مزایای تمرینات قدرتی بی‌شمار است، از جمله: عضله‌سازی، افزایش قدرت، توده عضلانی و موارد دیگر. اما برای بهره‌مندی از این مزایا، چند وقت یکبار باید تمرین بدنسازی انجام داد؟ در این مقاله، نه تنها اصول اولیه تمرینات قدرتی را یاد خواهید گرفت، بلکه متوجه خواهید شد که چند وقت یکبار باید تمرین بدنسازی انجام دهید که برای شما مناسب تر است.
مبانی بدنسازی
بدنسازی اصول اولیه ای دارد که باید قبل از شروع بدانید. در واقع، این ورزش بر اساس پنج اصل اساسی بنا شده است:
- اضافه بار تدریجی.
- سازگاری (طتبیق و پاسخ مثبت به تمرینات ورزشی).
- ویژگی (مرتبط با تمرینات و اصول تمرینی).
- ریکاوری اصولی.
- تغذیه.
اضافه بار تدریجی
برای رشد عضلات، باید آنها را به مرور زمان تحت وزنه های سنگین تری قرار دهید. این بدان معناست که افزایش مداوم وزنه ای که بلند می‌کنید یا تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید، مهم است و بعد از مدتی منجربه افزایش چگالی عضلات خواهد شد.
سازگاری
بدن شما به تلاشی که انجام می‌دهید واکنش نشان می‌دهد و سازگار می‌شود. اگر هر هفته بدون تغییر تمرینات، وزنه‌های یکسانی را بلند کنید، بدن شما در نهایت سازگار می‌شود و دیگر شاهد افزایش قدرت یا توده عضلانی نخواهید بود. بنابراین، مهم است که به طور منظم برنامه تمرین بدنسازی خود را تغییر دهید تا به پیشرفت خود ادامه دهید.
تمرینات اصولی
برای دستیابی به نتایج در یک زمینه خاص، باید به روش خاصی تمرین کنید. اگر می‌خواهید قدرت بسازید، باید با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم تمرین بدنسازی کنید. اگر می‌خواهید استقامت عضلانی خود را بهبود بخشید، باید با وزنه‌های سبک و تکرارهای زیاد تمرین کنید.
ریکاوری
استراحت و ریکاوری برای ترمیم و رشد عضلات شما ضروری است. مهم است که به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات را بدهید.
تغذیه در بدنسازی
یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز عضلات جهت حجم و رشد ضروری است. پروتئین به ویژه برای رشد عضلات مهم است. با رعایت این اصول اساسی، می‌توانید نتایج تمرینات قدرتی خود را به حداکثر برسانید.
هر چند وقت یکبار باید تمرین بدنسازی با وزنه انجام داد؟
اینکه هر چند وقت یکبار باید تمرین قدرتی انجام دهید به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل شامل سطح آمادگی جسمانی فعلی شما، اهداف تمرین قدرتی و برنامه شما می‌شود. با این حال، اکثر متخصصان برای نتایج بهینه، تمرین قدرتی را حداقل دو تا سه بار در هفته توصیه می‌کنند.
اگر مبتدی هستید، توصیه می‌شود با دو جلسه تمرین قدرتی در هفته شروع کنید تا بدن شما بتواند با تمرین بدنسازی سازگار شود و بین جلسات ریکاوری شود. با پیشرفت، می‌توانید تعداد جلسات را به چهار یا پنج بار در هفته افزایش دهید.
اگر هدف شما ساخت توده عضلانی است، می‌توانید جلسات تمرین قدرتی بیشتری در هفته انجام دهید. این کار حجم تمرین شما را افزایش داده و رشد عضلات را تحریک می‌کند. با این حال، مطمئن شوید که به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات را می‌دهید.
در نهایت، مهم است به یاد داشته باشید که تمرین قدرتی تنها یکی از جنبه‌های برنامه تمرینی شماست. در حالت ایده‌آل، باید برنامه تمرین قدرتی خود را به یک مربی شخصی بسپارید. آنها می‌توانند برنامه‌ای متناسب با شرایط بدنی شما ارائه دهند.
با چه شدتی باید تمرین بدنسازی انجام دهیم؟
شدت تمرینات قدرتی به میزان تلاشی که در هر تکرار، ست و تمرین انجام می‌دهید اشاره دارد. شدت تمرینات قدرتی می‌تواند بسته به اهداف و سطح آمادگی جسمانی فعلی شما متفاوت باشد.
ساخت توده عضلانی
اگر هدف شما ساخت توده عضلانی است، باید با بلند کردن وزنه‌های سنگین با تعداد تکرار کمتر، شدت تمرین را بالا ببرید. باید سعی کنید از وزنه‌هایی استفاده کنید که به شما امکان می‌دهند بین ۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست انجام دهید و باید برای هر تمرین بدنسازی بین ۳ تا ۶ ست انجام دهید.
افزایش قدرت در تمرین بدنسازی
اگر هدف شما ساخت قدرت است، باید با استفاده از وزنه‌های سنگین تر و انجام تکرارهای کمتر، شدت تمرین را بالا ببرید. باید سعی کنید از وزنه‌هایی استفاده کنید که به شما امکان می‌دهند بین ۱ تا ۶ تکرار در هر ست انجام دهید و باید برای هر تمرین بین ۳ تا ۵ ست انجام دهید.
افزایش استقامت عضلانی در تمرین بدنسازی
اگر هدف شما افزایش استقامت عضلانی است، باید با استفاده از وزنه‌های سبک تر و انجام تعداد تکرارهای بیشتر، شدت تمرین را پایین بیاورید. شما باید سعی کنید از وزنه هایی استفاده کنید که به شما امکان انجام بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار در هر ست را بدهند و برای هر تمرین باید بین ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
در حالت ایده‌آل، باید به تدریج شدت تمرینات قدرتی خود را افزایش دهید. با وزنه ای شروع کنید که به شما امکان انجام تکرارهای با کیفیت خوب را بدهد، سپس به تدریج با آمادگی، بار وزنه ها را افزایش دهید.
چرا نباید هر روز تمرین بدنسازی با وزنه انجام داد؟
انجام تمرینات قدرتی هر روز توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند اثرات معکوسی بر آنچه که انتظار دارید داشته باشد.
ریکاوری بهتر در تمرین بدنسازی
اولین دلیل اینکه نباید هر روز تمرین کنید این است که زمان کافی برای ریکاوری را از دست خواهید داد. ریکاوری برای افزایش قدرت و استقامت ضروری است. همچنین از آسیب دیدن شما جلوگیری می‌کند. اگر هر روز تمرین کنید، ممکن است زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات را نداشته باشید و در معرض خطر آسیب دیدگی قرار بگیرید.
تمرینات سخت و مفید در بدنسازی
دومین دلیل که نباید هر روز تمرین کنید این است که به اندازه کافی سخت تمرین نخواهید کرد. اگر هر روز تمرین کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که روی گروه‌های عضلانی یکسانی کار می‌کنید و تمرینات یکسانی انجام می‌دهید. این بدان معناست که ممکن است عضلات خود را به اندازه کافی تحریک نکنید و به نتایجی که به دنبال آن هستید، دست پیدا نکنید.
برای جلوگیری از تمرین زدگی در تمرین بدنسازی
دلیل سوم، جلوگیری از تمرین زدگی است. تمرین بیش از حد زمانی اتفاق می‌افتد که بدن خود را فراتر از ظرفیت ریکاوری آن تحت فشار قرار دهید. این می‌تواند منجر به آسیب، خستگی مزمن، کاهش عملکرد بدنی و کاهش انگیزه برای تمرین شود.
تمرینات قدرتی نوعی ورزش شدید است که باعث آسیب‌های جزئی به عضلات می‌شود. برای ترمیم این آسیب‌ها و ساخت عضله، بدن به زمان برای بهبودی نیاز دارد. تمرین دادن گروه‌های عضلانی یکسان هر روز می‌تواند منجر به خستگی عضلات، کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب دیدگی شود.
برای جلوگیری از کسالت
در نهایت، چهارمین دلیل اینکه نباید هر روز ورزش کنید این است که خطر کسالت شما را تهدید می‌کند. اگر هر روز یک کار را انجام دهید، احتمالاً خیلی سریع خسته می‌شوید و دیگر تمایلی به ورزش کردن ندارید.
مهم است که تمرینات و گروه‌های عضلانی که روی آنها کار می‌کنید را تغییر دهید تا علاقه خود را حفظ کنید و تمرین خود را پر شور و نشاط نگه دارید.
باید مطمئن شوید که بین تمرینات به اندازه کافی برای ریکاوری وقت می‌گذارید. همچنین مهم است که سخت و شدید کار کنید و تمرینات خود را تغییر دهید تا علاقه خود را حفظ کنید و تمرین خود را جالب نگه دارید.
نکات پایانی
در نتیجه چند بار در هفته باید بدن خود را تمرین دهید؟ برای دستیابی به نتایج مطلوب، مهم است که بین تمرینات قدرتی و تغذیه تعادل برقرار کنید. تمرینات قدرتی را می‌توان سه تا چهار بار در هفته برای نتایج پایدار و سلامت جسمی و روانی بهتر انجام داد. مهم است که به برنامه تمرینی خود پایبند باشید و مطمئن شوید که هر جلسه پیگیری و تکمیل می‌شود. تمرینات قدرتی می‌تواند راهی عالی برای ورزش و حفظ سلامتی شما باشد، به شرطی که به طور منظم و مناسب انجام شود.
منبع:
10 Week Mass Building Program
