مکمل هایی که باعث کاهش اسید لاکتیک می شوند

اگر یک ورزشکار استقامتی هستید، به احتمال زیاد در مورد اسید لاکتیک و کاهش اسید لاکتیک شنیده اید. شاید شنیده باشید که اسید لاکتیک احساس ناخوشایندی است که حین تمرینات سخت عضلات شما را در بر میگیرد.

در واقع این کاملا درست نیست. بدن شما از اسید لاکتیک به‌عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند و برای سیگنال دادن به عضلاتی که نیاز به بهبودی دارند، استفاده خواهد کرد. بسیاری از ورزشکاران استقامتی به دنبال راه هایی برای مبارزه با تجمع اسید لاکتیک هستند و مکمل هایی که باعث کاهش اسید لاکتیک میشوند می توانند برای آنها وسوسه انگیز باشد.

اما مکمل هایی که باعث کاهش اسید لاکتیک می شوند کدامند؟ و آیا واقعاً به مدیریت این احساس کمک می کنند؟ بیایید بررسی کنیم که اسید لاکتیک چیست و عملکرد آن در کاهش اسید لاکتیک چگونه است. ما همچنین نکاتی را برای کمک به کاهش درد عضلانی در نتیجه کاهش اسید لاکتیک به اشتراک خواهیم گذاشت.

اهمیت ریکاوری عضلات برای ورزشکاران

برای ورزشکاران، ریکاوری به اندازه خود تمرین مهم است. زمان، فداکاری و حتی نظم و انضباط لازم است تا یاد بگیرید بدون عجله کردن بدن خود را به درستی ریکاوری کنید. هنگامی که فراتر از ظرفیت طبیعی خود تمرین میکنید، پارگی های ریزی در بافت عضلات ایجاد می شود و سریع تر ترمیم کردن آن پارگی است که منجر به رشد عضلانی می شود.

بدون ریکاوری مناسب، نمی توانید در تمرینات خود پیشرفت کنید و عضله سازی انجام دهید. در نتیجه اینجا است که اهمیت مکمل های ریکاوری پر رنگ تر میشود. برخی از مکمل ها از سنتز پروتئین در عضلات حمایت می کنند یا آن را تقویت خواهند کرد. سایر مکمل ها با کاهش درد عضلانی به ریکاوری عضلات کمک می کنند.

درد عضلانی برای مبتدیان رایج است. همچنین برای کسانی که تمرینات قدرتی خود را به سطح بالاتری رسانده اند نیز رایج می باشد. دردی که بلافاصله بعد از تمرین ایجاد می شود اغلب با تجمع اسید لاکتیک همراه است. به دنبال آن درد عضلانی تاخیری یا DOMS ایجاد می شود که بیشتر طول می کشد.

اسید لاکتیک چیست و چه نقشی در روند ریکاوری عضلات دارد؟

اسید لاکتیک یک ماده شیمیایی است که بدن ما هنگام سوزاندن گلوکز برای انرژی تولید می کند. هنگامی که بدن خود را به شدت در حین فعالیت هایی مانند دوی سرعت یا شنا به چالش میکشید، برای رساندن اکسیژن بیشتر به ماهیچه های خود، شروع به تنفس سریع تر می کنید.

معمولاً بدن شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کند، اما زمانی که به اکسیژن بیشر از آنچه بدنتان می تواند تامین کند نیاز دارید، به روش پشتیبان روی می آورد. در این روش از گلوکز (نوعی قند) برای ادامه کار استفاده می شود.

با افزایش شدت تمرینات، بدن ما به انرژی بیشتری نیاز دارد. در طی این فرآیند، گلوکز به پیروات متابولیزه می شود. اگر اکسیژن کافی دارید، پیرووات به تولید انرژی بیشتر کمک می کند. اما وقتی اکسیژن کافی وجود ندارد، پیرووات به جای آن به لاکتات تبدیل می‌شود که انرژی را نیز تامین می‌کند. اگر بیش از چند دقیقه در آن سطح شدید ادامه دهید، اسید لاکتیک شروع به انباشته شدن در ماهیچه‌ های شما می‌کند که نشانه‌ ای از خستگی آن‌ ها است.

با این حال، ماهیچه های ما نه تنها در طول تمرینات سخت، اسید لاکتیک تولید می کنند. هر چیزی که باعث شود بدن ما بیش از حد معمول از اکسیژن استفاده کند می تواند باعث شود سلول های ما اسید لاکتیک تولید کنند. حمل وسایل سنگین، انجام کارهای خانه، بالا رفتن از پله ها پس از سال ها استفاده از آسانسور همه اینها می تواند باعث افزایش کوتاه مدت اسید لاکتیک در بدن شما شود. این افزایش کوتاه مدت برای سلامت کلی ما خطرناک نیست و معمولاً هیچ مشکلی ایجاد نمی کند.

کبد و کلیه های ما اسید لاکتیک را فیلتر کرده و از طریق گلوکونئوژنز به گلوکز تجزیه می شود. سپس از این قند برای تولید انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلانی استفاده می شود، به خصوص زمانی که اکسیژن در دسترس محدود است. این عمل به بدن ما کمک می کند تا با استفاده بهتر از اسید لاکتیک به عنوان سوخت، خود را با تمرینات قدرتی یا تمرینات سرعتی سازگار کند.

تخمین زده می شود که تقریباً ۷۵ درصد از لاکتات تولید شده در سلول های ماهیچه ای به گلوکز تبدیل شده و به عنوان سوخت استفاده می شود. این امر لاکتات را به یک بستر حیاتی برای تولید انرژی در طول ورزش تبدیل می کند و به ورزشکاران اجازه می دهد سرعت خود را حفظ کنند.

عملکرد اسید لاکتات

هنگامی که ما یک ورزش بسیار شدید را سریعتر از حد توان بدن انجام می دهیم که بتواند اکسیژن را به فیبرهای عضلانی و سایر بافت ها برساند، سلول های ما گلوکز را تجزیه می کنند تا انرژی لازم برای ادامه حرکت (بی هوازی) را ایجاد کنند. اسید لاکتیک زمانی ایجاد می شود که شما به صورت بی هوازی انرژی تولید می کنید.

اسید لاکتیک سه عملکرد اصلی دارد:

انرژی: بدن ما زمانی که بیشتر از حد معمول کار می کند، اسید لاکتیک را برای سلول های سوختی می سازد.

تولید گلوکز گلوکونئوژنز: کبد و کلیه‌های ما اسید لاکتیک را پس از ایجاد در بافت‌ های دیگر از خون ما فیلتر می‌کنند. آن‌ها آن را تجزیه کرده و به گلوکز جدیدی تبدیل می‌کنند که بدن ما می‌تواند در آینده از آن برای انرژی استفاده کند.

سیگنالینگ مولکولی: اسید لاکتیک در خون ما یک مولکول، سیگنال در سراسر بدن ما است. اسید لاکتیک سلول های سیستم ایمنی بدن ما را برای التیام زخم ها و مبارزه با عفونت ها جذب می کند.

مکمل هایی که باعث کاهش اسید لاکتیک می شوند

گاهی اوقات، بدن ما برای مدیریت و کاهش اسید لاکتیک به کمک نیاز دارد. مکمل هایی که باعث کاهش اسید لاکتیک می شوند می توانند به بدن کمک کنند تا افزایش اسید لاکتیک را در حین تمرینات با شدت بالا حفظ کند و عملکرد ورزشی ما را بهبود بخشد.

مکمل هایی که باعث کاهش اسید لاکتیک می شوند همچنین از کاهش pH که هنگام تجزیه اسید لاکتیک به یون های لاکتات و هیدروژن رخ می دهد، جلوگیری می کند یا آن را کاهش می دهد. به این ترتیب می توان خستگی و عملکرد عضلانی را کنترل کرد.

مکمل هایی که باعث کاهش اسید لاکتیک می شوند چند نوع هستند که معمولاً ورزشکاران برای مدیریت تجمع اسید لاکتیک استفاده می کنند. توصیه می شود قبل از استفاده از هر یک از این مکمل ها با مربی یا پزشک خود مشورت کنید.

بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است. در بدن با آمینو اسید دیگری به نام هیستیدین ترکیب می شود و ترکیبی به نام کارنوزین را تشکیل می دهد که اسیدهای تولید شده توسط ماهیچه ها را در حین ورزش بافر می کند.

مطالعات بر روی اثرات مکمل بتا آلانین بر عملکرد ورزشی نتایج متفاوتی را به همراه داشته است، اما برخی افزایش ظرفیت بی هوازی (یا مقاومت در برابر خستگی در شدت های بسیار بالا) را نشان داده اند. سطح دوز بتا آلانین که در مطالعات موثر ثابت شده است ۳ الی ۶ گرم در روز میباشد. اکثر متخصصان می گویند ۱ تا ۴ گرم در روز کافی است.

منیزیم

منیزیم به بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی از جمله انتقال لاکتات و یون های هیدروژن به خارج از سلول های عضلانی کمک می کند. همچنین منیزیم می تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات و بهبود استقامت نیز کمک کند.

امگا ۳

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) موجود در امگا ۳ باعث افزایش کارایی متابولیک، کاهش وابستگی به گلیکوژن و در نتیجه کاهش بالقوه اسید لاکتیک می شود.

سافت ژل امگا ۳ ویواتون ۳۰ عددی
۲۵۷,۴۰۰ تومان

بی سی ای ای BCAA

بی سی ای ای BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه دار، نامی است که به آمینو اسیدهای والین، لوسین و ایزولوسین داده شده است. این آمینو اسیدها به درد عضلانی کمک می کند، به شما انرژی می دهد، عضله سازی می کنند و حتی می توانند به کاهش وزن نیزکمک کنند. افزودن مکمل BCAA به مکمل های خود به شما کمک می کند تا از سریعتر ریکاوری انجام دهید.

تائورین

تورین مکمل دیگری است که به شما کمک می کند که حتی با داشتن سخت ترین تمرینات سریعتر ریکاوری شوید. مصرف تورین قدرت عضلانی و حتی استقامت را نیز افزایش می دهد. در واقع، ورزشکاران پس از مصرف مکمل‌های تائورین به مدت دو هفته، ۵۰ درصد بیشتر می‌توانند تا حد خستگی بدوند.

کراتین

کراتین به کراتین فسفات تبدیل می شود. بدن ما از کراتین برای انرژی استفاده می کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل کراتین می تواند به کاهش درد عضلات و حتی افزایش عملکرد بدن کمک کند.

نکات پایانی

اسید لاکتیک محصول جانبی فرآیندهای متابولیک ما و پاسخی طبیعی به فعالیت بدنی شدید است. اسید لاکتیک عامل درد عضلانی نیست، بلکه عامل اصلی بازی تولید و مصرف انرژی بدن است. توصیه می کنیم قبل از افزودن هر مکملی به رژیم غذایی خود با پزشک یا مربی خود مشورت کنید. به خصوص اگر شرایط پزشکی دارید.

به یاد داشته باشید که بدن سالم با عادات سالم ساخته می شود. بنابراین، مکمل ها را با یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و استراحت مناسب ترکیب کنید. با تعادل مناسب سبک زندگی سالم و مکمل ها، می توانید محیطی را ایجاد کنید که بدن شما بتواند بهترین عملکرد را داشته باشد و در اوج فرم ورزشی خود باشد.

منابع

What Supplement Helps Reduce Lactic Acid