چند تکنیک مدیتیشن

مزایای مراقبه، کاهش نشانه های بیماری های روانی با مراقبه، انواع تکنیک های مراقبه، تمرکز بر تنفس شکمی، افزایش تمرکز، ذهن آگاهی، روز خود را با مراقبه اغاز کنید، احساسات خود را کشف کنید، روی اندام خود تمرکز داشته باشید

امکان دارد هر روز درباره مراقبه چیزهای گوناگونی بشنوید. در حقیقت مراقبه ورزش ذهنی محسوب می شود. این ورزش ذهنی موجب می شود تا استرس و اضطرابی که در طول روز برای انسان اتفاق می افتد کاهش پیدا کند. در این مقاله قصد داریم توضیحاتی درباره مدیتیشن را ارائه دهیم.

نگاهی به تکنیک های مراقبه

بهتر است بدانید تمرین های مدیتیشن یا مراقبه به تمرکز کردن کمک زیادی می کند. مراقبه شیوه ای برای ورزش ذهن یا تمرین می باشد که با تکنیک های گوناگونی قابل اجرا است. مراقبه روش های مختلفی دارد که برای اجرای آن ها به آموزش بالا نیاز است. ولی برخی از روش ها بدون آموزش، به وسیله خود فرد قابل اجرا می باشد. مراقبه می تواند به خوبی اضطراب را کم کند.

مزایای مراقبه

مزایای مراقبه بسیار فراوان می باشد، یکی از مزایای آن بالا بردن تمرکز و آگاهی می باشد. فوائد مراقبه را می توان به صورت کلی با کلمه آرامش توصیف نمود. کسانی که از روش های مراقبه استفاده می کنند در بدن خود احساس آرامش خاصی را تجربه می کنند. احساس آرامش ناشی از تاثیر سیستم عصبی بر تمام کارکردها و نشانه های حیاتی شخص می باشد. به همین علت از این روش ها برای درمان انواع اختلالات وسواس، اضطرابی و فکری و همینطور کاهش نشانه افسردگی استفاده می شود. برخی از تاثیرات مدیتیشن به وسیله سیستم عصبی ایجاد می شود و شامل موارد زیر می باشد:

• کاهش ضربان قلب
• کاهش تعریق
• کاهش سرعت تنفس
• کاهش فشار خون و بهبود گردش خون
• کاهش اضطراب و استرس
• کاهش سطح کورتیزول خون

کاهش نشانه های بیماری های روانی با مراقبه

کاهش نشانه بیماری های روانی با مراقبه امکان پذیر می باشد. اگر مراقبه به صورت دائمی انجام شود می تواند بسیاری از اختلالات روانی را کاهش دهد. مراقبه موجب ذهن آگاهی می شود و در نتیجه تمام باورهای فرد با ریشه های اضطراب کاملا تغییر می نماید. هنگامی که بدون علت درگیر استرس و اضطراب می شوید مراقبه به شما کمک می کند تا تپش قلب خود را کنترل نمایید. علاوه بر این بتوانید بر اضطراب خود غلبه نمایید. توجه داشته باشید مراقبه در کاهش وسواس و نشانه های فوبیا نیز می تواند نقش زیادی داشته باشد.

انواع تکنیک های مراقبه

مدیتیشن یا مراقبه در سطوح بالاتر شامل شیوه های پیچیده تری مانند خالی کردن ذهن برای مدت زمان طولانی می گردد. این روش به تمرین های زیادی برای رسیدن به مهارت نیاز دارد. شیوه های آسان تری برای انجام مراقبه وجود دارد که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم:

تمرکز بر تنفس شکمی

یکی از راه های مراقبه تمرکز بر تنفس شکمی می باشد. تنفس فرآیندی می باشد که بدن انسان با حرکت قفسه سینه و افزایش حجم ریه و ورود و خروج هوا به طور غیر عادی انجام می دهد. در بخش پایین ریه ها ناحیه ای به اسم دیافراگم وجود دارد که با حرکت دادن آن تنفس بدون حرکت قفسه سینه صورت می گیرد. به این روش تنفس شکمی می گویند که باعث آرامش ذهن و تمرین تمرکز می شود.

برای انجام این کار در موقعیتی که آسودگی کافی را دارید بنشینید. همه عضلات خود را در حالت آرامش قرار دهید به صورتی که احساس فشار و تنش نداشته باشید. پس از آن چشمان خود را ببندید و دستان خود را زیر قفسه سینه و روی شکم قرار دهید. به یاد داشته باشید نباید در هنگام تنفس قفسه سینه حرکت کند. به جای آن باید شکم حرکتی نرم به قسمت بالا و پایین داشته باشد. این تمرین موجب بالا رفتن تمرکز و آرامش در فرد می شود.

افزایش تمرکز

تمرین های زیادی به افزایش تمرکز کمک می کند. مراقبه روشی می باشد که در آن شخص می تواند با تمرین بیشتر در تایم های طولانی تر بر چیزی تمرکز کند. روش های دیگری نیز وجود دارند که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم:

• تکرار یک کلمه ساده یا یک آوا در فاصله زمانی ثابت با تمرکز کردن روی این کار.
• تمرکز بر یک نقطه بدون چشم برداشتن از آن، شما می توانید برای این کار از وسایل ساده ای مثل شعله شمع استفاده نمایید.
• شمردن دانه های تسبیح از اول تا آخر و تکرار آن. این تمرین ساده می تواند به کاهش افسردگی در فرد کمک فراوانی کند.
• گوش دادن به یک صدای کوتاه تکرار شونده در فاصله های زمانی ثابت مانند چکه آب. سعی کنید تمرکز خود را روی این کار حفظ نمایید.

ذهن آگاهی

ذهن آگاهی روشی می باشد که در آن شخص می تواند به احساسات و افکار خویش به آگاهی کامل دست پیدا کند. هدف از ذهن آگاهی درگیر شدن با احساسات و افکار نمی باشد. بلکه آگاهی پیدا کردن نسبت به احساساتی می باشد که به صورت غیرارادی در فرد ایجاد می شود. با این روش شما می توانید افکار و احساسات خود را مدیریت کنید. این روش بسیار راحت و ساده می باشد. تنها کافی است تلاش نمایید در هر لحظه، احساس و فکر خود را به همان شیوه که هست تجربه نمایید. توجه داشته باشید که به چگونگی تغییرات هیجانات خود توجه لازم را داشته باشید. پس از مدتی که این شیوه را تمرین کردید می توانید احساسات خود را مدیریت نمایید.

دیگر روش های مراقبه

روش های زیادی برای مراقبه یا مدیتیشن وجود دارد که برای تمرین بیشتر آن ها نیاز به دوره های پیشرفته می باشد. روش هایی مانند: تمرین های حرکتی مشخص در فرهنگ بودا، خالی کردن ذهن و تمرین مهرورزی وجود دارد. متخصصین علم روانشناسی از این روش ها در گروه درمانی استفاده می نمایند.

مراقبه برای افراد تازه کار

بسیاری از افرادی که قصد شروع مدیتیشن را دارند نگران هستند که نتوانند به درستی این کار را انجام دهد. ما در این قسمت نکاتی را بررسی می کنیم که می تواند به افراد زیادی کمک نماید:

در جایی دو دقیقه بنشینید

در ابتدا اصلا احتیاجی نیست که برای مدت طولانی با مدیتیشن عمیق شروع نمایید. برای شروع به مدت دو دقیقه یک جا بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید. این دو دقیقه را می توانید به مدت زمان یک هفته ادامه دهید. بعد از گذشت یک هفته دو دقیقه دیگر به زمان نشستن خود اضافه نمایید. بعد از آن زمان را بالاتر ببرید تا بتوانید کاملا به آن عادت کنید.

روز خود را با مراقبه آغاز کنید

بهتر است سعی کنید روز خود را با مراقبه آغاز کنید. یک یادداشت برای خود بنویسید تا بعد از بیدار شدن به مراقبه بپردازید. نگران مسائلی مانند مکان مناسب نباشید. شما باید تنها به نشستن عادت کنید پس نباید به مسائل دیگر اهمیت دهید.

احساسات خود را کشف نمایید

برای انجام مراقبه سعی کنید احساسات خود را کشف کنید. روی هیجانات و احساسات خود دقیق شوید. کشف کنید که در آن روز چه احساساتی دارید. احساسات خود را تمام و کمال بپذیرید و مراقبه را آغاز کنید.

شمارش دقیق نفس ها

زمانی که آرامش خود را حفظ کردید برای انجام مدیتیشن نفس های خود را بشمارید. هر بار که دم را انجام می دهید یک عدد و برای بازدم یک عدد دیگر را بشمارید. وقتی به عدد ده رسیدید شمارش را از ابتدا آغاز نمایید.

اگر ذهن شما منحرف شد دوباره آغاز کنید

حواس پرتی و منحرف شدن ذهن ممکن است در ابتدای فرایند مدیتیشن اتفاق بیفتد. در صورت رو به رو شدن با این وضعیت هرگز ناامید نشوید. سعی کنید یک نفس عمیق بکشید و شمارش تنفس را به طور مجدد شروع کنید.

هرگز ذهن خود را خالی نکنید

توجه داشته باشید که برای انجام مدیتیشن ذهن انسان هرگز از فکرها خالی نمی شود. پس تلاش نکنید که همه افکارتان را متوقف کنید. در صورت ورود افکار گوناگون ناراحت نشوید. بعد از گذشت مدتی می توانید احساسات و تمرکز خود را کاملا مدیریت نمایید.

روی اندام خود تمرکز داشته باشید

بعد از اینکه در شمارش تنفس خود مهارت لازم را کسب کردید، نوبت آن است که روی اعضای بدنتان تمام تمرکز را داشته باشید. به طور مثال در ابتدا اول رو کف دست خودتان تمرکز کنید و همه حواسی که در آن ناحیه است را با تمام وجود احساس کنید. بعد از آن به تدریج تمرکز روی اندام ها را گسترش دهید.

نوشته چند تکنیک مدیتیشن اولین بار در داروخانه آنلاین داروهلپ | داروخانه آنلاین | ارسال رایگان | darookhaneonline. پدیدار شد.