فواید و عوارض مکمل آمینو اسید

آمینو اسید ها اجزای سازنده پروتئین هستند. پروتئین ها متشکل از زنجیره های بلندی از آمینو اسید ها هستند. بدن شما هزاران پروتئین مختلف دارد که هر کدام وظایف مهمی دارند. هر پروتئین متشکل از آمینو اسید خاص خود است و نیز این عوامل باعث می شود که پروتئین اشکال متفاوتی داشته باشد و عملکردهای متفاوتی در بدن شما داشته باشد.

شما می توانید آمینو اسید ها را مانند حروف الفبا در نظر بگیرید. وقتی حروف را با یکدیگر ترکیب می کنید، کلمات متفاوتی می سازید. همین امر در مورد آمینو اسید ها نیز صدق می کند وقتی آنها را به روش های مختلف ترکیب می کنید، پروتئین های مختلفی می سازید.

انواع مختلف آمینو اسید ها

بدن شما برای عملکرد صحیح به ۲۰ نوع آمینو اسید مختلف نیاز دارد. این ۲۰ آمینو اسید به روش‌های مختلف ترکیب می‌شوند تا پروتئین‌ها را در بدن شما بسازند.

بدن شما صدها آمینو اسید می سازد، اما نمی تواند ۹ آمینو اسید مورد نیاز شما را بسازد. این آمینو اسید ها ضروری نامیده می شوند. شما باید آنها را از غذایی که می خورید دریافت کنید و یا از مکمل آمینو اسید.

۹ اسید آمینه ضروری (Essential Amino Acids) عبارتند از:

1. هیستیدین: هیستیدین به ساخت یک ماده شیمیایی در مغز (انتقال دهنده عصبی) به نام هیستامین کمک می کند. هیستامین نقش مهمی در عملکرد ایمنی بدن، هضم غذا، خواب و عملکرد جنسی دارد.
2. ایزولوسین: ایزولوسین با متابولیسم عضلانی و عملکرد ایمنی بدن شما درگیر است. همچنین به بدن شما در ساخت هموگلوبین و تنظیم انرژی کمک می کند.
3. لوسین: لوسین به بدن شما در ساخت پروتئین و هورمون های رشد کمک می کند. همچنین به رشد و ترمیم بافت عضلانی، التیام زخم ها و تنظیم سطح قند خون نیز کمک می کند.
4. لیزین: لیزین در تولید هورمون ها و انرژی نقش دارد و همچنین برای کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی مهم است.
5. متیونین: متیونین به رشد بافت ماهیچه ها، متابولیسم و ​​سم زدایی کمک می کند. متیونین همچنین به جذب مواد معدنی ضروری از جمله روی و سلنیوم کمک خواهد کرد.
6. فنیل آلانین: فنیل آلانین برای تولید پیام رسان های شیمیایی مغز شما از جمله دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین مورد نیاز است. همچنین برای تولید اسیدهای آمینه دیگر نیز مهم است.
7. ترئونین: ترئونین نقش مهمی در کلاژن و الاستین دارد. این پروتئین ها ساختار پوست و بافت همبند شما را فراهم می کنند. ترئونین نقش مهمی در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی شما دارد.
8. تریپتوفان: تریپتوفان به حفظ تعادل صحیح نیتروژن بدن شما کمک می کند. همچنین به ساخت یک ماده شیمیایی در مغز (انتقال دهنده عصبی) به نام سروتونین کمک می کند. سروتونین خلق و خو، اشتها و خواب شما را تنظیم می کند.
9. والین: والین در رشد عضلات، بازسازی بافت و تولید انرژی نقش دارد.

بدن شما بقیه ۱۱ آمینو اسید مورد نیاز را تولید می کند که آمینو اسید غیر ضروری نامیده می شوند. آمینواسید های غیر ضروری عبارتند از: آلانین، آرژنین، آسپاراژین، آسپارتیک اسید، سیستئین، اسید گلوتامیک، گلوتامین، گلیسین، پرولین، سرین و تیروزین. برخی از آمینو اسید های غیر ضروری به عنوان شرطی طبقه بندی می شوند. آنها فقط زمانی ضروری در نظر گرفته می شوند که بیمار یا در شرایط استرس هستید.

آمینو اسیدهای شرطی شامل آرژنین، سیستئین، گلوتامین، تیروزین، گلیسین، اورنیتین، پرولین و سرین هستند.

نقش آمینو اسید ها در بدن انسان

بدن شما از آمینو اسید برای ساخت پروتئین استفاده می کند. انواع مختلف آمینو اسید و نحوه ترکیب آنها عملکرد هر پروتئین را تعیین می کند. بنابراین، آمینو اسید در بسیاری از عوامل مهم در بدن شما نقش دارند.

اسیدهای آمینه کمک می کنند:

• بهبود سیستم گوارشی.
• رشد و ترمیم بافت ماهیچه های بدن.
• بهبود هورمون ها و مواد شیمیایی مغز (انتقال دهنده های عصبی)
• تولید انرژی برای عضلات بدن.
• حفظ سلامت پوست، مو و ناخن.
• بهبود فرایند عضله سازی.
• بهبود سیستم ایمنی بدن.
• کمک به هضم و جذب بهترغذا.

بدن به چه مقدار آمینو اسید در روز احتیاج دارد؟

نیازی نیست در هر وعده غذایی، غذاهای حاوی آمینو اسید مصرف کنید. اما مهم است که در طول روز تعادلی بین آنها داشته باشید. مقدار توصیه شده روزانه برای هر یک کیلو از وزن بدن برای هر یک از آمینو اسید های ضروری عبارتند از:

• هیستیدین: ۱۴ میلی گرم
• ایزولوسین: ۱۹ میلی گرم
• لوسین: ۴۲ میلی گرم
• لیزین: ۳۸ میلی گرم
• متیونین: ۱۹ میلی گرم
• فنیل آلانین: ۳۳ میلی گرم
• ترئونین: ۲۰ میلی گرم
• تریپتوفان: ۵ میلی گرم
• والین: ۲۴ میلی گرم

چه غذاهایی حاوی آمینو اسید هستند؟

آمینو اسید های ضروری را می توان در بسیاری از غذاهای مختلف یافت. بهترین منابع آمینو اسید در پروتئین های حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ و تخم مرغ یافت می شود. پروتئین های حیوانی به راحتی توسط بدن شما جذب و استفاده می شوند.

غذاهایی که حاوی هر ۹ آمینو اسید ضروری هستند، پروتئین کامل نامیده می شوند. این غذاها شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، سویا، کینوا و گندم است.

غذاهایی که حاوی برخی آمینو اسید های ضروری هستند اما نه همه آنها، پروتئین ناقص نامیده می شوند. این غذاها شامل آجیل، دانه ها، لوبیا و برخی غلات می باشد.

اگر از یک رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنید، باید چندین نوع پروتئین ناقص را برای اطمینان از مصرف هر ۹ آمینو اسید ضروری در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آیا باید مکمل های آمینو اسید مصرف کنم؟

شما معمولا می توانید تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن خود را با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل دریافت کنید. برخی از افراد برای داشتن خواب بهتر، بهبود خلق و خو و بهبود عملکرد ورزشی مکمل های آمینو اسید مصرف می کنند.

قرص آمینو اسید یا پودر آمینو اسید راهی سریع تر برای دستیابی به آمینو اسید ها می باشد اما قبل از شروع هر گونه مکمل، از جمله مکمل های آمینو اسید ، باید با یک پزشک مشورت کنید.