هر آنچه باید در مورد تغذیه ورزشی بدانید

در این مقاله، مروری جامع از تمام جنبه‌های تغذیه ورزشی، از جمله توصیه‌های اولیه، اطلاعات در مورد مکمل‌ها، و حقایقی در مورد تغذیه ورزشی برای آگاهی بیشتر برای ورزشکاران و افراد عادی جمع آوری شده است. تغذیه ورزشی شامل ارائه آموزش در مورد غذاهای مناسب، مواد مغذی، پروتکل های هیدراتاسیون و مکمل ها برای کمک به موفقیت شما در ورزش است.

عامل مهمی که تغذیه ورزشی را از تغذیه عمومی متمایز می کند این است که ورزشکاران ممکن است به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی نسبت به افراد غیر ورزشکار نیاز داشته باشند. تغذیه ورزشی، زمانی که با سایر زمینه‌های توسعه ورزشی، مانند تمرین ترکیب شود، می‌تواند عملکرد ورزشکار را تا حد زیادی بهبود بخشد.

توصیه های اساسی در مورد تغذیه ورزشی

هنگامی که صحبت از تغذیه ورزشی به میان می آید، چیدمان تغذیه ورزشی بر اساس تعدادی از عوامل، از جمله ورزش، موقعیت، تجربه تمرینی و وضعیت در فصل مسابقات یا خارج از فصل به شدت فردی هستند.

با این حال، مقدار زیادی از برنامه های تغذیه ورزشی برای اکثر ورزشکاران صرف نظر از ورزش آنها قابل استفاده است. برای حمایت از تمرین یا رقابت با شدت بالا، باید بر مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از پنج گروه اصلی غذایی متمرکز شوید:

• میوه ها.
• سبزیجات.
• دانه ها.
• پروتئین های بدون چربی.
• لبنیات کم چرب یا جایگزین های لبنی.

به طور کلی، غذاهایی که انتخاب می کنید باید حداقل پردازش را داشته باشند تا ارزش غذایی آنها به حداکثر برسد. همچنین باید مواد نگهدارنده اضافه شده را به حداقل برسانید و از مصرف بیش از حد سدیم خودداری کنید.

مصرف غذاهای آماده در مواقعی اشکالی ندارد. فقط مطمئن شوید که درشت مغذی ها با اهداف شما مطابقت دارند. در اینجا موارد اصلی وجود دارد که باید هنگام ایجاد یک برنامه غذایی با عملکرد بالا روی آنها تمرکز کنید.

شامل طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات که ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی مهمی را فراهم می کنند. غلات کامل را بر غلات تصفیه شده در اولویت قرار دهید و حداقل نیمی از غلاتی را که می خورید کامل باشد. انواع پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، بوقلمون، تخم مرغ، محصولات سویا و جایگزین های گوشت را شامل می شود.

مصرف لبنیات کم چرب یا جایگزین های لبنی خود را افزایش دهید. از روغن هایی مانند روغن زیتون یا کنجد به جای کره و مارگارین برای افزایش مصرف چربی های سالم استفاده کنید. به طور منظم گوشت ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از دریافت امگا ۳ مطمئن شوید، اگر ماهی نمی خورید، به دنبال امگا ۳ های گیاهی مانند دانه های چیا و گردو باشید.

روی غذاهایی تمرکز کنید که سرشار از پتاسیم، فیبر، کلسیم و ویتامین D هستند، زیرا این مواد مغذی در رژیم‌های غذایی سنتی کمبود دارند. با آشنایی با این اصول اولیه تغذیه، به خوبی در راه ایجاد یک رژیم غذایی با عملکرد بالا و حمایت از تمرینات خود از طریق تغذیه ورزشی می توانید پیشرفت زیادی داشته باشید.

آنچه در مورد درشت مغذی ها باید بدانید

درشت مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربیها هستند که اجزای حیاتی غذا را تشکیل میدهند و همچنین بدن شما برای رشد و تولید انرژی به آنها نیاز دارد. مصرف متعادل از درشت مغذی ها هنگام غذا خوردن برای حمایت از تمرینات با عملکرد بالا بسیار مهم است.

پروتئین

پروتئین ها که از آمینو اسیدهای منفرد تشکیل شده اند، به عنوان بلوک های تشکیل دهنده پروتئین بدن شما عمل می کنند. آمینو اسیدها به ساختن همه چیز از ماهیچه گرفته تا پوست، استخوان و دندان کمک می کنند.

پروتئین ها معمولاً از منابع حیوانی مشتق می شوند، اما برخی از غذاهای گیاهی نیز پروتئین دارند. بهتر است در بیشتر مواقع پروتئین ها با ارزش غذایی بالا را انتخاب کنید.

پروتئین ها با ارزش غذایی بالا در برنامه تغذیه ورزشی عبارتند از:

• سینه مرغ.
• بوقلمون بدون چربی.
• برش های بدون چربی گوشت قرمز.
• ماهی.
• پروتئین وی whey.
• برخی از غلات، مانند کینوا.
• حبوبات.
• پنیر کم چرب و پنیر دلمه.
• تخم مرغ و سفیده تخم مرغ.

پروتئین به ویژه برای ساخت توده عضلانی و کمک به ریکاوری پس از تمرین بسیار مهم است. پروتئین نقش مهمی در ترویج سنتز پروتئین ماهیچه ها ایفا میکند و در پی آن فرآیند ساخت عضلات جدید صورت میگیرد. توصیه تغذیه ورزشی برای دریافت پروتئین برای حمایت از توده عضلانی بدون چربی بدن و عملکرد ورزشی حدود ۱٫۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع انرژی مورد علاقه بدن شما هستند. آنها به عملکردهای روزانه شما، از ورزش گرفته تا تنفس، فکر کردن و غذا خوردن کمک می کنند.

شما می بایست در برنامه تغذیه ورزشی خود حداقل نیمی از کربوهیدرات‌های روزانه خود را از منابع غنی از فیبر مانند:

• برنج قهوه ای.
• نان سبوس دار.
• حبوبات.
• کینوا.
• سیب زمینی.
• پاستا غلات کامل.
• جو دو سر.
• غلات کم قند.
• کیک برنجی.
• میوه.

سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، لوبیا سبز، هویج، خیار و نیمی دیگر را از نشاسته های ساده تری مانند برنج سفید، سیب زمینی، ماکارونی و کوکی های رژیمی تهیه کنید.

کربوهیدرات های ساده بهتر است در طول جلسات تمرینی مصرف شوند تا ذخایر گلیکوژن، شکل ذخیره شده کربوهیدرات بدن شما، تکمیل یا دوباره پر شوند. تعداد گرم کربوهیدرات هایی که باید به صورت روزانه مصرف کنید، بسته به فعالیت ورزشی و رژیم های افزایش وزن یا کاهش وزن میتواند متغیر باشد. به عنوان مثال، یک دونده ماراتون به مقدار بسیار متفاوتی از کربوهیدرات نسبت به یک وزنه بردار المپیکی نیاز دارد. به طور کلی، کربوهیدرات ها باید ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری شما را تشکیل دهند.

پس با توجه به رشته ورزشی و هدفی که دنبال میکنید می‌توانید میزان کربوهیدرات‌های دریافتی تغذیه ورزشی خود را برای برآورده کردن انرژی مورد نیاز ورزش یا یک جلسه تمرینی تنظیم کنید.

چربی ها در تغذیه ورزشی

برای اکثر افراد، چربی ها منبع انرژی پشتیبان یا ثانویه بدن هستند. در موارد منتخب، مانند ورزشکارانی که با کتو سازگار شده اند، بخش بیشتری از انرژی مورد نیاز روزانه را تامین می کنند. چربی ها منحصر به فرد هستند زیرا ۹ کالری در هر گرم دارند، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات ها ۴ کالری در هر گرم دارند.

علاوه بر تامین انرژی، چربی ها به منبع قابل اعتماد در تولید هورمون تبدیل شده اند، به عنوان اجزای ساختاری غشای سلولی عمل می کنند و فرآیندهای متابولیک را تسهیل می بخشند. چربی ها منبع ارزشمندی از کالری هستند، به حمایت از هورمون های مرتبط با ورزش کمک می کنند و می توانند به بهبودی پس از ورزش نیز کمک کنند.

به طور خاص، اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند که نشان داده شده است که به ورزشکاران کمک می کند تا پس از تمرین شدید بهبود پیدا کنند.

در تغذیه ورزشی منابع مورد اعتماد چربی به شرح زیر میباشد:

• روغن زیتون.
• آووکادو.
• دانه ها آفتابگردان، چیا، کنف، کتان.
• آجیل و کره آجیل.
• ماهی چرب.
• تخم مرغ کامل.

بعد از پروتئین و کربوهیدرات، چربی ها بقیه کالری رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند. این معمولاً معادل ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری کلی شما است.

ملاحظات زمان بندی غذا و مواد مغذی در تغذیه ورزشی

یکی دیگر از عوامل قابل توجهی که هنگام بهینه سازی تغذیه ورزشی خود باید در نظر بگیرید، زمان بندی است. زمانی که یک وعده غذایی یا یک ماده مغذی خاص را در رابطه با زمان تمرین یا مسابقه می خورید. این مواد غذایی از ترمیم بافت‌ها، افزایش عضله‌سازی و بهبود خلق و خوی شما پس از تمرین با شدت بالا نیز پشتیبانی می کند.

برای بهینه سازی سنتز پروتئین عضلانی، منبع مورد اعتماد انجمن بین المللی تغذیه ورزشی پیشنهاد می کند که یک وعده غذایی حاوی ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار در طول روز مصرف شود.

مصرف پروتئین در عرض ۲ ساعت پس از یک جلسه تمرینی شدید بسیار مهم است، زیرا سنتز پروتئین در این مدت افزایش می یابد. همچنین پس از ورزش شدید، باید ذخایر کربوهیدرات ها را در بدن دوباره پر کنید. مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم از یک منبع کربوهیدرات ساده و پیچیده را در ۳۰ دقیقه پس از ورزش در نظر بگیرید.

برای برخی از ورزشکاران استقامتی که جلسات تمرینی یا مسابقاتی را به مدت بیش از ۶۰ دقیقه انجام می‌دهند، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می‌کند که ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت در طول جلسه تمرین مصرف کنند تا سطح انرژی را به حداکثر برسانند.

اما اگر تمرین شدید شما کمتر از ۱ ساعت طول بکشد، احتمالاً می توانید تا پایان جلسه صبر کنید تا کربوهیدرات های خود را دوباره بار گیری کنید.

نیاز بدن به هیدراتاسیون در تغذیه ورزشی

وضعیت هیدراتاسیون یک حوزه کلیدی از تغذیه ورزشی است که می تواند در عملکرد عضلات تفاوت ایجاد کند. همانطور که ورزش می کنید، مایعات و الکترولیت ها را به شکل تعرق از دست می دهید، روشی که بدن شما برای خنک کردن خود انجام میدهد.

هنگامی که درگیر ورزش با شدت بالا هستید، باید مایعات و الکترولیت ها را دوباره پر کنید تا از کم آبی خفیف تا بالقوه شدید جلوگیری کنید.

ورزشکارانی که در شرایط گرم تمرین می کنند یا مسابقه می دهند باید به وضعیت هیدراتاسیون خود توجه ویژه ای داشته باشند، زیرا مایعات و الکترولیت ها می توانند به سرعت در دماهای بالا تخلیه شوند.

برای کمک به جلوگیری از کم آبی بدن، بهتر است فعال باشید و حداقل ۱۶ اونس معادل ۰٫۵ لیتر مایعات همراه با الکترولیت ظرف ۲ ساعت قبل از یک جلسه تمرینی یا مسابقه شدید بنوشید.

در طول یک جلسه تمرینی شدید، ورزشکاران باید هر ۱۵ دقیقه ۲۵۰ سی سی مایعات مصرف کنند تا تعادل مایعات را حفظ کنند. همچنین مهم است که الکترولیت ها را در طول و بعد از ورزش طولانی مدت مصرف کنید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.

می توانید با نوشیدن نوشیدنی های ورزشی BCAA ها یا آمینوهای پودری محلول در آب و خوردن غذاهای سرشار از سدیم و پتاسیم، الکترولیت ها را بازیابی کنید. علاوه بر این، بسیاری از شرکت ها قرص های یا پودرهای الکترولیت تولید می کنند که می توانند با آب ترکیب شوند تا الکترولیت های لازم برای هیدراته نگه داشتن شما را فراهم کنند.

میان وعده ها در تغذیه ورزشی

میان وعده‌های بی شماری وجود دارند که می‌توانند ذخایر انرژی شما را پر کنند. میان وعده ایده آل متعادل است و نسبت خوبی از درشت مغذی ها را فراهم می کند، همچنین تهیه آن نیز آسان است.

در اینجا چند گزینه میان وعده قبل و بعد از تمرین آورده شده است:

• یک ساندویچ با نان غلات کامل (مانند سینه بوقلمون، سالاد تخم مرغ، ماهی تن، کره بادام زمینی و یا پنیر کم چرب همراه با سبزیجات.
• برش های سیب با کره آجیل.
• تخم مرغ آب پز سفت روی نان تست.
• ماست یونانی با گرانولا.
• یک شیک پروتئین وی.
• پودینگ دانه چیا.
• غلات کم قند و شیر مخلوط شده با پودر پروتئین وی.
• یک سالاد با نوعی پروتئین، مانند مرغ.
• یک اسموتی پروتئینی.
• یک تکه میوه و مقداری پنیر کم چرب با نان غلات.

هنگام خوردن میان وعده قبل از تمرین، روی گزینه‌های کم‌چربی تمرکز کنید، زیرا سریع‌ تر هضم می‌شوند و هنگام تمرین گوارش شما را درگیر نخواهد کرد. بعد از ورزش، میان وعده‌ای که دوز مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات را فراهم می‌کند، به ویژه برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و حمایت از سنتز پروتئین ماهیچه‌ای برای خود فرآهم کنید.

نکات پایانی

در حالی که تغذیه ورزشی کاملاً فردی است، برخی از زمینه های عمومی برای اکثر ورزشکاران مهم است. انتخاب غذاهای مناسب، به صفر رساندن سرخ کردن غذاها، بهینه‌سازی زمان وعده‌های غذایی، اطمینان از هیدراتاسیون خوب و انتخاب میان‌وعده‌های مناسب می‌تواند به شما در بهترین عملکرد تغذیه ورزشی کمک کند.