فواید کراتین چیست؟

کراتین چیست؟

کراتین منبع طبیعی انرژی است که به عضلات اسکلتی شما کمک می کند تا منقبض شوند. این به ایجاد یک منبع انرژی ثابت در عضلات شما کمک می کند تا بتوانند اعمال حرکتی روز مره شما را انجام دهند، به خصوص در حین ورزش. حدود ۱ تا ۲ گرم در روز، کراتین از رژیم غذایی شما تأمین می شود، به ویژه غذاهایی غنی از پروتئین مانند:

• گوشت قرمز
• غذاهای دریایی ماهی و صدف
• شیر حیوانات مانند شیر گاو، بز و گوسفند

بدن شما نیمی دیگر را به طور طبیعی در کبد، کلیه ها و پانکراس تولید می کند. آنها حدود ۹۵ درصد از این ماده را به ماهیچه های اسکلتی می رسانند تا در حین فعالیت بدنی از آن استفاده کنند. بقیه به قلب، مغز و سایر بافت ها می رود. برخی از افراد مکمل های کراتین را مصرف می کنند زیرا برای تمرینات سخت مقاومتی و استقامتی ورزشی به کراتین بیشتری نیاز دارند یا کراتین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. این مکمل ها به صورت زیر وجود دارند:

• پودرها
• قرص
• کپسول
• مایعات
• شکلات انرژی زا

آیا مصرف کراتین بی خطر است؟

تحقیقات نشان می دهد که مصرف این مکمل برای بسیاری از افراد بی خطر است. با این حال جوانب احتیاط در برخی افراد باید رعایت شود مانند:

• بارداری یا شیردهی (شیردهی)
• افراد دیابتی
• بیماران کلیوی
• بیماران کبدی
• افرادی که اختلالات دوقطبی دارند

بهتر است که قبل از مصرف این مکمل با یک پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.

چرا ورزشکاران مکمل کراتین مصرف می کنند؟

بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه ای از این مکمل بدنسازی برای کمک به بهبود قدرت تمرینی خود و بهبود ریکاوری خود استفاده می کنند. این مکمل باعث ایجاد انرژی در بازه زمانی کوتاه و افزایش قدرت می شود که عملکرد شما را حین تمرینات ورزشی بالا خواهد برد و شما می توانید طولانی تر و همچنین با کیفیت بیشتر تمرینات خود را پیش ببرید.

اکثر ورزشکارانی که مکمل کراتین مصرف می کنند مشغول انجام ورزش های قدرتی و سرعتی هستند. از جمله:

• بدنسازان
• فوتبالیست ها
• کشتی
• دوندگان
• ورزشکاران ورزش های سه گانه

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که این مکمل می تواند به عملکرد مغز در افراد ۶۰ سال و بالاتر کمک کند که به افراد مبتلا به آلزایمر می تواند کمک بسیار زیادی انجام دهد. قبل از مصرف، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، سن یا سلامتی خود، با یک پزشک مشورت کنید.

آیا مصرف مکمل های کراتین برای ورزشکاران مفید است؟

بسیاری از ورزشکاران از این مکمل استفاده می کنند. سازمان های ورزشی حرفه ای از جمله کمیته بین المللی المپیک وانجمن های ورزشی همگی به ورزشکاران اجازه می دهند از مکمل های کراتین استفاده کنند. کراتین یک اسید آلی نیتروژنی طبیعی است که در اکثر مهره داران یافت می شود.

حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن در بافت ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود، جایی که برای بازیافت منبع اصلی سوخت سلولی، آدنوزین تری فسفات ATP استفاده می شود. این اثر خستگی عضلانی را به تاخیر می اندازد و به شما این امکان را می‌دهد تا فعالیت‌هایی با شدت بالا مانند وزنه‌ برداری و دوی سرعت را با قدرت و استقامت بیشتر به پایان برسانید.

پنج درصد دیگر این ماده بیشتر در مغز یافت می شود، جایی که به متابولیسم انرژی برای نورون ها کمک می کند. این اثر پتانسیل کمک به بهبود عملکرد مغز را بیشتر می کند.

رایج ترین و پر مصرف ترین نوع مکمل کراتین

پر مصرف ترین نوع کراتین مونوهیدرات است. این مکمل در واقع یک مکمل غذایی است که عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری افزایش می دهد. فرم مونوهیدرات از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است، اگرچه می توان آن را به چند روش پردازش کرد. گاهی اوقات، مولکول آب حذف می شود و در نتیجه این ماده بی آب ایجاد می شود.

در موارد دیگر، این ماده میکرونیزه می شود یا به صورت مکانیکی برای بهبود حلالیت در آب پردازش می شود. در تئوری، حلالیت بهتر در آب می تواند توانایی بدن شما را برای جذب آن بهبود بخشد. علی‌ رغم این تفاوت‌های جزئی در پردازش، هر یک از این اشکال زمانی که دوزهای استاندارد مصرف می‌شوند به همان اندازه مؤثر هستند.

کراتین مونوهیدرات علاوه بر افزایش قدرت، می تواند محتوای آب را در سلول های ماهیچه ای افزایش دهد. این عمل با ارسال سیگنال های مربوط به تورم سلولی منجر به اثرات مفیدی بر رشد عضلات شود. خوشبختانه، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که این مکمل برای مصرف بی خطر است و هیچ عارضه جانبی جدی با استفاده از آن گزارش نشده است البته با داشتن بدنی سالم به دور از هیچ گونه بیماری.

هنگامی که عوارض جانبی جزئی رخ می دهد، که معمولاً شامل ناراحتی معده یا گرفتگی عضلات است. این عوارض جانبی با مصرف چند دوز کوچکتر به جای یک دوز بزرگتر از بین می رود. از آنجایی که مونوهیدرات ایمن، موثر و مقرون به صرفه است، مورد مصرف تمام ورزشکاران می باشد.

کراتین مونوهیدرات مکملی است که تحقیقات بسیار زیادی روی آن انجام شده است و رایج ترین شکل مورد استفاده این مکمل بی خطر و موثر است.

بعد از مصرف کراتین چه اتفاقی در بدن رخ می دهد؟

بیشتر این مکمل به عضلات اسکلتی شما می رود، که این مکمل را به ترکیبی از این مکمل و اسید فسفریک (فسفوکراتین یا کراتین فسفات) تبدیل می کند. سپس فسفوکراتین به ایجاد آدنوزین تری فسفات ATP کمک می کند. ATP منبع انرژی است که سلول های شما هنگام ورزش از آن استفاده می کنند. بنابراین، این مکمل به حفظ انرژی مداوم ماهیچه های شما در طول بلند کردن اجسام سنگین یا هر جسمی که دارای وزن باشد و همچنین ورزش شدید کمک می کند.

این مکمل علاوه بر تامین انرژی بیشتر و کمک به افزایش رشد عضلانی، به سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات هنگامی که ورزش می کنید، عضلات شما دچار ریز پارگی هایی در فیبرهای عضلانی خواهد شد که با مصرف این مکمل فیبرهای عضلانی بهبود می یابند و ماهیچه‌های شما قوی‌ تر می‌شوند.

با مصرف این مکمل افزایش محتوای آب در سلول های ماهیچه ای بهبود می یابد و باعث هیدراتاسیون بهتر خواهد شد که این عمل منجربه رشد عضلات خواهد شد و همچنین کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش می دهد. این مکمل همچنین می تواند مقدار فسفوکراتین را در مغز شما افزایش دهد که می تواند به تقویت حافظه شما کمک کند.

با قطع مصرف این مکمل چه اتفاقی می افتد؟

هنگامی که مصرف این مکمل را متوقف می کنید، سطح این ماده شما به تدریج طی چند هفته آینده کاهش می یابد. بدن شما همچنان به طور طبیعی کراتین می‌سازد، اما به مقدار کمتر از زمانی که شما این ماده مازاد استفاده می کردید که این احتمال می رود که شما با خستگی،از دست دادن مقداری توده عضلانی و مقداری کاهش وزن روبرو شوید. اما شما می توانید با رعایت یک رژیم غذایی عالی و ادامه ورزش منظم بر این عوامل چیره شوید.

فواید کراتین چیست؟

برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، تحقیقات نشان می دهد که مصرف این مکمل می تواند:

• عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد.
• به ریکاوری بعد از تمرینات سنگین کمک می کند.
• توده عضلانی آنها را افزایش می دهد.
• از آسیب های شدید عضلانی جلوگیری می کند یا شدت آسیب های عضلانی را کاهش می دهد.
• به ورزشکاران کمک کنید تا تمرینات استقامتی خود را با کیفیت بهتری پیش ببرند.
• کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش می دهد.
• درد های عضلانی بعد از تمرین را به حداقل می رساند.

علاوه بر فواید ورزشی، این مکمل می تواند برای افرادی که دارای موارد زیر هستند مفید باشد: بیماری های عصبی، مانند دیستروفی عضلانی و بیماری پارکینسون.

این مکمل چه مقدار به شما وزن خواهد داد؟

بستگی به برنامه تمرینی شما دارد. اما برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که این مکمل مصرف می‌کنند ممکن است در طول چهار تا ۱۲ هفته ورزش منظم، ۱ تا ۲ کیلو وزن توده عضلانی بیشتری نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمی‌کنند، افزایش داشتند.

عوارض کراتین چیست؟

این مکمل یک مکمل نسبتا بی خطر است. با این حال، عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افزایش وزن به دلیل احتباس آب
• سرگیجه
• اسهال
• نفخ

اگر بعد از مصرف این مکمل دچار هر یک از این عوارض شدید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید.

چه مقدار کراتین باید مصرف کنیم؟

دوز توصیه شده روزانه این مکمل سه تا پنج گرم در روز است. کراتین به طور طبیعی در عضلات انباشته می شود، بنابراین لازم نیست در زمان خاصی یا حتما همراه با دیگر مکمل ها استفاده شود. زیرا بعد از مدتی عضلات شما اشباء از این ماده می شود و شما باید دوره نگهداری را سپری کنید و با مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین می توانید به روند عضله سازی و انرژی خود کمک کنید.

آیا کراتین یک استروئید است؟

برخی افراد به اشتباه ادعا می کنند که کراتین یک استروئید آنابولیک است، برای زنان یا نوجوانان نا مناسب است، یا اینکه فقط باید توسط ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازان استفاده شود. با وجود این افکار نا درست، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی این مکمل را بسیار ایمن می داند و به این نتیجه می رسد که یکی از مفیدترین مکمل های ورزشی موجود است.

این مکمل همچنین برای درمان برخی بیماری‌ها، از جمله اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی، دیابت و از دست دادن عضله استفاده می شود.

رابطه این مکمل و افزایش وزن

تحقیقات به طور کامل ثابت کرده است که مکمل کراتین باعث افزایش سریع وزن بدن می‌شوند. در یک تحقیق، یک هفته بارگیری این مکمل با دوز بالا (۲۰ گرم در روز) وزن بدن شرکت کنندگان را حدود (۱ تا ۳ کیلوگرم) افزایش داد.

در درازمدت، تحقیقات نشان می دهد که وزن بدن در مصرف کنندگان این مکمل به میزان بیشتری نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمی کنند، افزایش می یابد. این افزایش وزن به دلیل افزایش رشد عضلانی است نه افزایش چربی بدن.

انواع کراتین

کراتین مونوهیدرات

رایج ترین و مقرون به صرفه ترین نوع مکمل کراتین مونوهیدرات است که از پیوند کراتین به مولکول آب ساخته می شود. همچنین این نوع مکمل گسترده ترین و پر تحقیق ترین نوع کراتین می باشد. این مکمل عمدتاً در ماهیچه ها ذخیره می شود. با ترکیب تمرینات بدنی با شدت بالا با مصرف ۳ گرم کراتین مونوهیدرات در روز قبل از ورزش، به بهبود عملکرد بدنی خود می‌افزایید. این مکمل به تسریع سنتز ATP کمک می کند که باعث آزاد شدن فوری انرژی می شود.

کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر یکی از شش شکل محبوب این مکمل است. بسیاری از ورزشکاران آن را به سایر اشکال کراتین ترجیح می دهند زیرا می توان آن را در دوزهای کمتر با اثرات مشابه مصرف کرد و از آنجایی که جذب سریعتری نسبت به سایر اشکال کراتین دارد سلول‌های ماهیچه ای را سریعتر برای فعالیت های ورزشی آماده می کند و مزایای عضله‌سازی را برای عضلات فراهم خواهد کرد.

گفته می شود که اتیل استر نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی سرعت جذب بسیار بهتر و نیمه عمر طولانی تری در بدن دارد. این مکمل ممکن است سرعت جذب و جذب متفاوتی نسبت به سایر اشکال داشته باشد. با این حال، برخی بر این باورند که نوع مونوهیدرات ارزشمند تر از اتیل استر ظاهر شده است.

کراتین HCL چیست؟

HCL یا کراتین هیدروکلراید، کراتینی است که از نظر مولکولی با اسید هیدروکلریک پیوند می یابد تا حلالیت و سرعت جذب کلی آن را افزایش دهد. این بدان معنی است که سریعتر در بدن شما تجزیه می شود و به راحتی توسط سلول های عضلانی شما جذب می گردد. از آنجایی که سریعتر جذب می شود، احتباس آب نگران کننده نیست و با جذب سریعتر در جریان خون، عوارض جانبی کاهش می یابد.

HCl در آب محلول تر است، اما برخی معتقدند که به طور موثرتری در بدن جذب می شود. به همین دلیل است که اکثر محصولات این مکمل دارای اندازه وعده کمتر از یک گرم هستند، برخلاف پنج گرم استاندارد مونوهیدرات. برخی از افراد از مونوهیدرات دچار نفخ معده می شوند اما هیدروکلراید چنین تأثیری را ندارد.

کراتین بافر چیست؟

کراتین بافر kre-alkalyn شکلی از کراتین مخلوط با منیزیم است که بهتر جذب بدن می شود. تحقیقات در مورد اینکه آیا این مکمل بیشتر یا کمتر از مونوهیدرات مؤثر است، قطعی نیست.

کراتین مالات

کراتین مالات به اسید مالیک، یکی دیگر از اسیدهای آلی که معمولا در میوه ها یافت می شود، متصل می شود. اسید مالیک به تنهایی می تواند استقامت را بهبود بخشد، که باعث شد آن را با کراتین ترکیب کنند. این مکمل توسط چندین تحقیق تأیید شده، نشان می دهد که توان بی هوازی را در جودوکاران و ورزشکاران مبارزه ای (فایترها) بهبود می بخشد.

نکات پایانی

این مکمل ترکیبی است که بدن شما به طور طبیعی می سازد و همچنین آن را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت می کنید. این مکمل انرژی ماهیچه های شما و همچنین سلامت مغز را تقویت می کند. بسیاری از افراد مکمل را برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد و کمک به حفظ حافظه خود مصرف می کنند. تحقیقات زیادی در مورد این مکمل وجود دارد و مصرف این مکمل برای اکثر افراد بی‌خطر است.

با این حال، استفاده از این مکمل ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. اگر به فکر مصرف این مکمل هستید، با یک پزشک شرایط سلامت خود را در میان بگذارید که آیا این مکمل برای شما مناسب است یا خیر.

نویسنده و گردآورنده: سید علی عباسیان- کارشناس تربیت بدنی