اوایل دهه 1920 توسعه داده شد. این تمرین بر قدرت عضلات مرکزی بدن تمرکز دارد و یک تمرین برای تمام عضلات بدن است که می‌تواند قدرت عضلات، وضعیت بدن، تحرک و انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد. باشگاه‌های تمرین پیلاتس در سراسر جهان وجود دارند، اما این تمرین در خانه نیز قابل انجام است.
معرفی تمرین پیلاتس خانگی
دنی بوسکو، مربی ارشد پیلاتس در Equinox SoHo در شهر نیویورک، تمرین پیلاتس خانگی زیر را که عضلات مرکزی، باسن، بازوها و شانه‌های شما را درگیر می‌کند، گردآوری کرده است. این مجموعه هفت حرکت حدود 20 دقیقه طول می‌کشد و فقط به یک تشک یا زیرانداز نیاز دارد که بتوانید به راحتی روی آن تمرین کنید.
این تمرینات شامل موارد زیر است:
- نیم رول داون
- پل باسن
- سری ضربه به پهلو ایستاده
- پلانک پهلو
- لیفت پایین تنه
- کریس کراس
- شنا سوئدی
فواید تمرین پیلاتس در خانه
تمرین پیلاتس مزایای زیادی دارد و برای افراد در هر سنی مناسب است. برخی افراد معتقدند که همه تمرینات باید طاقت فرسا باشند، اما شما همچنان می‌توانید قدرت خود را در حین کاهش شدت، افزایش دهید. در واقع فقط به این دلیل که سرعت خود را کم می‌کنید به این معنی نیست که تمرین شما مؤثر نیست.
فواید سلامتی پیلاتس عبارتند از:
- افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن
- بهبود انعطاف پذیری و تحرک
- بهبود تعادل
- کاهش درد کمر
- بهبود وضعیت بدن
- توانبخشی آسیب دیدگی
- کاهش وزن و مدیریت وزن
مراحل تمرین پیلاتس
هر یک از این هفت تمرین پیلاتس را با تعداد تکرار مشخص شده برای یک تمرین پیلاتس مؤثر و سرگرم کننده برای تمام بدن در خانه انجام دهید.
نیم رول داون Half Roll-Down
نیم‌چرخش به پایین، عضلات مرکزی بدن شما را فعال می‌کند. این کار بدن را گرم می‌کند و به بدن نقشه راهی از آنچه که برای بقیه مجموعه از آن انتظار دارید، از پایین شکم گرفته تا ستون فقرات و پشت پاها، می‌دهد. اگر کمردرد دارید، این تمرین می‌تواند علائم شما را تشدید کند، بنابراین مشورت با یک فیزیوتراپیست می‌تواند مفید باشد.
نحوه انجام آن:
- در حالت نشسته با زانوهای خم، پاشنه‌های پا روی زمین و دست‌ها روی دو طرف ران‌ها شروع کنید.
- نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، لگن خود را کج کنید تا کمر شما به زمین فشار بیاورد.
- از بالای کمر خود، یک مهره را به پایین بغلتانید تا کمر شما به زمین برخورد کند.
- نفس عمیق بکشید، سپس عضلات همسترینگ خود را درگیر کنید، عضلات سرینی خود را منقبض کنید و شکم خود را برای شروع به بالا بکشید.
- 8 ست تکرار
پل باسن Glute Bridge
همانطور که از نامش پیداست، پل باسن یک تمرین فعال کننده عضله سرینی بزرگ است. همچنین عضلات همسترینگ، عضلات پایین شکم و عضلات سه سر بازو را درگیر می‌کند. اگر کمردرد دارید، این حرکت می‌تواند کمر شما را اذیت کند، بنابراین در صورت نیاز از یک متخصص مانند فیزیوتراپیست کمک بگیرید.
نحوه انجام:
- با زانوهای خم، بازوها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به پایین، به صورت طاق باز دراز بکشید.
- با فشار به بازوها، باسن خود را جمع کنید و بالا بیایید، از قسمت کوچک کمر شروع کنید و با باسن خود پایان دهید.
- با دنده‌ها شروع کنید، به آرامی کمر خود را پایین بیاورید.
- 8 ست تکرار
سری حرکات پا به پهلو ایستاده Standing Side-Kick Series
سری حرکات پا به پهلو در حالت ایستاده، پاها و باسن شما را به کار می‌گیرد. به عنوان یک تمرین ثبات، عضلات مرکزی بدن شما نیز تقویت می‌شوند. ایستادن برای انجام این سری حرکات، به جای دراز کشیدن، باعث درگیری بیشتر عضلات در سراسر پا می‌شود و به ایجاد تعادل کمک می‌کند. با این حال، اگر مشکل تعادل دارید، این حرکت را به پهلو روی تشک انجام دهید.
نحوه انجام:
- با پای چپ خود روی یک بلوک یوگا (یا زمین) و پای راست خود روی زمین بایستید.
- برای بلند کردن پای راست خود قدم بردارید؛ زانوی چپ خود را نرم نگه دارید.
- شانه‌های خود را پایین و عقب نگه دارید، پای خود را خم کنید و پای راست خود را به جلو بکشید.
- باسن خود را منقبض کنید تا پای خود را به عقب بکشید.
- 8 تا 10 ست تکرار
- سپس، پای خود را در جهت عقربه‌های ساعت برای 8 تا 10 بار تکرار بچرخانید و سپس در خلاف جهت عقربه‌های ساعت به مدت 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
کل سری حرکات را روی پای مخالف تکرار کنید.
پلانک از پهلو Side Plank
پلانک از پهلو به تعادل و ثبات کمک می‌کند، زیرا تمام قسمت‌های مرکزی بدن – جلو، عقب و هر چیزی که بین آنهاست – را درگیر می‌کند. این حرکت را می‌توان با خم کردن آرنج پایینی و نگه داشتن ساعد روی تشک برای پشتیبانی بیشتر، اصلاح کرد. همچنین می‌توانید زانوی بالایی را خم کنید و آن را روی زانوی پایینی و جلوی آن قرار دهید و پای خود را روی تشک قرار دهید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
نحوه انجام این کار:
- در حالت پلانک شروع کنید و شانه‌هایتان را روی بازوهایتان قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت نگه دارید.
- دست چپ خود را به سمت راست حرکت دهید؛ پاهایتان را بچرخانید، پای چپ خود را پشت پای راست قرار دهید و بدن خود را به سمت راست بچرخانید.
- باسن خود را بالا نگه دارید و دست چپ خود را به سمت بالا بکشید؛ 10 ثانیه نگه دارید.
- به حالت شروع برگردید و در سمت چپ خود تکرار کنید.
- 8 ست تکرار در هر طرف
بلند کردن از پایین Lower Lift
حرکت بالا بردن پا به سمت پایین، عضلات پایین شکم شما را به کار می‌گیرد. این یک تمرین پیشرفته است که در صورت کمردرد ممکن است باعث ناراحتی شود. اگر این حرکت کمر شما را اذیت می‌کند، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید. اصلاحات شامل خم نگه داشتن پاها با زاویه قائمه، حرکت دادن یک پا به صورت جداگانه، یا فقط بلند کردن پاها به اندازه چند اینچ به جای بالا بردن کامل آنها می‌شود.
نحوه انجام:
- به صورت رو به بالا دراز بکشید، زانوهایتان خم و پاها روی زمین باشند.
- با دستانتان یک الماس درست کنید و آنها را زیر باسن خود قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین.
- پاهایتان را صاف بالا ببرید، پاشنه‌هایتان را کنار هم قرار دهید و اجازه دهید زانوهایتان به سمت بیرون بچرخند و با پاهایتان یک الماس تشکیل دهند.
- شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، به دستانتان فشار دهید، هوا را از شکم خود بیرون دهید و پاهایتان را تا ۴۵ درجه پایین بیاورید.
- برای شروع، پاهایتان را دوباره بالا بیاورید.
- ۸ ست تکرار
حرکت ضربدری Criss-Cross
تمرین ضربدری برای به کار انداختن عضلات مورب شکم مفید است. همچنین می‌تواند چرخش ستون فقرات شما را بهبود بخشد. با این حال، اگر کمردرد دارید، می‌تواند ناراحت کننده باشد. اگر در کمر خود احساس ناراحتی می‌کنید، برای پشتیبانی به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید. می‌توانید این تمرین را فقط با حرکت دادن بالاتنه و خم نگه داشتن زانوها و پاها روی زمین در طول تمرین اصلاح کنید.
نحوه انجام آن:
- به صورت رو به بالا دراز بکشید، زانوهایتان در حالت میز قرار بگیرند و دستانتان روی سرتان باشد و آرنج‌هایتان رو به جلو باشد.
- با کرانچ آرنج‌هایتان را به زانوهایتان برسانید.
- در این حالت بمانید و آرنج‌هایتان را به طرفین بچرخانید.
- آرنج چپ خود را به سمت مرکز بدن خود بچرخانید و در عین حال زانوی راست خود را به سمت داخل بیاورید تا لمس شود.
- به حالت شروع برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.
- 8 ست تکرار در هر طرف
شنا سوئدی پیلاتس Pilates Pushup
شنا سوئدی پیلاتس به شما این امکان را می‌دهد که وزن بدن خود را با عضله سه سر بازو که معمولاً عضله‌ای نادیده گرفته شده است، بلند کنید. شنا سوئدی پیلاتس همچنین شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن شما را به کار می‌گیرد.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک با آرنج‌هایتان که روی دستانتان قرار گرفته‌اند شروع کنید و عضلات شکم خود را سفت نگه دارید. اگر در ابتدا خیلی دشوار است، با انجام شنا سوئدی با زانوهایتان به سمت پایین، آن را تغییر دهید.
- داخل ران‌هایتان را منقبض کنید.
- آرنج‌هایتان را خم کنید و تا جایی که می‌توانید بدون تماس سینه با زمین، پایین بیایید.
- به عقب فشار دهید.
- 8 ست تکرار
نکات تمرینی پیلاتس
پیلاتس ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما یک تمرین فوق‌العاده برای همه سطوح است، چه تازه شروع کرده باشید و چه سال‌هاست که تمرین پیلاتس انجام می‌دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌توانید بدون توجه به سطح تجربه خود از آنها استفاده کنید.
برای مبتدیان
در حالی که پیلاتس به طور کلی یک تمرین قابل دسترس است، همیشه خوب است که قبل از شروع یک تمرین جدید با یک مربی ورزشی مشورت کنید. علاوه بر این، اگر باردار هستید یا آسیبی دارید، قبل از شروع تمرین پیلاتس با یک پزشک مشورت کنید.
اگر تازه تمرین پیلاتس را شروع کرده‌اید، نکات زیر را در نظر بگیرید:
آهسته حرکت کنید و روی فرم صحیح تمرکز کنید. حفظ فرم صحیح از سرعت بخشیدن به تمرین پیلاتس یا تعریق زیاد مهم‌تر است.
در صورت امکان، در یک کلاس حضوری شرکت کنید. شرکت در کلاس حضوری می‌تواند به شما این امکان را بدهد که حرکات انجام شده را از نزدیک ببینید و یک مربی آموزش دیده به شما در یادگیری فرم اولیه کمک کند.
برای متعهد ماندن به تمرینات، زمان و مکان اختصاص دهید. تمرین پیلاتس عالی است زیرا به فضای زیادی نیاز ندارید. در تقویم خود زمانی را برای انجام تمرینات خود علامت بزنید تا بتوانید متعهد بمانید.
اگر حرکتی خیلی دشوار است، دلسرد نشوید. هر تمرین پیلاتس جدیدی ممکن است تمریناتی داشته باشد که در ابتدا چالش برانگیز به نظر برسند. سعی کنید اجازه ندهید که انجام “اشتباه” یک حرکت شما را از اتمام تمرین منصرف کند. با افزایش قدرت و اعتماد به نفس، پیشرفت خواهید کرد.
به تنفس خود توجه کنید. تنفس بخش مهمی از تمرین پیلاتس است. تمرکز روی تنفس می‌تواند به شما کمک کند تا در حین ورزش، عضلات مرکزی بدن خود را بهتر درگیر کنید.
برای حرفه‌ای‌ها
یکی از مزایای پیلاتس این است که می‌توانید بدون نیاز به اختصاص زمان بیشتر و بیشتر، همچنان که پیشرفت می‌کنید، خود را به چالش بکشید. اگر مدتی است که پیلاتس انجام می‌دهید و در این حرکات اعتماد به نفس بیشتری دارید، چند نکته برای به چالش کشیدن خود بدانید:
به دنبال اصلاحات پیشرفته باشید. بسیاری از تمرینات پیلاتس دارای تغییراتی هستند که می‌توانند آنها را چالش برانگیزتر کنند. به عنوان مثال، اگر در انجام یک حرکت صدتایی تمرین پیلاتس با پاهایتان در حالت میز اعتماد به نفس دارید، می‌توانید پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه دراز کنید تا حرکت را پیشرفته‌تر کنید.
وسایل کمکی اضافه کنید. اضافه کردن وسایل کمکی ذاتاً یک تمرین را چالش برانگیزتر نمی‌کند، اما اگر از تمرین معمول پیلاتس خود خسته شده‌اید، اضافه کردن وسایل کمکی مانند نوارهای مقاومتی، حلقه‌های فنری، غلتک‌های فومی و توپ‌ها می‌تواند تمرین شما را تغییر دهد یا حرکات جدیدی را به آن اضافه کند. در مورد نحوه استفاده ایمن از وسایل کمکی با یک مربی پیلاتس مشورت کنید.
روی اصول اولیه خود تمرکز کنید. بسیاری از مربیان پیلاتس به شما خواهند گفت که هنوز تمرینات اولیه پیلاتس را چالش برانگیز می‌دانند. دلیل این امر این است که با تقویت قدرت و حافظه عضلانی، می‌توانید فرم و تنفس خود را به خوبی تنظیم کنید و اثربخشی تمرین را افزایش دهید.
تجهیزات تمرین پیلاتس
برای تمرین پیلاتس، تنها چیزی که نیاز دارید یک زیرانداز ورزشی (مت یا زیرانداز یوگا مناسب است) یا یک زیرانداز ضخیم، به همراه یک بلوک در صورت امکان است، تا بتوانید هر تمرین را به راحتی انجام دهید. به جای انجام این حرکات روی زمین سفت، باید بالشتک جایگزین کنید.
در سایر تمرینات پیلاتس، ممکن است تجهیزاتی را ببینید که استفاده می‌شوند، از جمله:
- دستگاه‌های اصلاح کننده
- دستگاه‌های کادیلاک/میز ذوزنقه‌ای
- بشکه‌های نردبانی
- صندلی‌ها
- تشک‌های بلند
- تخته‌های فنر
با این حال، برای تکمیل این برنامه تمرینی به وسایل اضافی نیاز نخواهید داشت.
نکات پایانی
تمرین پیلاتس یک تمرین کم شدت و متمرکز بر عضلات مرکزی بدن است. در حالی که می‌توانید به صورت حضوری در کلاس‌های پیلاتس شرکت کنید، یک تمرین عالی و در دسترس برای امتحان کردن در خانه نیز هست. در این تمرین 20 دقیقه‌ای، هفت تمرین پیلاتس انجام خواهید داد که عضلات مرکزی بدن، بازوها، باسن و سایر عضلات را درگیر می‌کند.
منبع:
20-Minute Full-Body Pilates Workout at Home
