حجم در بدنسازی، بایدها و نبایدها!

تاریخ آخرین آپدیت j F Y

در تمرین با وزنه، حجم در بدنسازی اصطلاحی است که برای توصیف میزان کاری که انجام می‌دهید، مانند تعداد تکرار یک تمرین استفاده می‌شود. دوران حجم در بدنسازی، شدت و دشواری یک تمرین را توصیف می کند و معمولاً بر اساس مقدار وزنه ای که بلند می کنید است.

وقت آن است که یک چک لیست کوچک از بایدها و نبایدهای دوران حجم در بدنسازی داشته باشید تا مطمئن شوید که در مسیر درست حجم گیری هستید.

شما می توانید جهت خرید مکمل بدنسازی از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.

نکات مهم در دوران حجم در بدنسازی

• سعی کنید هر بار که به باشگاه می روید، نوعی پیشرفت را برای حجم در بدنسازی ایجاد کنید.
• به اصول اولیه حرکات پایبند باشید. لیفت های سنگین، حرکات پرسی با هالتر و دمبل، اسکات، و پرس نظامی این حرکات را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا دروره حجمی خوبی را پشت سر بگذارید.
• بین تمرینات به خودتان زمان کافی برای ریکاوری بدهید. حتما مراقب علائم تمرین بیش از حد باشید.
• مقدار زیادی غذای باکیفیت بخورید. رژیم غذایی شما باید در درجه اول شامل برنج، پاستا، بلغور جو دوسر، سبزیجات، مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی تن و سایر غذاهای اصلی بدنسازان باشد.
• حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید. شما به این زمان برای بهبودی و همچنین بهره مندی از تقویت طبیعی هورمون رشد طبیعی که در طول خواب رخ می دهد، نیاز دارید.
• انجام کارهای مشابه با همان تمرینات ماه به ماه شما را به چالش نمی کشد.

تغذیه در دوران حجم در بدنسازی

جایگزینی غذای خوب با مکمل ها ایده بدی است. مکمل ها برای برتری دادن به برنامه دوره حجم در بدنسازی شما عالی هستند، و ممکن است به شما کمک کنند تا در کنار وعده های غذایی وزن و حجم سریعتر و بهتری بگیرید ، اما هرگز نمی تواند جای غذای واقعی را بگیرد. رژیم غذایی خود را حول وعده های غذایی جامد برنامه ریزی کنید و از مکمل ها برای رفع کم و کاست و ریکاوری سریعتر و برای افراد حرفه ای پمپاژ خون قبل از تمرین میبایست استفاده شود.

فرقی نمی‌کند که فقط در حال تلاش برای اضافه کردن سایز خارج از فصل مسابقات هستید، یا یک فرد سخت‌گیر هستید که در افزایش حجم در بدنسازی مشکل دارید، رشد عضلانی به معنای مصرف کالری بیشتر است، با فرض اینکه در حال حاضر سخت تمرین می‌کنید.

در حالی که می‌توانید وعده‌های غذایی خود را در طول یک هفته ثبت کنید تا میانگین کالری روزانه خود را محاسبه کنید، شاید ساده‌ترین مرحله این باشد که یک وعده غذایی کوچک اضافی در طول روز مصرف کنید که کالری بیش از آنچه که معمولاً می‌خورید اضافه کند.یک وعده غذایی کوچک با حدود ۳۰۰ کالری را می توان در هر جایی در طول روز استفاده کرد، ترجیحاً به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی کامل.

بدنسازان (رقابتی و تفریحی) ۵ تا ۸ وعده غذایی در روز برای حمایت از حجم و وزن خود دارند در حالی که بیشتر افراد صبحانه، ناهار و شام می خورند، اگر به دنبال افزایش حجم در بدنسازی هستید، منطقی است که هر روز چندین وعده غذایی بخورید، نه فقط سه وعده. بردن وعده های غذایی خود به محل کار یا مدرسه به معنای برنامه ریزی و آماده سازی است، اما این یک روش ضروری است که افراد موفق را از کسانی که موفق نمی شوند جدا می کند.

نقش مکمل در دوران حجم در بدنسازی

ورزشکاران حرفه ای هشت بار در روز غذا می‌خورند، هر ۲٫۵ ساعت یک وعده غذایی، بنابراین هرگز گرسنه نیستند. وقتی گرسنه می شوند یا یک وعده غذایی را از دست می دهند، تمایل به تقلب یا پرخوری دارند. آنها اگر گرسنه شوند به یک میان وعده نیاز دارند، که شامل یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک مشت بادام است، که برای وعده غذایی بعدی آن ها را به حساب می آورند.

این جایی است که مصرف مکمل کلیدی است. “مکمل ها به شما این امکان را می دهند که کالری اضافی اضافه کنید تا به اهداف خود یا در واقع افزایش حجم در بدنسازی کمک کنید. همه ما می دانیم که تلاش برای افزایش کالری خود به تنهایی از منابع غذایی کامل دشوار است. این یک کار چالش برانگیز است که تا آنجا که ممکن است غذا بخورید و سپس بیشتر به آن اضافه کنید.

مکملهای پروتئینی به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند و سپس در بدن شما جمع می شوند. آمینوهایی که وارد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند می‌توانند به ترمیم بافت عضلانی آسیب‌دیده در اثر تمرین سخت کمک کنند و آن‌ها را قادر می‌سازند بزرگ‌تر شوند.

شما هر تعداد گزینه غذایی برای یک وعده غذایی دارید که دارای پروفایل های درشت مغذی و ریز مغذی های مختلف است، اما این ضرب المثل قدیمی را به خاطر بسپارید: “شما همان چیزی هستید که می خورید.”

مهم ترین جنبه افزایش وزن با کیفیت، انتخاب مواد غذایی با کیفیت بالا است. “بدن شما برای کمک به عملکرد و ریکاوری به غذای با کیفیت و مواد مغذی نیاز دارد. بسیاری از ورزشکاران مبتدی و پیشرفته هنگام تلاش برای اضافه کردن وزن با کیفیت اشتباه می کنند و انتخاب های غذایی ضعیفی مانند فست فودها یا غذاهای فرآوری شده انجام می دهند.”

از کاردیو غافل نشوید

هنگام حجم گرفتن در دوران حجم در بدنسازی، تمرین با وزن های سنگین تمرکز اصلی شماست، اما این بدان معنا نیست که ورزش کاردیو کاملاً ممنوع است. بالا بردن ضربان قلب حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز به شدت توصیه می شود. اگر از سوزاندن بیش از حد عضله آگاه هستید، گزینه دیگری وجود دارد، تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) 2 تا ۳ جلسه در هفته. HIIT کمک می کند تا توده چربی خود را کم نگه دارید، زیرا در طول حجم خود کالری اضافه می کنید.

بهترین مکمل ها برای عضله سازی سریع

مکملها جادو نمیکنند فقط تکمیل کننده غذای شما هستند و تعدادی هم در ریکاوری عضلات شما و دوران حجم در بدنسازی تاثیر گذار هستند، اما بدن های عضله ای و زیبا در درجه اول با تمرین سخت و تغذیه جدی ساخته می‌شود. مکمل ها فقط تکمیل کننده کالری روزانه شما هستند.

اما این چند مکمل علمی مطمئناً می توانند به شما کمک کنند اندکی سریعتر به اندام جدیدتان برسید، کیفیت تمریناتتان را بالا ببرد و به ریکاوری شما کمک کند:

کراتین

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای ما وجود دارد و یکی از منابع اولیه انرژی سلولی است. هر زمان که پلک می‌زنید، آرنج خود را می‌خراشید، غذای خود را می‌جوید یا حرکات دیگر را انجام می‌دهید، این کراتین است (یا بهتر است بگوییم، سیستم انرژی کراتین فسفات) که به شما انرژی می‌دهد.

به عنوان یک مکمل، کراتین از دهه ۱۹۹۰ رایج بوده است و از آن زمان تاکنون موضوع صدها مطالعه قرار گرفته است. این در اشکال متعددی وجود دارد، اما هیچ کدام به طور قطعی به اندازه ارزان ترین و محبوب ترین نوع، کراتین مونوهیدرات، موثر نیستند.

فواید مکمل کراتین

• افزایش توده عضلانی بدون چربی، به ویژه با تمرینات قدرتی
• بهبود قدرت عضلانی
• کاهش درد عضلانی و کاهش سطح التهاب ناشی از ورزش
• بهبود جریان خون در طول تمرین

بسیاری از ورزشکاران از پروتکل “بارگیری” حدود ۲۵ گرم در روز به مدت پنج روز پیروی می کنند، اما این ضروری نیست. شما همچنین می توانید با مصرف حدود ۵ گرم در روز از همان فواید، به طور بالقوه بدون هیچ یک از عوارض جانبی خفیف پروتکل بارگیری، که شامل درد معده است، استفاده کنید.

بتا آلانین

بتاآلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به طور طبیعی از طریق غذاهای غنی از پروتئین وارد بدن می شود. جنبه افزایش عملکرد بتا آلانین به دلیل توانایی آن در افزایش سطوح داخل عضلانی کارنوزین است. افزایش بتاآلانین از طریق مکمل ممکن است سطح کارنوزین را بیش از ۶۰ درصد در مدت چهار هفته افزایش دهد.

این مهم است زیرا در طول تمرینات شدید، بدن ما مقدار زیادی یون هیدروژن را جمع می کند که باعث کاهش pH خون می شود. این اسیدی شدن می تواند باعث خستگی شدید، کاهش عملکرد عضلانی و کوتاه شدن زمان نارسایی عضلانی شود. آنچه مردم به آن اسید لاکتیک می گویند در واقع معمولاً از هیدروژن زیاد اتفاق می افتد.

تصور می‌شود بتاآلانین این یون‌ها را بافر می‌کند، تجمع خون را به تأخیر می‌اندازد و به شما اجازه می‌دهد تا چند تکرار دیگر را انجام دهید و دوره حجم در بدنسازی را تکمیل کنید.

پروتئین وی

هیچ مکملی به اندازه شیک پروتئین وی بعد از تمرین، با وجود مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای آمینه که در تسریع فرآیند آنابولیک کمک می کند، شما را ریکاوری نخواهد کرد.

پروتئین وی اغلب بعد از تمرین برای افزایش سنتز پروتئین و بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات در دوران حجم در بدنسازی مصرف می شود، اگرچه زمانی که قبل از تمرین مصرف شود می تواند به همان اندازه موثر باشد.

فواید مکمل های پروتئین

• سریع هضم و راحت تر از سایر منابع پروتئین جذب می شود
• افزایش توده عضلانی، به ویژه زمانی که بعد از تمرین مصرف شود
• بهبود کنترل اشتها و احساس سیری بیشتر هنگام رژیم گرفتن
• حاوی لوسین بیشتر از هر منبع پروتئین دیگر

دوز توصیه شده: ۲۰-۳۰ گرم پروتئین در یک زمان، ترجیحا قبل یا بعد از تمرین. شما همچنین می توانید آن را به عنوان یک جایگزین وعده غذایی یا برای افزایش مصرف پروتئین خود در زمان های دیگر مصرف کنید. با این حال، مکمل پروتئین نباید منبع اصلی پروتئین شما باشد. شما باید بیشتر پروتئین خود را از غذا دریافت کنید.

آمینو اسید شاخه دار (BCAA)

دسته دیگری از مکمل های عضله سازی که ورزشکاران و بدنسازان برای بهبود افزایش حجم در بدنسازی از آنها استفاده می کنند آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) )هستند. از ۲۰ اسید آمینه ای که پروتئین را تشکیل می دهند، فقط سه اسید آمینه به عنوان BCAA شناخته می شوند: لوسین، ایزولوسین و والین. اینها آمینو اسیدهای خاصی هستند که نشان داده اند سنتز پروتئین را تحریک می کنند و به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کنند.

کافئین

مکمل های‌ قبل از تمرین معمولاً شامل کافئین هستند که به شما کمک می‌کنند تا تمرین بهتری در دوره حجم در بدنسازی داشته باشید. کافئین علاوه بر اینکه شما را برای ورزش کردن تحریک می کند، می تواند احساس فعالیت، خستگی و حتی درد بعد از تمرین را کاهش دهد. مکمل‌های قبل از تمرین به شما کمک می‌کنند سخت‌ تر تمرین کنید و ذهن و بدنتان را برای مدتی بیشتر در تمرین نگه دارید.

موارد احتیاطی

هرگز آسیب ها یا علائم تمرین بیش از حد را نادیده نگیرید. در صورت بروز درد سرسخت مفصلی یا علائم مشابه، حتما استراحت کنید و یا با پزشک صحبت کنید. اجازه ندهید گفته های کسانی که بی تجربه هستند یا در باشگاه دیگران را رهنمود میکنند و سر رشته ای در ورزش ندارند روی شما تاثیر بگذارد .

اگر یکی از ورزشکاران حرفه ای ادعا کند که ده ها ست برای عضلات دو سر بازو انجام می دهد، به این معنی نیست که شما مجبور به انجام این کار هستید. اگر تجربه شما به شما می گوید که ۶ ست کافی است، به آن پایبند باشید. به بدنت گوش کن!

مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد :

• مکمل گلوتامین چه اثراتی بر بدن دارد؟
• با عوارض مکمل های بدنسازی آشنا شوید!
• آشنایی با انواع مکمل بدنسازی ایرانی و نقش آنها در بدن!

لطفا امتیاز خود را به این مقاله ثبت نمایید[کل: ۰ میانگین: ۰]