چگونه در حین کار و پشت میز، فعال و سالم بمانیم

اگر برای فعال و سالم ماندن حین کار اقدامات لازم را انجام ندهید، کار کردن طولانی مدت پشت میز می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. در این مقاله چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند هنگام کار پشت میزتان فعال و سالم بمانید.

رعایت نکات اصولی

به طور منظم استراحت کنید: هر ساعت یا بیشتر استراحت کنید تا پاهای خود را دراز کنید، حرکت کنید و چشمان خود را از صفحه کامپیوتر دور کنید. حتی استراحت های کوتاه می تواند به بهبود گردش خون و کاهش خطر مشکلات سلامتی مرتبط با نشستن طولانی مدت در حین کار کمک کند.

وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید: صاف بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و صندلی و مانیتور رایانه خود را تنظیم کنید تا از درست بودن وضعیت بدن خود مطمئن شوید. این می تواند به کاهش درد گردن و کمر و بهبود راحتی کلی کمک کند.

هیدراته بمانید: یک بطری آب پشت میز خود نگه دارید و در طول روز به طور منظم آب بنوشید. هیدراته ماندن می تواند به بهبود تمرکز و جلوگیری از سردرد کمک کند.

تنقلات سالم بسته بندی کنید: از میان وعده های ماشینی و صنعتی خودداری کنید و میان وعده های سالم مانند میوه، آجیل یا سبزیجات را برای خوردن در طول روز بسته بندی کنید یا از مکمل های تقویت سیستم ایمنی استفاده کنید. این می تواند به جلوگیری از پرخوری و تامین مواد مغذی مهم برای سوخت رسانی به بدن کمک کند.

ورزش را در روز خود بگنجانید: راه هایی برای گنجاندن ورزش در روز کاری خود بیابید، مانند پیاده روی در زمان استراحت ناهار یا انجام حرکات کششی ساده پشت میز. این می تواند به بهبود گردش خون و کاهش استرس کمک کند.

استفاده از میز ایستاده: استفاده از میز ایستاده یا میزی را در نظر بگیرید که بتوان آن را به حالت ایستاده تنظیم کرد. ایستادن می تواند به بهبود وضعیت بدن، کاهش کمردرد و افزایش کالری سوزی کمک کند.

از یک برنامه تناسب اندام استفاده کنید: از یک اپلیکیشن تناسب اندام یا گام شمار برای ردیابی مراحل روزانه و سطح فعالیت خود استفاده کنید. این می تواند به شما انگیزه برای حرکت بیشتر در طول روز کمک کند.

با رعایت این نکات می توانید در حین کار پشت میز خود فعال و سالم بمانید. به یاد داشته باشید که به طور منظم استراحت کنید، وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید، هیدراته بمانید، تنقلات سالم بخورید و ورزش را در روز خود بگنجانید.

بهبود وضعیت بدن هنگام پشت میز نشستن

بهبود وضعیت بدن هنگام نشستن پشت میز در حین کار برای کاهش خطر درد گردن و کمر و همچنین بهبود راحتی و بهره وری کلی مهم است.

صندلی خود را تنظیم کنید: صندلی خود را طوری تنظیم کنید که پاهایتان صاف روی زمین باشد و باسنتان همسطح یا کمی بالاتر از زانو باشد. این می تواند به کاهش فشار روی کمر و بهبود گردش خون کمک کند.

صاف بنشینید: صاف بنشینید در حالی که شانه هایتان به عقب و چانه موازی با زمین است. از خم شدن یا خم شدن به جلو خودداری کنید، زیرا می تواند به گردن و پشت شما فشار وارد کند.

از تکیه گاه کمری استفاده کنید: برای حمایت از انحنای طبیعی کمر خود از یک بالشتک پشتیبان کمر یا حوله غلتان شده استفاده کنید. این می تواند به کاهش درد کمر و بهبود وضعیت بدن کمک کند.

صفحه کلید و ماوس خود را به درستی قرار دهید: صفحه کلید و ماوس خود را طوری قرار دهید که نزدیک بدن شما و در ارتفاعی باشند که بازوهای شما به راحتی در کناره های شما قرار گیرند. این می تواند به کاهش فشار روی شانه ها و بازوها کمک کند.

مانیتور خود را تنظیم کنید: مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که بالای صفحه در سطح چشم یا کمی زیر آن قرار گیرد. این می تواند به کاهش فشار روی گردن و شانه های شما کمک کند.

استراحت های کششی را انجام دهید: استراحت های کششی منظم در طول روز و در حین کار انجام دهید تا به شل شدن عضلات سفت و بهبود گردش خون کمک کنید. سعی کنید بایستید و دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید یا گردن و شانه‌هایتان را دراز کنید.

با رعایت این نکات، می توانید وضعیت خود را هنگام نشستن پشت میز در حین کار خود بهبود بخشید و خطر گردن درد و کمردرد را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که صندلی خود را تنظیم کنید، صاف بنشینید، از یک تکیه گاه کمری استفاده کنید، صفحه کلید و ماوس خود را به درستی قرار دهید، مانیتور خود را تنظیم کنید و به طور منظم استراحت کنید.

تمرینات اصلاحی

در این بخش برخی از حرکات کششی وجود دارد که می توانید در طول استراحت های کششی خود انجام دهید تا به شل شدن عضلات سفت و بهبود گردش خون کمک کنید:

کشش گردن: به آرامی سر خود را به یک سمت خم کنید و گوش خود را به سمت شانه خود ببرید. ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

رول شانه: شانه های خود را با حرکات دایره ای به جلو و سپس به عقب بچرخانید. برای ۱۰-۱۵ ثانیه تکرار کنید.

بازکن قفسه سینه: انگشتان خود را پشت سر خود در هم ببندید و به آرامی دست های خود را به سمت بالا بلند کنید و شانه های خود را شل نگه دارید. ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید.

چرخش ستون فقرات نشسته: صاف بنشینید و دست چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید. به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و به بالای شانه راست نگاه کنید. ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

بازکننده ران: صاف بنشینید و مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود ضربدری کنید. به آرامی زانوی راست خود را با دست راست خود فشار دهید و کشش را در لگن راست خود احساس کنید. ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

کشش همسترینگ: روی لبه صندلی خود بنشینید و پای راست خود را مستقیماً جلوی خود دراز کنید. پای خود را خم کنید و به سمت جلو دراز کنید و در پشت پای راست خود کشش را احساس کنید. ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که در طول روز به طور منظم استراحت کنید و حرکات کششی انجام دهید تا به بهبود گردش خون، کاهش تنش عضلانی و بهبود راحتی و بهره وری کلی کمک کنید.

تغییرات سالم در سبک زندگی و لایف استایل

چندین تغییر در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای بهبود وضعیت بدن خود ایجاد کنید. برای مثال:

زمان نشستن را محدود کنید: یکی از مهمترین کارهایی که می توانید برای بهبود وضعیت بدن خود انجام دهید این است که مدت زمان نشستن را محدود کنید. سعی کنید در طول روز به طور منظم استراحت کنید تا بایستید، کشش دهید و حرکت کنید.

به طور منظم ورزش کنید: ورزش منظم می تواند به بهبود قدرت، انعطاف پذیری و وضعیت بدن کمک کند. در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید.

حرکات هوشیارانه را تمرین کنید: تمرین‌های حرکتی ذهن‌آمیز مانند یوگا، تای چی و پیلاتس می‌توانند با افزایش آگاهی بدن و ارتقای هم‌ترازی مناسب به بهبود وضعیت بدن کمک کنند.

کفش‌های طبی بپوشید: پوشیدن کفش‌های طبی می‌تواند با ایجاد حمایت و بالشتک مناسب برای پاهای شما به بهبود وضعیت بدن کمک کند.

روی تشک طبی بخوابید: خوابیدن روی تشک طبی می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند و ستون فقرات شما را در هنگام خواب به درستی تراز کند.

حفظ وزن سالم: حمل وزن اضافی می تواند به ستون فقرات شما فشار وارد کند و به وضعیت نامناسب بدن کمک کند. حفظ وزن سالم از طریق یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم می تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر کمردرد کمک کند.

عادات وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید: عادات وضعیت بدنی خوب را در طول روز تمرین کنید، مانند صاف نشستن، قد بلند بایستید و شانه های خود را عقب نگه دارید و چانه خود را موازی با زمین نگه دارید.

نکته پایانی

با ایجاد این تغییرات در سبک زندگی، می توانید وضعیت بدن خود را بهبود بخشیده و خطر گردن درد و کمردرد را در حین کار کاهش دهید. به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید و به تدریج این تغییرات را در برنامه روزانه خود بگنجانید.