کمبود کدام ویتامین باعث خستگی می شود؟

خستگی می تواند نشانه کمبود یک ویتامین خاص یا چند ویتامین باشد اما بسیاری این نشانه را نادیده می گیرند. اگر به دلیل خستگی مداوم، انرژی کم و خواب آلودگی انجام وظایف روزانه برای شما دشوار است، این می تواند یک علامت هشدار دهنده باشد که بدن مواد مغذی کلیدی خود را از دست داده است و باید برطرف شود. بنابراین در این مقاله به ویتامین هایی که بدن برای انرژی و فعالیت موثر خود نیاز دارد می پردازیم.

دلایل ایجاد خستگی مداوم چیست؟

خستگی مداوم در طول روز می تواند انجام کارهای روزانه را دشوار کند. ممکن است چندین دلیل در پشت خستگی وجود داشته باشد. کمبود خواب، فعالیت بدنی کم یا رژیم غذایی نامناسب می تواند باعث ایجاد احساس خستگی مداوم در شما شود. خستگی مداوم می تواند نشانه ای از برخی بیماری ها نیز باشد. همچنین کمبود برخی از ویتامین ها می تواند دلیل اصلی خستگی مداوم شما باشد.

اهمیت ویتامین ها در عملکرد بدن

ویتامین ها، مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن ما هستند. فقط مقادیر کمی از ویتامین ها در بدن ما سنتز می شود و از این رو گاهی اوقات مصرف مکمل ها ضروری می باشند. تمام ویتامین ها و مواد معدنی برای حفظ عملکرد طبیعی بدن لازم هستند و کمبود هر یک از مواد مغذی ضروری، منجر به اختلال در عملکرد بدن می شود. همچنین اهمیت مواد مغذی و مکمل های ویتامین، در افراد مبتلا به بیماری های مزمن و همچنین بیماران در مرحله بهبودی افزایش می یابد.

کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز، DNAو حفظ عملکرد سیستم عصبی ضروری است. وقتی بدن شما ویتامین B12 کافی دریافت نمی کند، ممکن است همیشه احساس خستگی و ضعف کنید. کمبود ویتامین B12 بر تولید گلبول های قرمز تأثیر می گذارد که در نتیجه حمل و نقل اکسیژن در سراسر بدن با مشکل مواجه می شود و این به خستگی بیشتر کمک می کند. همچنین کمبود این ویتامین می تواند باعث کم خونی شود.

منابع اصلی ویتامین B12 ماهی، گوشت، تخم مرغ، ماهی قزل آلا و غلات غنی شده هستند، بنابراین بسیاری از مردم تنها از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی این ویتامین را دریافت می کنند. با این حال، با افزایش سن جذب B12 برای بدن سخت‌تر می‌شود و برخی از بیماری‌ها (مثلاً بیماری التهابی روده) نیز می‌توانند جذب آن را مختل کنند.

بسیاری از گیاهخواران و وگان ها به دلیل عدم مصرف گوشت یا لبنیات دچار کمبود B12 می شوند. هنگامی که کمبود این ویتامین مرتبط با رژیم غذایی است، مکمل های خوراکی و تغییرات در رژیم غذایی برای افزایش مصرف B12 انجام می شود. سایر علل کمبود B12 نیز معمولاً با تزریق منظم این ویتامین درمان می شوند.

قرص زیر زبانی ویتامین ب ۱۲ هلث اید ۵۰ عددی
۱۳۶,۲۵۰ تومان

کمبود ویتامین D

ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می شود برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. این ویتامین برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است زیرا مسئول جذب کلسیم از رژیم غذایی مصرفی است. همچنین مسئول عملکرد بهینه سیستم ایمنی است. کمبود ویتامین D می تواند منجر به خستگی شود ولی این علامت اغلب نادیده گرفته می شود.

کمبود ویتامین D می تواند باعث کاهش قدرت استخوان و عضلات شود. این ویتامین از این نظر منحصر به فرد است که بدن می تواند آن را زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد تولید کند، اما منابع غذایی طبیعی زیادی نیز برای آن وجود ندارد.

می توانید آن را در برخی از انواع ماهی ها (مانند ماهی تن و سالمون)، زرده تخم مرغ، قارچ و در محصولات غنی شده مانند شیر، آب پرتقال و غلات صبحانه پیدا کنید. مکمل ها راه دیگری برای اطمینان از دریافت ویتامین D کافی هستند (توجه داشته باشید که فرم D3 نسبت به سایر اشکال ویتامین D راحت تر جذب می شود).

کمبود ویتامین C

ویتامین C به دلیل خواص آن برای تقویت سیستم ایمنی شناخته شده است. همچنین این ویتامین برای سلامت پوست و مو مفید است. ویتامین C برای جذب آهن از رژیم غذایی، تشکیل و عملکرد گلبول های قرمز و تولید انرژی مهم است. یکی از اولین نشانه های کمبود ویتامین C ، خستگی و ضعف است. مرکبات، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه ای و سبزیجات برگ دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سطح ویتامین C را افزایش دهید.

کمبود آهن

کم خونی زمانی رخ می دهد که گلبول های قرمز کافی برای تامین نیاز بدن به اکسیژن وجود نداشته باشد، یا زمانی که این سلول ها به اندازه کافی پروتئین مهمی به نام هموگلوبین را حمل نمی کنند. خستگی معمولا اولین علامت کم خونی است. آزمایش خون برای اندازه‌گیری تعداد گلبول‌های قرمز و میزان هموگلوبین می‌تواند نشان دهد که آیا کم خونی دارید یا خیر.

اولین گام برای تامین آهن بدنتان، مصرف غذاهای غنی از آهن (مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، برنج و لوبیا) یا مکمل های بدون نسخه پزشک است. ویتامین C به جذب آهن کمک می کند، بنابراین غذاهای غنی از آهن را با مرکبات یا فلفل دلمه ای ترکیب نمایید.

کمبود منیزیم

منیزیم در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی بدن شرکت می کند و برای تولید انرژی بسیار مهم است. سطوح پایین منیزیم می تواند به خستگی کمک کند که این اغلب با ضعف و از دست دادن اشتها همراه است. این کمبود را با مصرف غذاهایی مانند سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات برطرف نمایید. مکمل ها نیز گزینه ای عالی برای افزایش مصرف منیزیم هستند.

طبق گفته بنیاد خواب، منیزیم به آرامش و کاهش استرس کمک می کند، که هر دو بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند. یک مطالعه اخیر نشان داد که مکمل ۵۰۰ میلی گرم منیزیم طی ۸ هفته، به طور قابل توجهی علائم بی خوابی شرکت کنندگان را بهبود می بخشد.

کمبود ید

ید برای تولید هورمون های تیروئید که متابولیسم و تولید انرژی را تنظیم می کنند ضروری است. کمبود ید می تواند منجر به خستگی و سستی شود. برای غلبه بر این کمبود، نمک یددار، غذاهای دریایی، جلبک دریایی و محصولات لبنی مصرف نمایید.

کمبود اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ در سلامت مغز، کاهش التهاب و تولید انرژی نقش دارند. سطوح پایین این چربی های ضروری می تواند به خستگی کمک کند. با مصرف ماهی های چرب (مانند سالمون و ساردین)، گردو، دانه چیا و بذر کتان، مصرف خود را افزایش دهید. در صورت نیاز مکمل های امگا ۳ را در نظر بگیرید.

کمبود پتاسیم

پتاسیم یک الکترولیت است که به حفظ عملکرد صحیح عضلات و اعصاب کمک می کند. سطوح پایین پتاسیم می تواند منجر به خستگی و ضعف عضلانی شود. برای غلبه بر این کمبود، غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، پرتقال، آووکادو، سیب زمینی شیرین و اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

قرص ایمیوسنس ویتان ۳۰ عددی
۲۲۵,۷۵۰ تومان

چگونه می توانم با خستگی مبارزه کنم؟

در حالی که تغییر رژیم غذایی شما می تواند فواید زیادی برای رفع خستگی داشته باشد، انتخاب سبک زندگی نیز تاثیر بسزایی دارد. در اینجا نکات مهمی را برای بالا نگه داشتن سطح انرژی شما آورده ایم:

روی خواب تمرکز کنید

بدون خواب کافی تقریبا غیرممکن است که در طول روز احساس سرحالی کنیم. بنیاد خواب توصیه می‌کند از یک روال کوتاه و ساده قبل از خواب پیروی کنید که به شما کمک می‌کند آرام شوید. مراحل انجام این کار برای همه متفاوت است اما می تواند شامل مطالعه، دوش گرفتن و محدود کردن زمان کار با صفحه نمایش باشد.

کافئین را قطع کنید

در حالی که قهوه صبحگاهی ممکن است انرژی سریعی به شما بدهد، کافئین بیش از حد ممکن است باعث شود بعدا احساس بدی داشته باشید. کافئین با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز عمل می کند. این بدان معناست که بعد از از بین رفتن کافئین، تجمع آدنوزین به مغز می رسد و باعث می شود احساس خستگی کنید. اگر واقعاً به یک قهوه نیاز دارید، سعی کنید آن را قبل از ناهار میل کنید زیرا کافئین می تواند تا ۱۰ ساعت در بدن شما باقی بماند.

حرکت را افزایش دهید

اگر متوجه شدید سطح انرژی شما در بعد از ظهر کاهش می یابد، برخی از ورزش ها را زمان ناهار امتحان کنید. مطالعات نشان می دهد که حرکت منظم می تواند به افزایش اندورفین و کاهش خستگی روزانه کمک کند.

نکات پایانی

خستگی مداوم یا انرژی کم می تواند ما را از بهترین احساس خود باز دارد. احساس خستگی دائمی نشانه سلامتی نیست. کمبود مواد مغذی به طور بالقوه می تواند به احساس خستگی دائمی کمک کند. ویتامین ها و مواد معدنی مختلف نقش مهمی در تولید انرژی و متابولیسم در بدن دارند. اگر اغلب با خستگی مبارزه می کنید، افزایش مصرف ویتامین های ضروری کمک کننده می باشد.