غذاهای حاوی چربی مناسب برای عضله سازی را بشناسید

تاریخ آخرین آپدیت j F Y

بسیاری از افراد برای عضله سازی به سراغ پروتئین ها می روند اما جالب است بدانید چربی ها نیز نقش مهمی در رشد عضلات دارند. چربی به صورت مستقیم در عضله سازی نقش ندارد اما نوع سالم آن نقش مهمی در جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K، تولید انرژی و ساخت هورمون های ضروری برای رشد عضلات دارد. در مقاله امروز به غذاهای حاوی چربی مناسب برای عضله سازی خواهیم پرداخت.

شما می توانید جهت خرید مکمل بدنسازی از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.

نقش چربی در عضله سازی بدن

چربی نقش مهمی در ساخت و کار بدن دارد. چربی می تواند به محافظت از غشای سلولی، قسمت بیرونی سلول ها و غلاف اطراف اعصاب بپردازد. همچنین چربی برای حرکت عضلات، لخته شدن خون و پاسخ التهابی بدن ضروری می باشد. چربی همچنین در حفظ هورمون های عضله ساز نقش مهمی دارد. پیروی از رژیم غذایی کم چرب می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود که نقش مهمی در عضله سازی دارد. چربی همچنین نقش مهمی در جذب ویتامین های محلول در چربی دارد که نقش مهمی در ساخت و حفظ عضلات بدن دارند.

انواع چربی و نقش آنها در عضله سازی

چربی های به سه دسته تقسیم می شوند:

• چربی غیر اشباع: این نوع از چربی در غذاها و روغن های گیاهی، و ماهی های چرب وجود دارد و از جمله چربی های سالم است. این چربی ها نقش مهمی در کاهش سطح کلسترول خون، جلوگیری از ابتلا به حمله قلبی و دیابت نوع ۲ دارد.
• چربی اشباع: این چربی در محصولات حیوانی مانند مرغ، گوشت، لبنیات و روغن های استوایی و آجیل یافت می شود. توصیه می شود میزان مصرف این چربی ۱۰ درصد کالری روزانه باشد و به جای آنها از چربی های غیر اشباع استفاده شود.
• چربی ترانس: این چربی در مقدار بسیار کم در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد اما به شکل غیرطبیعی در روغن های دست ساز انسان یافت می شود و نقش مهمی در بروز سکته مغزی و بیماری های قلبی دارد.

غذاهای حاوی چربی مناسب برای عضله سازی چه مواد غذایی هستند؟

برای بهبود روند عضله سازی بهتر است مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید:

تخم مرغ

یکی از غذاهای حاوی چربی مناسب برای عضله سازی تخم مرغ است. یک عدد تخم مرغ آبپز حاوی ۵/۳ گرم چربی (شامل ۱/۶ گرم چربی اشباع و ۳/۷ گرم چربی غیراشباع) است. تخم مرغ میان وعده ای مناسب برای بعد از تمرین است. برای عضله سازی باید از سفید و زرده تخم مرغ استفاده شود زیرا سفیده سرشار از پروتئین است و زرده حاوی چربی و مواد مغذی برای عضله سازی. مطالعات نشان داده اند مصرف تخم مرغ تاثیر بالایی روی سنتز پروتئین عضلانی دارد.

آووکادو

آووکادو نیز نقش مهمی در عضله سازی دارد. یک چهارم آووکادو حدود ۷٫۴ گرم چربی دارد که ۴٫۹ گرم آن چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه است. آووکادو را می توان جایگزین کره، مایونز و سایر غذاهای پر چرب حاوی چربی اشباع نمود تا از افزایش کلسترول بد در بدن جلوگیری شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی کاهش یابد.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از غذاهای حاوی چربی مناسب برای عضله سازی است. سالمون و سایر ماهی های چرب منبع بسیار خوب برای امگا ۳ هستند که یک نوع چربی غیراشباع است. در ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته شده ۶٫۹ گرم چربی یافت می شود که ۲ گرم آن اسید چرب امگا ۳ است.

آجیل

بادام، گردو، بادام هندی و بادام زمینی سرشار از چربی های غیراشباع، مواد معدنی، پروتئین، ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. یک اونس یا ۲۸ گرم گردو حاوی ۱۸۶ کالری انرژی و ۱۹ گرم چربی است.

دانه بزرک

دو قاشق غذاخوری دانه بزرک آسیاب شده ۹٫۵ گرم چربی دارد که ۴ گرم آن چربی غیراشباع است. از این دانه نیز ورزشکاران می توانند در رژیم غذایی خود برای عضله سازی استفاده کنند.

کدام غذاها حاوی چربی مناسب برای عضله سازی نیستند؟

برای عضله سازی بهتر است مصرف مواد غذایی مانند موارد زیر را محدود کنید:

کره

در یک قاشق غذاخوری کره ۱۲ گرم چربی وجود دارد که ۷٫۲ گرم آن چربی اشباع است. این میزان می تواند ۶۳ درصد از مقدار توصیه شده چربی اشباع را به بدن برساند. به همین دلیل توصیه می شود کره را با غذاهای پرچرب مغذی مانند آووکادو و روغن زیتون جایگزین کرد تا چربی مورد نیاز بدن برای عضله سازی تامین شود و از طرفی قلب سالم بماند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز نیز برای عضله سازی توصیه نمی شود. هر ۸۵ گرم گوشت گاو چرخ کرده پخته حدود ۱۴ گرم چربی دارد و ۵٫۴ گرم آن چربی اشباع است. محققان به دلیل عوارض گوشت قرمز و تاثیر آن روی افزایش خطر سرطان و بیماری های قلبی مصرف آن را توصیه نمی کنند. توصیه می شود گوشت گاو و گوسفند با مرغ، ماهی و پروتئین های گیاهی مانند آجیل، دانه ها، حبوبات و توفو جایگزین شود.

گوشت فرآوری شده

فرآورده هایی مانند هات داگ یا کالباس جزو گوشت های فرآوری شده اند. تحقیقات نشان از این دارند این محصولات باعث سرطان روده بزرگ می شوند و در ابتلا به بیماری های قلبی نقش دارند. خوردن ۱۵۰ گرم گوشت فرآوری شده در طول هفته می تواند تا ۴۶ درصد خطر بیماری های قلبی، و احتمال مرگ را تا ۵۰ درصد بالا ببرد.

مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:

• حجم در بدنسازی، بایدها و نبایدها!
• ۷نکته در تمرین بدنسازی و سریع ترین راه رسیدن به افزایش حجم عضلانی
• چرا گاهی عضله سازی و افزایش حجم عضلات متوقف می شود؟

لطفا امتیاز خود را به این مقاله ثبت نمایید[کل: ۰ میانگین: ۰]