تاثیرتمرینات ورزشی در هایپرتروفی عضلانی

منظور از هایپرتروفی در بدنسازی افزایش و رشد سلول های عضلانی است. هیپرتروفی به افزایش اندازه ماهیچه ای اشاره دارد که از طریق ورزش حاصل می شود. هنگامی که ورزش می کنید، اگر می خواهید عضله سازی را تقویت یا بهبود بخشید، در کنار استفاده از مکمل بدنسازی، تمرین با وزنه رایج ترین راه برای افزایش هایپرتروفی است.

انواع هایپرتروفی عضلانی

دو نوع هیپرتروفی عضلانی وجود دارد:

میوفیبریلار myofibrillar: رشد در حالت انقباض عضلانی

سارکوپلاسمی sarcoplasmic: افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی

تمرینات میوفیبریلار به قدرت و سرعت کمک خواهد کرد. در حالی که سارکوپلاسمی به بدن شما کمک می کند تا انرژی پایدارتری برای مسابقات ورزشی یا تمرینات استقامتی داشته باشید. درانقباض عضلانی مکان های ایجاد تنش در سلول های عضلانی فعال میشوند.

در فیزیولوژی، انقباض عضلانی لزوماً به معنای کوتاه شدن عضله نیست زیرا تنش عضلانی می تواند بدون تغییر در طول عضله ایجاد شود، مانند زمانی که جسم سنگینی را در حالت انقباض عضلانی درهمان موقعیت نگه می دارید.

شما می توانید جهت خرید مکمل بدنسازی به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.

چه عواملی در رشد و تغییر عضلات شما نقش دارند؟

شما را با دو مورد از تمرینات ورزشی کار با وزنه های آزاد آشنا خواهیم کرد:

شما میتوانید با وزنه های سبک در تکرارهای بالا یا با وزنه های سنگین در تکرارهای کمتر تمرینات ورزشی خود را پیش ببرید. هنگام بلند کردن وزنه در جایی که عضلات شما منقبض می شوند این انقباض در رشد و تغییر عضلات شما نقش مهمی دارد

به عنوان مثال در تمرینات ورزشی میتوانید از وزنه های سبک استفاد کنید اما برای درگیری فیبرهای عضلانی باید تعداد تکرارهای خود را بالا ببرید و یا تا حد خستگی تکرارهای خود را ادامه دهید این سیستم تمرینی به شما در چربی سوزی و کات کردن و بال بردن چگالی عضلانی کمک خواهد کرد.

از سوی دیگر، استفاده از وزنه های سنگین روشی موثر برای تحریک رشد و افزایش حجم فیبرهای عضلانی است. همچنین در صورت کمبود وقت، راه کارآمدتری برای ورزش کردن است.

نحوه عضله سازی و افزایش سایز عضله

برای عضله سازی از طریق وزنه برداری، باید هم آسیب حرکتی و هم خستگی متابولیک حرکتی داشته باشید. هنگامی که وزنه سنگینی را بلند می کنید، پروتئین های ذخیره شده در عضلات باید نیرو تولید کنند تا بر مقاومت ایجاد شده توسط وزنه غلبه کنند.

آسیب حرکتی پروتئین های ذخیره شده در عضلات را برای ترمیم بافت های عضلانی تحریک می کند. فیبرهای آسیب دیده که با پروتئین ها ترمیم و ریکاوری شده اند حال ضخیم تر شده اند و در نتیجه باعث افزایش عضلات می شوند.

خستگی حرکتی زمانی اتفاق می‌افتد که فیبرهای عضلانی ذخایر موجود ATP را که یک جزء انرژی است که به انقباض عضلات شما کمک می‌کند، تخلیه می‌کنند. حال با رو به اتمام رفتن ذخایر ATPماهیچه ها قادر به ادامه انقباضات عضلانی نیستند یا دیگر نمی توانند وزنه را به درستی بلند کنند. اما با این حال می تواند منجر به افزایش عضله شود.

هم آسیب حرکتی و هم خستگی متابولیک حرکتی برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی مهم هستند.

ورزشکار برای افزایش حداکثری رشد عضلانی، باید در کنار درجات متوسطی از کشش عضلانی، استرس متابولیک قابل توجهی روی ماهیچه های خود به وجود بیاورد.

محققان دریافتند تمریناتی با دامنه کوتاه مانند: جلو بازو، هالتر، انجام حرکت با سرعت های سریع تا متوسط به مدت ۱-۳ ثانیه و انقباض و کشش (غیر مرکزی) با سرعت های آهسته تر (۲-۴ ثانیه) بسیار مؤثر است.

شما می توانید جهت خرید مکمل گینر به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.

در هفته چند جلسه تمرین برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی داشته باشیم؟

اینکه چند بار برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی نیاز به ورزش دارید به اهداف شما بستگی دارد.

می توانید یکی از این برنامه ها را برای تمرینات ورزشی امتحان کنید:

سه روز در هفته تمرینات ورزشی سنگین داشته باشید(مخصوصاً وزنه های سنگین). این به شما این امکان را می دهد که یک روز در بین جلسات به ماهیچه های خود استراحت و قدرت بازیابی دهید. ریکاوری برای رشد عضلات ضروری است.

در تمرینات ورزشی از حرکات لیفت و چند مفصلی استفاده کنید این به شما این امکان را می دهد که عضلات مختلف را به کار بگیرید.

نکات کاربردی در تمرینات ورزشی

از سیستم تکرار و استراحت استفاده کنید

به این صورت که وزنه برداران باید ۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست را هدف قرار دهند. برای استراحت بین ست ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه زمان بگذارید. این به دستیابی به هیپرتروفی کمک می کند. وزنه ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید تکرار های خود را کامل کنید از وزنه ای استفاده کنید که ۲ تکرار آخر را به سختی بتوانید اجرا کنید.

از تمرینات مختلف در برنامه ورزشی خود استفاده کنید این به شما کمک می کند تا فیبر های عضلانی را از جهات و زوایای مختلف تحت فشار قرار دهید. یک مربی کار کشته برای خود در نظر بگیرید یک مربی معتبر می تواند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی ورزشی برای رسیدن به اهدافتان کمک کند.

به یاد داشته باشید، عضلات شما می توانند به سرعت با سیستم تمرینی و وزنه هایی که جا به جا می کنید سازگار شوند.

مهم است که به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید تا همچنان شاهد رشد و افزایش حجم باشید. برای در امان مانده از آسیب های وزنه مقدار وزنه و رکورد های خود را به تدریج اضافه کنید سعی کنید که هر هفته به مقدار وزنه و رکورد های خود افزوده کنید.

هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین

هایپرتروفی عضلانی را می توان با ورزش به دست آورد. همچنین یک وضعیت پزشکی به نام هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین وجود دارد. هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین یک بیماری ژنتیکی نادر است. افرادی که با میوستاتین زندگی می کنند، کاهش چربی بدن و افزایش سایز عضلانی را تجربه می کنند.

افرادی که دارای میوستاتین هستند وضعیت ناتوان کننده ای ندارند و اینکه هیچ گونه عارضه پزشکی را هم تجربه نمی کنند. این به دلیل جهش در ژن MSTN ایجاد می شود. شایع ترین علائم عبارتند از:

• مقدار چربی کم بدن
• افزایش قدرت عضلانی

چربی بدن را می توان با سونوگرافی یا با کولیس اندازه گیری کرد. ساده ترین راه برای تشخیص این بیماری، آزمایش ژنتیک بالینی است.

تاثیر رژیم غذایی در هایپرتروفی عضلانی

هایپرتروفی عضلانی را می توان از طریق وزنه برداری در باشگاه به دست آورد. اما برای مشاهده رشد باید به طور مداوم تارهای عضلانی را شکسته و به چالش بکشید.

رژیم غذایی غنی از پروتئین برای رشد عضلات نیز مهم است. روی منابع پروتئین بدون چربی مانند پودرهای پروتئینی، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی تمرکز کنید. سعی کنید ظرف ۳۰ دقیقه پس از تمرین یک منبع پروتئین در کنار کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید یا بنوشید.

تمرینات قدرتی، علاوه بر یک برنامه ورزشی منظم که شامل کاردیو و خوردن وعده های غذایی مغذی حاوی پروتئین است، می تواند به رشد عضلات شما کمک کند.

ماهیچه ها چگونه رشد می کنند؟

ماهیچه های اسکلتی سازگارترین بافت بدن شما هستند. هنگامی که ورزش های شدید مانند وزنه برداری انجام می دهید، فیبرهای عضلانی شما دچار تروما می شوند یا چیزی که به آن آسیب عضلانی می گویند. هنگامی که عضلات شما به این طریق آسیب می بینند، سلول های ماهواره ای در قسمت بیرونی، رشته های عضلانی فعال می شوند. آنها سعی می کنند با پیوستن به یکدیگر آسیب را ترمیم کنند و در نتیجه فیبر عضلانی را افزایش دهند.

برخی هورمون ها در واقع به رشد عضلات شما نیز کمک می کنند. آن ها سلول های ماهواره ای را کنترل می کنند و مسئولیت موارد زیر را بر عهده دارند:

• تشکیل مویرگ های خونی جدید
• ترمیم سلول های عضلانی
• مدیریت توده عضلانی

به عنوان مثال، حرکات مقاومتی به بدن شما کمک می کند تا هورمون رشد را از غده هیپوفیز آزاد کند. اینکه چقدر آزاد می شود به شدت تمرینی که انجام داده اید بستگی دارد. هورمون رشد متابولیسم شما را تحریک می کند و به تبدیل اسیدهای آمینه به پروتئین برای حجیم شدن ماهیچه ها کمک می کند.

چگونه عضله سازی کنیم؟

گذراندن تمام روز خود در باشگاه برای عضله سازی ضروری نیست. تمرین با وزنه به مدت ۴۵ الی ۶۰ دقیقه، ۳ تا ۴ بار در هفته برای هایپرتروفی عضلانی کافی است. شما باید سعی کنید تمام گروه های عضلانی اصلی خود را یک الی دو بار در طول تمرینات هفتگی هدف قرار دهید.

در حالی که ممکن است فوراً نتایج را نبینید، حتی یک جلسه تمرین قدرتی می تواند به رشد عضلات کمک کند. با انجام تمرینات ورزشی چیزی که سنتز پروتئین نامیده می شود را در بدن ۲ تا ۴ ساعت پس از پایان تمرین تحریک می کنید. صفحات رشد شما ممکن است تا یک روز کاملا باز بماند.

فعالیت های تمرینی قدرتی عبارتند از:

• تمرینات با وزن بدن، اسکات و لانگز
• حرکات باند مقاومت
• تمرینات با وزنه های آزاد

تمرینات با دستگاه های وزنه ثابت، مانند دستگاه پرس پا

هنگامی که وزنه بلند می کنید، باید سعی کنید بین ۸ تا ۱۵ تکرار پشت سر هم انجام دهید. این یک مجموعه است. بین ست ها یک دقیقه صبر کنید تا استراحت کنید. سپس مجموعه دیگری به همان طول را تکمیل کنید. برای بلند کردن یا فشار دادن وزنه در جای خود تقریباً ۳ ثانیه زمان بگذارید. سپس آن حالت را برای یک ثانیه کامل نگه دارید و ۳ ثانیه دیگر به آرامی وزنه را کاهش دهید.

هنگامی که وزنه ها را بلند می کنید بسته به برنامه تمرینی که در آن قرار دارید بین ۶ الی ۱۵ تکرار پشت سرهم انجام دهید به این دامنه حرکات یک ست گفته می شود، بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید سپس ست بعدی را شروع کنید حال می توانید برای قسمت مثبت حرکات ۳ ثانیه زمان بگذارید ۱ ثانیه وزنه را فیکس کنید دوباره ۳ ثانیه قسمت منفی حرکات را انجام دهید.

توصیه می شود برای نتایج بیشتر حتما از یک مربی ورزشی یا پزشک تغذیه کمک بگیرید.

مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:

• عضله سازی در سنین بالا آیا ممکن است؟
• بی سی ای ای و تاثیر آن بر عضله سازی