معرفی برنامه تمرینی حجم آلمانی (GVT) مخصوص افزایش حجم عضلات

اگر به دنبال به حداکثر رساندن حجم عضلات خود هستید، برنامه تمرینی حجم آلمانی (GVT) می تواند راه حل ایده آل باشد. برنامه تمرینی حجم آلمانی مشهور است به تمرین با شدت و حجم بالا که یکی از مؤثرترین برنامه های برای دوران حجم در بدنسازی است.

در این مقاله به همه چیزهایی را که باید در مورد برنامه تمرینی حجم آلمانی بدانید از مزایا تا شناسایی اشتباهات رایج، علاوه بر این به تغذیه و مکمل هایی که باید در برنامه تمرینی حجم آلمانی داشته باشید نیز اشاره خواهیم کرد.

برنامه تمرینی حجم آلمانی (GVT) چیست؟

برنامه تمرینی حجم آلمانی یک روش تمرینی با حجم بالا و با شدت بالا است که برای به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضلات و افزایش قدرت شما طراحی شده است. اصل اصلی GVT شامل انجام ۱۰ ست ۱۰ تکراری برای یک تمرین اولیه و هدف قرار دادن قسمت خاصی از بدن یا گروه عضلانی است.

این روش تمرینی بر روی لیفت های ترکیبی، حرکات پرسی یا ددلیفت تمرکز دارد که چندین گروه عضلانی را درگیر می کند و باعث رشد کلی عضله می شود.

برنامه تمرینی حجم آلمانی در دهه ۷۰ به لطف rolf feser، مربی وزنه برداری تیم ملی آلمان، به شهرت رسید. او این روش تمرینی زا که شامل تکرار های بالا بود برای کمک به شاگردانش در دستیابی به رشد عضلانی برتر در طول فصل خارج از مسابقات طراحی کرد.

چارلز پولیکوین، یکی از مربیان مطرح بود که در اواخر دهه ۹۰ با معرفی سیستم تمرینی حجم آلمانی این برنامه حجم بدنسازی را از طریق نوشته ها و برنامه های آموزشی خود گسترش داد.

برنامه تمرینی حجم آلمانی را بر اهمیت استفاده از تمرینات ترکیبی و حفظ فرم سخت و سرعت کنترل شده توصیه می کرد، که از آن زمان این برنامه حجم در بدنسازی را به عنوان اصلی در محافل بدنسازی و تمرینات قدرتی تبدیل کرده است.

نمونه برنامه تمرینی حجم آلمانی

اساسا برنامه تمرینی حجم آلمانی بر پایه ۱۰ ست ۱۰ تکرار بنا شده است که چند گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر خواهد کرد. همچنین با استفاده از این برنامه تمرین حجم در بدنسازی قدرت و توده عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد.

با این حال، با توجه به ماهیت سخت تمرین حجم آلمانی، شما فقط سه روز تمرین خواهید داشت و دو روز دیگر به استراحت و ریکاوری می پردازید و مجدد برنامه تمرین حجم را از سر می گیرید و سه روز تمرین و دو روز استراحت میکنید. با این متد تمرینی شما در طول یک ماه شش مرتبه این برنامه را تمرین خواهید کرد.

افراد سطح متوسط در بدنسازی با اجرای این برنامه حجم آلمانی می توانند از استپ سایز عضلانی در آیند و به قدرت و سایز عضلانی بیشتر دست پیدا کنند. همچنین افراد مبتدی نیز می توانند از این برنامه حجم آلمانی استفاده کنند تا به نتایج مطلوبی دست پیدا کنند اما افراد مبتدی باید از وزنه های به مراتب سبک تری استفاده کنند تا فرم صحیح حرکات را به درستی اجرا کنند.

در برنامه تمرینی حجم آلمانی هر روز تمرین شامل چهار تمرین می باشد که با دو سوپرست مجزا می شوند. تمرین A را برای ۱۰ ست ۱۰ تایی با ۶۰ درصد حداکثر یک تکرار انجام می دهید و بین ست ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت می کنید. پس از اتمام هر دو تمرین (الف)، به تمرینات (ب) خواهید رفت. تمرینات گروه (ب) را سوپرست اجرا میکنید و نیز حجم کمتری دارد (سه ست ۱۰ تا ۲۰ تکرار).

سوپر ست ها نه تنها شدت و کارایی کلی تمرین را افزایش می دهند، بلکه به شما امکان می دهند گروه های عضلانی آگونیست و آنتاگونیست را نیز تمرین دهید.

منظور از آگونیست: تمرین دادن سوپرست برای عضلات همسون و موافق مانند پرس سینه هالتر+قفسه سینه دمبل.

منظور از آنتاگونیست: تمرین دادن سوپرست برای عضلات مخالف یکدیگر مانند جلوبازو دمبل+پشت بازو سیم کش.

روز اول: سینه و زیربغل

(الف۱) پرس سینه هالتر ۱۰*۱۰ استراحت ۶۰ الی ۹۰ ثانیه.

(الف۲) زیربغل هالتر خم ۱۰*۱۰ استراحت ۶۰ الی ۹۰ ثانیه.

(ب۱) اورکراس ۱۲*۳ + (ب۲) زیربغل سیم کش از بالا ۱۲*۳ استراحت ۶۰ ثانیه.

روز دوم: پا و میان تنه

(الف۱) اسکوات هالتر ۱۰*۱۰ استراحت ۶۰ الی ۹۰ ثانیه.

(الف۲) ددلیفت رومانی ۱۰*۱۰ استراحت ۶۰ الی ۹۰ ثانیه.

(ب۱) لانگ با هالتر به پهلو ۱۲*۳ + شکم خلبانی پا صاف ۱۲*۳ استراحت ۶۰ ثانیه.

روز سوم: بازو و شانه

(الف۱) سرشانه هالتر از جلو ۱۰*۱۰ استراحت ۶۰ الی ۹۰ ثانیه.

(الف۲) پارالل ۱۰*۱۰ استراحت ۶۰ الی ۹۰ ثانیه.

(ب۱) جلوبازو دمبل نشسته تکی تکی ۱۲*۳ + پشت بازو سیم کش از بالای سر ۱۲*۳ استراحت ۶۰ ثانیه.

این یک نمونه از برنامه های تمرینی حجم آلمانی بود. اما شما میتوانید حرکاتی که عضلات شما در اجرای آنها ضعف دارند را با نمونه برنامه تمرینی بالا جا به جا کنید. برنامه ای که در بالا مشاهده کردید بعنوان مثال آورده شده تا شما با ترکیب بندب این برنامه حجم در بدنسازی آشنا شوید.

فواید استفاده از برنامه تمرینی حجم آلمانی

فلات هایی که شما پیش از این به آن دست پیدا نکردید را برای شما حاصل خواهد کرد و نیز قدرت و استقامت شما را افزایش خواهد داد.

عضله سازی را به حداکثر خواهد رساند رویکرد حجم بالای سیستم حجم آلمانی با به حداکثر رساندن زمان تحت تنش و استرس متابولیک روی عضلات، هیپرتروفی قابل توجهی را القا می کند.

استقامت عضلانی را بهبود می بخشد بر اساس مفهوم ۱۰ ست ۱۰ تکراری، ماهیت تکراری سیستم حجم آلمانی به بهبود استقامت عضلات شما کمک بسیاری خواهد کرد.

اشتباهات رایج در اجرای حرکات برنامه تمرینی حجم آلمانی

در حالی که تمرینات حجمی آلمانی می تواند برای عضله سازی و قدرت بسیار موثر باشد، مرتکب اشتباهاتی که می تواند مانع پیشرفت شما شود یا حتی منجر به آسیب شود نیز آسان است. در اینجا اشتباهات رایجی که افراد با این پروتکل تمرینات قدرتی مرتکب می شوند و نحوه اجتناب از آنها آورده شده است.

استفاده از وزن زیاد

شروع با وزنه ای که خیلی سنگین است می تواند منجر به از دست دادن فرم صحیح حرکت و افزایش خطر آسیب شود. برای جلوگیری از این امر و اطمینان از تکمیل تعداد تکرارهای لازم، وزنه ای را انتخاب کنید که حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر یک تکرار شما باشد. در آینده همانطور که در برنامه تمرینی خود پیشرفت می کنید و قدرت و استقامت عضلانی بیشتری ایجاد می کنید، می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.

دوره های استراحت کوتاه مدت یا نا کافی

برنامه تمرین حجم آلمانی برای حفظ شدت تمرین به دوران استراحت سخت تکیه می کند. استراحت کوتاه‌ تر یا طولانی‌ تر از حد توصیه شده (۶۰ تا ۹۰ ثانیه) می‌تواند به عملکرد و ریکاوری شما تأثیر بگذارد. از یک تایمر برای رعایت فواصل استراحت توصیه شده استفاده کنید، که به شما کمک می کند تا شدت مناسب را حفظ کرده و رشد عضلانی خود را بهینه کنید.

مسیر پیشرفت با برنامه تمرین حجم آلمانی

برای به حداکثر رساندن حجم عضلات، مهم است که با افزایش تدریجی وزن یا شدت تمرینات، ماهیچه های خود را نیز به تدریج به چالش بکشید. چسبیدن به وزن یکسان برای مدت طولانی می تواند منجر به رکود شود. به طور منظم عملکرد خود را ارزیابی کنید و زمانی که می توانید تمام ست ها را با فرم صحیح اجرا کنید، وزنه را افزایش دهید و از سازگاری و رشد مداوم عضلات اطمینان حاصل کنید.

ریکاوری را در برنام حجم بدنسازی نادیده نگیرید

با توجه به شدت برنامه تمرین حجم بدنسازی، عضلات شما به زمان کافی برای ریکاوری نیاز دارند. نادیده گرفتن ریکاوری می تواند منجر به تمرین زدگی شود که مانع رشد عضلات و افزایش خطر آسیب می شود. بین جلسات برنامه حجم بدنسازی خود استراحت کافی داشته باشید، به اندازه کافی بخوابید.

پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات

در طول تمرین حجم آلمانی، عضلات شما تحت استرس و ریزش قابل توجهی قرار می گیرند که برای قدرت و حجم باید آنها را ترمیم کنید. مصرف پروتئین کافی تضمین می کند که بدن شما آمینو اسیدهای لازم را برای حمایت از این فرآیند دارد.

مصرف روزانه پروتئین: هدف مصرف ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. این محدوده بسته به شدت تمرین، اهداف و سطح فعالیت کلی شما می تواند متفاوت باشد.

منابع پروتئینی: از منابع پروتئینی مختلفی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و تخم مرغ استفاده کنید. این تنوع تضمین می کند که مشخصات کاملی از آمینو اسیدهای ضروری دریافت میکنید.

زمان مصرف پروتئین: پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز، از جمله بعد از تمرین، پخش کنید تا سنتز پروتئین ماهیچه ای را به حداکثر برسانید. یک وعده غذایی یا شیک غنی از پروتئین ظرف ۳۰ دقیقه پس از تمرینات ورزشی می تواند ریکاوری و رشد عضلانی را افزایش دهد.

مکمل های دوران حجم در بدنسازی

علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین، مکمل‌های خاصی می‌توانند از عملکرد و ریکاوری شما در طول تمرین حجم‌ دهی آلمانی پشتیبانی کنند.

کراتین: کراتین یکی از مکمل های مورد تحقیق و موثر برای افزایش قدرت و توده عضلانی است. پودر کراتین به پر کردن ذخایر ATP (آدنوزین تری فسفات) کمک می کند و انرژی را برای تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات حجم در بدنسازی فراهم می کند. دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات می تواند عملکرد را بهبود بخشد و از رشد عضلات حمایت کند.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA): بی سی ای ای (لوسین، ایزولوسین و والین) می تواند به کاهش درد عضلانی و تسریع بهبود ریکاوری کمک کند. مصرف BCAA قبل یا در حین تمرین می تواند تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش داده و از ترمیم عضلات پشتیبانی کند.

مکمل های پروتئینی: پودر پروتئین وی یک راه مناسب و موثر برای whey افزایش مصرف پروتئین روزانه، به ویژه بعد از تمرین است. به سرعت جذب می شود و حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای ریکاوری و رشد عضلات است.

نکات پایانی

در کل، تمرین حجمی آلمانی (GVT) یک برنامه تمرینی شدید است که توده عضلانی و قدرت لازم را برای وزنه برداران ایجاد می کند تا فراتر از پلاتوهای شخصی حرکت کنند. گاهی اوقات روش ۱۰ مجموعه ای نامیده می شود زیرا شامل تعداد زیاد ست ها و تکرارها با دوره های استراحت کوتاه در میان است. GVT به عضلات شما فشار وارد می کند که با تحریک رشد عضلانی پاسخ می دهند.

در حالی که برنامه تمرینی بسیار دشوار است، محبوبیت آن در پتانسیل آن برای ارائه نتایج چشمگیر از نظر ایجاد قدرت و توده عضلانی است.

منبع

What to Know About German Volume Training for Gaining Muscle