چربی زیر بغل می تواند ناشی از وزن بالا، ژنتیک افراد و دلایل دیگر باشد. ورزش هایی که عضلات جناق سینه به بالا را درگیر میکنند و باعث عضله سازی در این نواحی می شوند می توانند به کاهش تجمع چربی در این ناحیه کمک کنند.
چربی زیر بغل می تواند بسیار آزاردهنده باشد. ما در این مقاله 7 تمرین را به شما آموزش می دهیم تا به سرعت از شر چربی زیر بغل خلاص شوید. خوشبختانه چربی زیر بغل به اندازه چربی ران یا شکم سرسخت نیست.
علل چربی زیر بغل چیست؟
چربی زیر بغل می تواند در افراد با هر جنسیتی ایجاد شود. به نظر می رسد در زنان شایع تر از مردان باشد. تاپ ها یا سوتین های خیلی تنگ می توانند باعث بیرون ریختن پوست بین سینه ها و زیر بغل شوند. اما جدای از انتخاب لباس، چربی زیر بغل دلایل زیادی دارد. در اینجا فقط چند مورد از شایع ترین علل به وجود آمدن چربی زیر بغل ذکر شده است.
ژنتیک
توزیع چربی بدن تا حد زیادی توسط وراثت و عوامل ژنتیکی تعیین می شود. دانشمندان طی تخقیقات خود به این نتیجه رسیدند که ده ها عامل ژنتیکی ممکن است تعیین کنند که کجا چربی ذخیره می کنید. این تحقیقات همچنین نشان داد است که تجمع و توزیع چربی در خانمها بیشتر از آقایان می باشد. اگر بستگان نزدیک شما دارای چربی زیر بغل هستند، این امکان وجود دارد که شما نیز به آن مبتلا شوید.
وزن بالا
اگر اضافه وزن دارید، چربی ممکن است در زیر بغل یا زیر بغل شما رسوب کند. این مشکل تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد که در این ناحیه چربی اضافی ذخیره می کنید یا خیر. اگر اضافه وزن دارید، چربی زیر پوستی ممکن است در ناحیه زیر بغل شما رسوب کند. افزایش وزن همچنین می تواند ناحیه سینه و زیر بغل شما را بزرگتر کند.
کاهش وزن با داشتن یک رژیم غذایی مغذی و ورزش می تواند به کاهش چربی زیر بغل کمک کند. اما مطالعات اخیر نشان می دهد که به سختی می توان نواحی خاصی از بدن را هدف قرار داد یا آن را کاهش داد.
هورمون ها
بافت چربی به تغییرات هورمونی مرتبط با بلوغ و همچنین بارداری، قاعدگی و یائسگی بسیار حساس است. تغییرات در تولید استروژن و پروژسترون می تواند باعث تورم سینه شود. در دوران بارداری، پرولاکتین، هورمون دیگری، سینه‌ها را بزرگ می‌کند تا برای تولید شیر آماده شوند. این نوع تغییرات هورمونی می تواند ظاهر پوست یا چربی اضافی را در ناحیه بین سینه و زیر بغل افزایش دهد.
بافت پستان و زیر بغل
بافت اضافی سینه نیز ممکن است به عنوان چربی زیر بغل ظاهر شود. این وضعیت به عنوان سینه زیر بغل یا سینه جانبی شناخته می شود. سینه زیر بغل به دلیل رشد بافت سینه در خارج از ناحیه طبیعی سینه ایجاد می شود. به احتمال زیاد در زیر بغل یا زیر بغل رخ می دهد. پستان زیر بغل شایع نیست. داده‌ها نشان می‌دهد که این وضعیت مادرزادی تقریباً در 2 تا 6 درصد از زنان و 1 تا 3 درصد از مردان رخ می‌دهد.
مانند تمام بافت های سینه، بافت پستان زیر بغل به نوسانات هورمونی پاسخ می دهد. تغییر سطح استروژن و پروژسترون ممکن است باعث شود که چربی زیر بغل در دوران بارداری یا درست قبل از قاعدگی ضخیم تر یا کلفت تر به نظر برسد.
تمرینات حذف چربی زیر بغل
حرکت شنا روی زمین
حرکت شنا روی زمین یک حرکت قدیمی و محبوب، اولین حرکت در لیست تمرینات کاهش چربی زیر بغل است. حرکت پوش آپ نه تنها به کاهش چربی زیر بغل کمک می کند، بلکه می تواند قدرت بالا تنه را نیز افزایش دهد. از این گذشته، حرکت شنا سوئدی تمام گروه‌های ماهیچه‌ای اصلی بدن شما را هدف قرار می‌دهد از جمله عضلات بازو، ناحیه شکم، باسن، شانه، سینه، پشت و پاها.
نحوه انجام حرکت شنا سوئدی روی زمین:
- در موقعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- دست های خود را صاف روی زمین قرار دهید، کمی بازتر از عرض شانه ها.
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
- عضلات شکم را درگیر کنید، باسن خود را سفت کنید و مطمئن شوید که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه را تشکیل می دهد حال بدن خود را پایین بیاورید.
- آرنج‌های خود را با زاویه 45 درجه خم کنید (نه تا 90 درجه) در حالی که آنها را نزدیک تر به بالاتنه خود نگه دارید.
- قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پشت صاف و گردن خنثی دارید. سینه شما در حالت یک حرکت کششی قرار دارد.
قسمت مثبت حرکت شنا سوئدی:
- کف دست خود را فشار دهید تا بازوها صاف شوند و به حالت اولیه پلانک برگردید.
- بدن خود را به صورت یک واحد در حال حرکت نگه دارید از افتادگی باسن یا بالا بردن بیش از حد آنها اجتناب کنید.
تکنیک تنفس در حرکات ورزشی:
در حالی که خود را پایین می آورید دم و در حالی که به سمت بالا فشار می دهید بازدم کنید.
اشتباهات رایج هنگام انجام حرکت شنا سوئدی:
باسن خود را درگیر کنید تا ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. تا از افتادگی باسن یا کمر قوس دار جلوگیری کنید.
باز شدن آرنج ها: آرنج ها را در زاویه 20 تا 45 درجه نگه دارید تا از شانه های خود محافظت کنید.
عجله در تکرارها: برای فعال شدن بهتر عضلات، روی حرکات کنترل شده تمرکز کنید.
حرکت شنا سوئدی برای مبتدیان:
اگر فشارهای استاندارد بیش از حد چالش برانگیز هستند با حفظ تراز مناسب روی زانوهای خود فشارهای فشاری انجام دهید. از یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا دیوار برای فشارهای شیب دار استفاده کنید تا زمانی که قدرت خود را افزایش دهید.
نکاتی برای تسلط برای حرکت شنا روی زمین:
- با تکرارهای کمتر شروع کنید و به جای کمیت، روی انجام فرم درست تمرکز کنید.
- با افزایش قدرت و استقامت، به تدریج تعداد فشارها را افزایش دهید.
با پیروی از این دستورالعمل‌ها، می‌توانید با به حداقل رساندن خطر آسیب و به حداکثر رساندن افزایش قدرت، فشارهای فشاری را به طور مؤثر انجام دهید.
حرکت جامپینگ جک یا پروانه
جامپینگ جک یا حرکت کلاسیک پروانه یکی از کشنده ترین تمرینات چربی زیر بغل است. نواحی دیگری که هدف قرار می دهد شامل پاها، شکم، دست ها و باسن می باشد.
نحوه انجام حرکت پروانه یا جامپینگ جک:
- صاف بایستید و بازوهای خود را در کنار پهلو قرار دهید.
- در حالی که پاهای خود را بازتر از باسن خود باز می کنید، به بالا بپرید، بازوهای خود را به سمت بالا ببرید، به طوری که دستان شما تقریباً با هم کف بزنند.
- دوباره بپرید تا پاهای خود را به هم برگردانید و بازوهای خود را پایین بیاورید.
حرکت سوپر من:
همانطور که از نام آن پیداست، این تمرین شبیه پرواز سوپرمن است. این حرکت ماهیچه های بازو و پای شما را هدف قرار می دهد و وزن بدن شما را هم تراز می کند. این حرکت عضلات فیله کمر شما را تثبیت می کند و عضلات بازو را سفت می کند تا عضلات این نواحی از بدن را سفت و قدرتمند کند.
نحوه انجام حرکت سوپرمن:
- روی شکم دراز بکشید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
- سر، سینه، پاها و ران های خود را همزمان بالا بیاورید.
- تمرکز خود را روی کشش و تنفس نگه دارید و این حالت را برای 4 الی 5 ثانیه حفظ کنید. این کار را 3 الی 4 بار تکرار کنید.
حرکت کوهنورد
کوهنوردی یک تمرین موثر برای چربی زیر بغل است، زیرا به این ناحیه فشار وارد می کند. این تمرین کاملاً ترکیبی از تمرینات اصلی است که شکم، شانه ها، بازوها و سینه را هدف قرار می دهد. بنابراین، می توان آن را به عنوان یک تمرین تمام بدن یا فول بادی در نظر گرفت.
نحوه انجام حرکت کوهنورد:
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید حالا پای چپ را به سینه نزدیک کنید.
- پای چپ را به حالت اولیه بازگردانید و مشابه پای چپ پای راست را به سینه نزدیک کنید و به طور متناوب آن را تکرار کنید.
حرکت سگ سر پائین:
موقعیت سگ رو به پایین به سمت بالا، بازوها و شانه های شما را تقویت می کند. تمرین منظم این حالت به شما کمک می کند تا از شر چربی های بازو خلاص شوید.
نحوه انجام حرکت سگ سر پائین:
- پاها را یکی یکی به عقب بیرون دهید باسن خود را بالا بکشید سر و تن خود را رو به پائین ببرید.
- در حالت پلانک نفس بکشید، شکم را درگیر نگه دارید، باسن خود را بالا نگه دارید.
- اکنون در حالت چاتورانگا نفس خود را بیرون دهید و در وضعیت سگ رو به بالا نفس بکشید.
- آرنج ها را صاف کنید، همانطور که به جلو نگاه می کنید قفسه سینه را باز می کنید.
حرکت چرخش بازوها
این گرم کردن باعث می شود که خون در سراسر بدن حرکت کند و در نتیجه به شما کمک می کند تا بالا تنه قوی بسازید. علاوه بر این، تقریباً در هر جایی می توان آن را انجام داد. شما می توانید نیم دایره یا دایره کامل انجام دهید، زیرا هر دو تاثیر قابل توجهی روی چربی زیر بغل دارند.
نحوه انجام:
- در حالت ایستاده دستان خود را در راستای شانه ها باز کنید و به آرامی دستان خود را به صورت دایره ای در دو طرف در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. این کار را 20 بار برای هر طرف انجام دهید.
حرکت چرخش پلانک به پهلو
این حرکت یکی از بهترین تمرینات استقامتی برای از بین بردن چربی بازو است. این حرکت باعث ایجاد ثبات، استقامت و قدرت می شود و با تعدادی از تغییرات موثر در ساخت بازو همراه است.
نحوه انجام:
- به حالت پلانک پایین بیایید، شکم خود را بچرخانید و دست چپ خود را به سمت سقف بلند کنید.
- بگذارید کف دست راست روی زمین قرار بگیرد و عضلات شکم خود را درگیر کرده و بالاتنه خود را صاف نگه دارید. این موقعیت را برای 15 الی 20 ثانیه نگه دارید.
- دست چپ خود را در حالت اولیه قرار دهید و در سمت راست این حرکت را تکرار کنید.
- این تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا به زودی نتیجه را ببینید.
نکات پایانی
به طور کلی، افراد در هر وزن، سن و اندازه می توانند چربی اضافی در اطراف سینه و زیر بغل خود داشته باشند. لباس های تنگ نیز می‌توانند پوست را از قفسه سینه به سمت بالا فشار دهند و ظاهری مانند چربی زیر بغل ایجاد کنند.
منبع
Armpit Fat: Exercises and Advice to Burn It Away
