مصرف همزمان مکمل بتا آلانین و کراتین

بسیاری از کسانی که ورزش می کنند یا مکمل بدنسازی مصرف می کنند، می اندیشند که آیا بتا آلانین انتخاب بهتری برای ورزش کردن است یا کراتین. مکمل های بدنسازی می توانند دنیایی ترسناک و پر از ادعاهای نادرست باشند. میلیون ها مکمل وجود دارند که ادعا می کنند ترکیبات آن ها فرمول جادویی برای رشد توده عضلانی دارند.

بیایید نگاهی به کراتین و بتا آلانین بیندازیم و ببینیم در حین ورزش چه کاری برای عضلات شما انجام می دهند.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یکی از اسیدهای آمینه غیر ضروری است. در واقع در دسته بندی آمینواسید بدنسازی قرار می گیرد. مکمل بتا آلانین از آن جهت مفید است که باعث تولید کارنوزین عضلانی می شود. سطح کارنوزین عضلانی شما برای کاهش تجمع اسید لاکتیک حیاتی است. سطوح پایین اسید لاکتیک به عضلات شما اجازه می دهد تا ظرفیت تمرینی شما را بهبود بخشند.

بتا آلانین چگونه عمل می کند؟

مکمل های بتا آلانین سطح کارنوزین شما را افزایش می دهند. اگر کارنوزین بیشتری دارید، شانس بیشتری برای افزایش حجم با تمرین دارید. بتا آلانین ممکن است با اجازه دادن به تجمع اسید لاکتیک کمتر، عملکرد عضلات شما را بهبود بخشد.

در اینجا نحوه ایجاد سوخت در عضلات در حین ورزش آمده است:

• گلوکز (منبع اولیه انرژی) به اسید لاکتیک تجزیه می شود
• اسید لاکتیک یون هیدروژن تولید می کند
• یون های هیدروژن سطح pH شما را کاهش می دهد
• ایجاد اسیدیته رخ می دهد که منجر به خستگی می شود

تنها راه پیشگیری از خستگی، مصرف بتا آلانین برای افزایش سطح کارنوزین عضلانی است. زیرا به عنوان یک بافر اسید برای کاهش اسیدیته عضلات عمل می کند و از طرفی اسیدیته کمتر به معنای قدرت بیشتر در تمرینات است.

یکی دیگر از فواید این اسید آمینه اثرات ترکیب بدن است. بتا آلانین حجم تمرین را افزایش می دهد و یک مطالعه نشان می دهد که می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد.

سایر مزایای سلامتی افزایش سطح بتا آلانین عبارتند از:

• کاهش استرس اکسیداتیو
• بهبود در ترکیب بدن
• افزایش استقامت عضلات

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب آلی است که به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود. مکمل کراتین محبوبیت زیادی دارد زیرا به قدرت و عملکرد عضلانی کمک می کند. بدن کراتین را ذخیره می کند و آن را به قدرت برای عملکرد ورزشی شما تبدیل می کند.

استفاده از مکمل کراتین به این معنی است که سوخت بیشتری برای عملکرد عضلات خواهید داشت. کراتین و بتا آلانین هر دو مکمل های غذایی هستند که معمولاً توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد بدنی استفاده می شود.

شما می توانید جهت خرید مکمل کراتین به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.

کراتین چه کاری انجام می دهد؟

کراتین فواید زیادی دارد. در ابتدا مهم است که به انواع مختلف کراتین توجه داشته باشید. رایج ترین نسخه کراتین مونوهیدرات است. در این مورد بیشترین تحقیقات انجام شده و شواهد علمی بسیاری در مورد فواید سلامتی دارد. انواع دیگری از این ترکیب وجود دارد، اما آنها در مقایسه با کراتین مونوهیدرات چندان مورد تحقیق نیستند.

کراتین چگونه کار می کند؟

کراتین توسط بدن شما به طور طبیعی تولید می شود. هنگامی که ورزش می کنید، عضلات شما از آن برای تامین انرژی استفاده می کنند. مردم دوست دارند از مکمل کراتین مونوهیدرات استفاده کنند تا به بدنشان قدرت بیشتری بدهد.

برخی از مزایای مصرف کراتین عبارتند از:

• انرژی سلول عضلانی را تولید می کند
• توده عضلانی را افزایش می دهد
• استقامت عضلات را بهبود می بخشد
• سرعت رشد عضلات را افزایش می دهد
• وزن بدون چربی بدن را افزایش می دهد

آیا می توان کراتین و بتا آلانین را با هم ترکیب کرد؟

بله، کراتین و بتا آلانین را می توان با هم ترکیب کرد. مطالعات متعددی انجام شده است که نشان می دهد مکمل های کراتین و بتا آلانین می توانند قدرت، توده بدون چربی بدن را در مقایسه با دارونما بهبود بخشند.

چه زمانی باید کراتین و بتا آلانین مصرف کنم؟

اگر مکمل های کراتین و بتا آلانین دارید، می توانید هر دو را به طور همزمان قبل از تمرین مصرف کنید. اکثر مربیان ورزشی توصیه می کنند که آن ها را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

همچنین می توانید آن ها را برای مدتی در مرحله بارگیری مصرف کنید. به عنوان مثال، برخی از مربیان توصیه می کنند ۲۰ گرم کراتین را به مدت ۵-۷ روز مصرف کنید و سپس به ۳-۵ گرم در روز تغییر دهید.

توصیه دیگر این است که به مدت دو هفته فقط بتا آلانین را بارگذاری یا مصرف کنید. سپس می توانید مصرف کراتین را همراه با آن شروع کنید. همچنین ممکن است از هر دو مکمل اسید آمینه با هم استفاده شود، زیرا برخی مطالعات نشان داده اند که ممکن است اثر هم افزایی داشته باشند.

تفاوت کراتین و بتا آلانین چیست؟

نشان داده شده است که کراتین و بتا آلانین هر دو در بهبود عملکرد بدنی موثر هستند، اگرچه به روش های کمی متفاوت عمل می کنند.

کراتین بیشتر برای افزایش قدرت و اندازه عضلات اسکلتی استفاده می شود، در حالی که بتا آلانین بیشتر برای بهبود استقامت، تمرینات هوازی و کاهش خستگی عضلانی استفاده می شود. همچنین می توان از هر دو مکمل غذایی با هم استفاده کرد، زیرا برخی مطالعات نشان داده اند که ممکن است اثر هم افزایی داشته باشند.

استفاده از مکمل بتا آلانین و کراتین چه نتایجی دارد؟

ابتدا به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنیدتا مطمئن شوید که آیا دوز صحیح را دریافت می کنید یا خیر. یک مکمل مناسب باید ۲-۵ گرم بتا آلانین و ۳-۵ گرم کراتین داشته باشد. محتوای غذایی بین افراد متفاوت خواهد بود.

نیازی به مصرف بیشتر از آن نیست و در صورت مصرف هیچ گزارشی از عوارض جانبی شدید گزارش نشده است.

دومین چیزی که باید به دنبال آن باشید این است که ببینید آیا این مکمل کراتین مونوهیدرات دارد یا خیر. همانطور که قبلاً اشاره شد، بهترین و مطمئن ترین نسخه این ترکیب است.

برای کسانی که به دنبال کراتین خوب هستند که از منابع حیوانی به دست نمی‌آیند، بهترین توصیه‌، مصرف کراتین وگان است.

کدام مکمل پیشنهاد می شود؟

کراتین به ایجاد قدرت کمک می کند، در حالی که بتا آلانین بر جلوگیری از خستگی تمرکز می کند. در واقع، می تواند به شما کمک کند تا با تمرینات اینتروال و سایر تمرینات عضلات بیشتری به دست آورید.

اگر می‌پرسید کدام مکمل بهتر است، پاسخ کوتاه این است که بستگی به اهداف شما دارد. برای به حداکثر رساندن مزایای عملکرد هر دو مکمل، می‌توانید آن ها را جداگانه نیز مصرف کنید.

اکثر ورزشکاران نیز این محصول را توصیه می کنند، زیرا به آن ها کمک می کند در طول برنامه تمرینی خود عملکرد بهتری داشته باشند. دریافت دوز صحیح برای به دست آوردن حداکثر نتایج موثر در یک تمرین بی تاثیر نیست.

کراتین در مقابل بتا آلانین: کدام بهتر است؟

شواهد بارها و بارها نشان داده است که هر دوی این ترکیبات توانایی بهبود نتایج تمرین شما را دارند. با این حال، از آنجایی که کراتین و بتا آلانین از طریق مکانیسم های بسیار متفاوتی کار می کنند، مقایسه مستقیم آن ها دشوار است.

منظور این است که کراتین به شما کمک می کند وزنه بیشتری را بلند کنید و بتا آلانین به شما کمک می کند تا تکرارهای تمرینی بیشتری داشته باشید که هر دو رشد عضلانی و رشد قدرت را تا حد زیادی بهبود می بخشند.

در واقع، از آنجایی که آن ها عملکرد تمرینی شما را با دو مکانیسم بسیار متفاوت بهبود می‌بخشند، استدلال این است که هر دو کاملاً مکمل یکدیگر هستند. در نتیجه، اگر می‌خواهید نتایج تمرین خود را بهینه کنید، احتمالاً به نفع شماست که هر دوی آن ها را مصرف کنید.

امتیاز کلیدی

هر دو کراتین و بتا آلانین برخی از بی خطرترین مکمل هایی هستند که می توانید به آن ها دست پیدا کنید و با توجه به اینکه نشان داده شده است که کراتین و بتا آلانین به بهبود قدرت و اندازه عضلانی کمک می کنند، هر دو سزاوار جایگاهی در رژیم مکمل شما هستند.

مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:

• مکمل بدنسازی کراتین چه اثرات و عوارضی بر بدن دارد؟
• مکمل کراتین را به پودری اشتهابرانگیز تبدیل کنید!