ریکاوری عضلانی و روش صحیح استراحت بین ست ها در بدنسازی

ریکاوری عضلانی: سئوالی که اغلب برای تمام کسانی که ورزش می کنند به وجود می آید این هست که چه مدت باید بین ست ها استراحت کنم؟”

استراحت بین ست ها به هدف ورزشکار بستگی دارد، کسانی هستند که اهداف ورزشی آن ها قدرتی است یا سرعتی، عضله سازی، کاهش وزن و یا حتی استقامت و برای این اهداف هر کدام برنامه ورزشی خاصی را دنبال می کنند. همه این افراد به فواصل استراحت متفاوتی نیاز دارند.

انواع روش ها برای ریکاوری عضلانی

دوره های استراحت یا ریکاوری عضلانی بر اساس نحوه تولید انرژی بدن برای انجام کار در طول تمرین است. به طور خاص، بدن از سه سیستم انرژی مختلف استفاده می کند. با این حال، میزان سهم هر سیستم انرژی به شدت و مدت ورزش کردن بستگی دارد. برای مثال:

• برای افزایش قدرت، بهترین زمان ریکاوری عضلانی و استراحت بین ست ها ۲ الی ۵ دقیقه است.
• برای افزایش هایپرتروفی (رشد عضلانی)، بهترین زمان استراحت بین ست ها ۳۰ تا ۹۰ ثانیه است.
• برای افزایش استقامت عضلانی، بهترین زمان استراحت بین ست ها یا ریکاوری عضلانی ۳۰ ثانیه یا کمتر است.

شما می توانید جهت خرید مکمل بدنسازی به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.

کدام سیستم های انرژی به تمرین شما کمک می کند؟

سیستم فسفاژن

برای فعالیت های قدرتی مانند ددلیفت یا پرس سینه با یک تکرار RM1، سیستم فسفاژن بیشتر انرژی را تامین می کند. ATP (آدنوزین تری فسفات) را فراهم می کند، چیزی که بدن شما برای تقویت فعالیت عضلانی برای فعالیت های کوتاه مدت تا ۳۰ ثانیه استفاده می کند.

سیستم فسفاژن از کراتین فسفات برای تولید ATP استفاده می کند که در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری و دوی سرعت تخلیه می شود. سنتز کامل ATP در عرض ۳ تا ۵ دقیقه اتفاق می افتد، از این رو پیشنهاد می شود که ورزشکاران قدرتی به جهت ریکاوری عضلانی، بین ست ها به مدت طولانی استراحت کنند.

سیستم گلیکولیتیک

اگر بیش از ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در حال ورزش کردن هستید، از سیستم انرژی گلیکولیتیک استفاده می کنید. که شامل تجزیه گلیکوژن، گلوکزی را که در خون ذخیره می شود، بدن برای سنتز مجدد ATP به کار می بندد.

اگر خیلی سخت ورزش می کنید، مثلاً با ۱۰۰ درصد حداکثرتوانتان، می توانید کل ذخایر گلیکوژن برخی از عضلات را بسوزانید. برای پر کردن مجدد این ذخایر، هر دو ساعت بعد از یک تمرین سخت، کربوهیدرات زیادی مصرف کنید. شما می توانید ظرف ۲۴ ساعت به پر کردن کامل برسید.

بدنسازان معمولاً در محدوده تکرار و با شدتی تمرین می‌کنند که سیستم‌های فسفاژن و گلیکولیتیک را به کار می‌گیرند. با انجام ۸ تا ۱۲ تکرار با ۶۰ تا ۸۵ درصد RM1، بدنسازان به دنبال کاهش گلیکوژن، تحریک رشد و تغذیه مجدد عضلات خود هستند.

همچنین به همین دلیل است که افراد در طول تمرین خود آمینو اسید بدنسازی شاخه دار مصرف می کنند، در صورتی که تمام گلیکوژن در چندین جلسه تمرین سخت کاهش یافته باشد بدن شروع به استفاده از اسیدهای آمینه برای انرژی می کند. سطح انرژی خود را بالا نگه دارید و از طریق مصرف BCAA قدرت خود را حفظ کنید.

سیستم اکسیداتیو

با ۲-۳ دقیقه ورزش کردن ، شما همچنان از سیستم گلیکولیتیک استفاده می کنید، اما بیشتر از تایم ذکر شده شما وارد سیستم اکسیداتیو یا هوازی خواهید شد. سیستم اکسیداتیو از کربوهیدرات ها، چربی ها و به عنوان آخرین گزینه از پروتئین برای انرژی استفاده می کند.

تمرینات استقامتی عضلانی می تواند شامل ست هایی باشد که ۲ تا ۳ دقیقه طول می کشد. برای مثال، یک ست با ۳۰ تکرار اسکوات یا لانگز با وزن بدن ممکن است ۲ دقیقه طول بکشد تا کامل شود. سه ست تمرین انجام شده برای ۲۰ تا ۳۰ تکرار بر سیستم گلیکولیز و اکسیداتیو تأثیر می گذارد. در طول تمرینات استقامتی عضلانی، برای ریکاوری عضلانی، بین ست ها ۳۰ ثانیه یا کمتر استراحت خواهید کرد.

تمرینات اینتروال چیست؟

تمرین اینتروال شامل شدت تمرین نزدیک به حداکثر VO2 است. اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) به حداکثر اکسیژنی اشاره دارد که بدن شما می‌تواند در طول ورزش از آن استفاده کند. مقدار این اکسیژن مصرفی می‌تواند بهترین شاخص برای تعیین میزان آمادگی قلبی و عروقی یا ظرفیت هوازی (استقامت) بدن درنظر گرفته شود.

تمرینات اینتروال معمولاً برای تمرینات استقامتی هوازی با فعالیت های ورزشی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا استفاده می شود.

از دوره های تحرک ۳-۵ دقیقه ای استفاده کنید و پس از آن استراحت کنید

نسبت تحرک به استراحت در تمرینات اینتروال باید ۱:۱ باشد، به این معنی که شما به همان اندازه که تحرک دارید استراحت می کنید. تمرین اینتروال باید حداکثر VO2 را افزایش دهد و تولید نیرو را بهبود بخشد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا

تمرین تناوبی با شدت بالا HIIT شامل دوره‌های تحرک سخت همراه با دوره‌های استراحت کوتاه است. باز هم، شما نزدیک به حداکثر ضربان قلب خود یا حداکثر VO2 ورزش خواهید کرد. حتی ممکن است برای چند ثانیه از این محدودیت ها تجاوز کنید.

تمرین HIIT می تواند کوتاه (زیر ۴۵ ثانیه تحرک) یا طولانی (۲-۴ دقیقه) باشد. اما بهتر است برای شروع از تمرینات کوتاه تر با نسبت تحرک به استراحت ۱:۱ یا ۱:۲ استفاده کنید معمولاً ۳۰ تا ۶۰ ثانیه فاصله استراحت بین ست ها برای استراحت در نظر بگیرید.

در این مثال، سیستم فسفاژن قادر به تحمل بار نخواهد بود و سیستم های انرژی گلیکولیتیک و هوازی وارد عمل می شوند. با این حال، ۱ دقیقه و ۴۰ ثانیه زمان، برای بدن کافی است تا مقدار ذخایر ATP را دوباره پر کند.

قدرت و بازیابی عضلانی: تأثیر طول فاصله استراحت بر قدرت و ریکاوری عضلانی به طور کلی نشان می دهد که استراحت بیشتر برای ریکاوری عضلانی بهتر است.

وزشکاران آماتور چه مقدار ریکاوری عضلانی نیاز دارند؟

ورزشکاران آماتور کسانی هستند که تازه وارد وزنه برداری شده اند یا کمتر از ۶ ماه است که وزنه برداری می کنند. در همان چند ماه اول، بیشتر تازه‌ کاران به تمرین مقاومتی عادت می‌کنند و به فرم حرکات تسلط پیدا می‌کنند تا حرکات را درست در دامنه ایمن انجام دهند.

بهترین تایم استراحت برای افراد آماتور فواصل ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه ای استراحت بین ست ها است. هدف این است که به شما اجازه دهیم به اندازه کافی ریکاوری شوید تا ست بعدی را با فرم بهتری انجام دهید.

اگر هدف من به حداکثر رساندن قدرت باشد، چه مدت باید بین ست ها استراحت کنم؟

قدرت عضلانی توانایی تولید نیرو برای حرکت دادن وزنه است. در وزنه برداری، قدرت عضلانی اغلب از طریق یک تکرار حداکثری آزمایش می شود، که شامل حرکت موفقیت آمیز حداکثر وزنه در کل دامنه حرکت برای ۱ تکرار است.

پاورلیفترها سه حرکت را ملاک تعیین قدرت می دانند که شامل پرس سینه، اسکات و ددلیفت هستند پاورلیفترها برای هر حرکت سه بار تلاش می کنند تا حداکثر وزنه ای را که می توانند حرکت دهند را بلند کنند.

هنگامی که شما میخواهید قدرت عضلات خود را بیشتر کنید، تاکید کمتری بر اندازه عضلات داریم و تاکید بیشتر بر تولید حداکثر نیرو یا قدرت است. استراحت کافی بین ست ها به حفظ سطح بالایی از تولید نیرو برای ست بعدی کمک می کند و باعث ریکاوری عضلانی می شود.

بنابراین، دوره های استراحت معمولی و ریکاوری عضلانی، برای افزایش قدرت بین ۲ تا ۵ دقیقه است که تحقیقات نشان می دهد که برای رشد قدرت بهینه است. با این حال محققان خاطرنشان می کنند که این تایم استراحت ممکن است بسته به سن، نوع فیبر و ژنتیک متفاوت باشد.

اگر هدفم توده عضلانی باشد چه مدت باید ریکاوری عضلانی داشته باشم؟

برای اینکه فیبرهای عضلانی بزرگ شوند، باید آن ها را تحریک کرد و به چالش کشید تا عضله افزایش یابد. به این حالت هایپرتروفی عضلانی می گویند.

به طور معمول برای بدنسازان، افزایش اندازه عضلات در مقایسه با قدرت، استقامت و کاهش چربی مهم ترین عامل است. بدنسازان در ورزش خود بر اساس اندازه عضلات و تقارن عضلانی مورد قضاوت قرار می گیرند. حتی اگر بدنساز نیستید، بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام می خواهند سایز عضلانی خود را افزایش دهند تا ظاهری خاص داشته باشند.

اگر هدف شما زیبایی است، از سیستم های ورزشی در کنار هایپرتروفی عضلانی سود خواهید برد. این نوع تمرین معمولا منجر به افزایش سطح اسید لاکتیک و لاکتات خون می شود که با افزایش تحریک عضلانی همراه است. در تمرین هایپرتروفی، هدف این است که ماهیچه ها بیش از حد تحریک شوند و باعث آسیب موقت به فیبرهای عضلانی شوند تا آنها برای رشد و افزایش حجم عضلانی تحریک شوند.

به طور معمول، تفاوت بسیار کمی بین وزن وزنه های حمل شده برای کسانی که می خواهند هایپرتروفی ایجاد کنند و کسانی که می خواهند صرفاً قدرت را افزایش دهند، وجود دارد. این وزنه ها معمولاً بین ۵۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ۱ تکرار شما متغیر هستند.

با این حال، بزرگترین تفاوت در تمرین برای اندازه عضلات در مقابل قدرت در استراحت بین ست ها و ریکاوری عضلانی است. مطالعات نشان داده اند که برای القای هیپرتروفی عضلانی، فواصل استراحت و ریکاوری عضلانی بهینه بین ۳۰ تا ۹۰ ثانیه است.

وقتی روی اهداف قدرتی خود کار می کنید، تولید نیرو و حجم تمرین مهم هستند، در کنار نیرو و تمرین استراحت بین ست ها نیز در مرحله بعدی جای دارد.

استراحت بین ست‌ها باید به ریکاوری عضلانی کافی برای بازگرداندن نیرو برای حفظ فرم صحیح حرکات باشد. بسته به اهداف خود می توانید فواصل استراحت خود را برای بهترین نتیجه کوتاه یا طولانی تر کنید.

مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:

• دوره کات بدنسازی و نکات بسیار مهم در مورد آن
• بدنسازی ۳ روز در هفته؛ رویکردها و نکات مهم در مورد آن