بهترین راه برای درمان بی خوابی

بی خوابی یک اختلال خواب است که خوابیدن یا به خواب رفتن را برای شما سخت می کند. داشتن یک خواب خوب شبانه بخش مهمی از حفظ سلامت کلی شما است. بی خوابی می تواند شما را در طول روز خسته کند و بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد. همچنین احتمال دارد در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند افسردگی، چاقی، بیماری قلبی و دیابت باشید. بی خوابی معمولاً خطرناک نیست و راه‌های زیادی از جمله داروها و گزینه‌های سلامت روان، برای درمان آن وجود دارد. بنابراین در این مقاله به علل بی خوابی و بهترین راه برای درمان آن می پردازیم.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی(insomnia-treatment) زمانی است که شما آنطور که باید نمی خوابید. این می تواند به این معنی باشد که شما به اندازه کافی نمی خوابید، خوب نمی خوابید یا در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید. برای برخی افراد، بی خوابی یک ناراحتی جزئی است. برای دیگران، بی خوابی می تواند یک اختلال بزرگ باشد. دلایل بروز بی خوابی می تواند به همان اندازه متفاوت باشد.

بدن شما به دلایل زیادی به خواب نیاز دارد و علم هنوز در حال کشف این موضوع است که چرا خواب برای بدن بسیار مهم است. کارشناسان می‌دانند که وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، می‌تواند باعث کمبود خواب شود که معمولاً ناخوشایند است و حداقل شما را از بهترین عملکرد خود باز می‌دارد.

مقدار نیاز به خواب

به طور معمول، بزرگسالان به حدود هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. این عدد برای همه یکسان نیست و بسته به عوامل مختلفی می تواند متفاوت باشد. مهمتر از تعداد ساعات خواب، کیفیت خواب شما در هر شب است. با افزایش سن نیاز به خواب شما نیز در طول زندگی تغییر می کند. اگر بدن شما استراحت کافی نداشته باشد، می تواند بر خلق و خو، توانایی تمرکز و سلامت جسم شما تأثیر بگذارد.

علل بی خوابی

علل شایع بی خوابی عبارتند از:

• استرس، اضطراب یا افسردگی
• شرایط خواب ناخوشایند مانند تخت، دما یا نور
• سر و صدا
• مصرف مواد مخدر
• ساعات کاری شیفتی نامنظم
• مصرف الکل، کافئین یا نیکوتین

روش های درمان بی خوابی

راه های زیادی برای درمان بی خوابی وجود دارد، از تغییرات ساده در سبک زندگی و عادات شما گرفته تا داروهای مختلف. بهترین راه برای درمان بی خوابی، تغییر برخی از عادات و برنامه های روزمره است که با آن می توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. بسیاری از انواع مختلف داروها نیز می توانند به شما کمک کنند به خواب بروید. بسیاری از اینها داروهای آرامبخش یا خواب آور نسخه ای، غیر نسخه ای و همچنین داروهای سلامت روان، گیاهان و مکمل های خاص هستند.

به طور کلی، پزشک شما بهترین فردی است که می‌تواند در مورد درمان‌های احتمالی مناسب به شما توصیه ‌کند. آنها همچنین بهترین منبع اطلاعات در مورد عوارض جانبی احتمالی درمان هستند. به یاد داشته باشید که داروهایی که بی خوابی را درمان می کنند ممکن است به همه کمک نکنند. برخی از داروها می توانند با برخی دیگر تداخل داشته باشند و سن و سلامت جسمانی شما نیز در این امر نقش دارند.

همچنین مهم است به خاطر داشته باشید که در حالی که داروها می توانند به خواب شما کمک کنند، برخی نیز می توانند بر چرخه خواب شما تأثیر منفی بگذارند. این بدان معناست که شما باید از داروها، حتی داروهای بدون نسخه با احتیاط استفاده نمایید.

ملاتونین و داروهای مرتبط

ملاتونین ماده شیمیایی است که مغز شما از آن استفاده می کند و به شما می گوید زمان خواب است. این دارو نسخه ای می باشد و در دوزهای پایین تر بدون نسخه نیز مانند قرص زیر زبانی واناتونین نورم لایف موجود است. داروهای مصنوعی نیز وجود دارند که مشابه ملاتونین عمل می کنند، از جمله راملتئون. باید توجه راشته باشید که ملاتونین را بیش از مقدار توصیه شده، بدون مشورت با پزشک خود مصرف نکنید. دوزهای بالای ۱۰ میلی گرم ملاتونین می تواند مضر باشد.

گیاهان و مکمل ها

بسیاری از گیاهان یا مکمل ها مانند قطره پا سی پی ایران داروک می توانند به درمان بی خوابی کمک کنند. در حالی که بسیاری از این موارد رایج و شناخته شده هستند، بهتر است تصور نکنید که یک گیاه یا مکمل به طور خودکار برای شما بی خطر است. شما باید قبل از مصرف با یک پزشک یا داروساز در مورد گیاهان و مکمل ها صحبت کنید. این به شما کمک می کند تا از عوارض جانبی یا تداخلات احتمالی جلوگیری نمایید، به خصوص اگر شرایط پزشکی دارید یا هر داروی دیگری مصرف می کنید.

ورزش کنید

انجام فعالیت های بدنی روزانه یکی از بهترین درمان ها برای بی خوابی است. ورزش برای سلامت کلی شما مفید است و کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد. از آنجایی که ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که به شما احساس بیداری و انرژی می دهد، سعی کنید زمان زودتری در روز ورزش کنید. همچنین شما باید تا دو ساعت بعد از خواب از ورزش کردن خودداری نمایید.

بهداشت خواب

رعایت بهداشت خواب و عادات خواب می تواند به شما در غلبه بر بی خوابی کمک کند. این بدان معناست که شما باید سعی کنید هر روز به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید. زمان خواب منظم و زمان مشخصی را برای بیدار شدن تعیین کنید تا بدن شما در آن ساعات، عادت به خوابیدن پیدا کند. همچنین باید از چرت زدن در طول روز خودداری نمایید. به این ترتیب وقتی نوبت به خواب شبانه‌تان می‌رسد، بیشتر خسته خواهید بود و بهتر به خواب می روید.

تغذیه

آنچه می خورید و می نوشید نیز می تواند بر کیفیت خواب شما نقش داشته باشد. خوردن یک رژیم غذایی سالم فواید زیادی دارد، اما مطمئن شوید که ظرف چند ساعت قبل از خواب، وعده های غذایی پر حجم نخورید. این برای الکل و کافئین نیز صدق می کند. هم کافئین و هم الکل می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند یا خوابیدن را برای شما سخت کنند. تا اواسط بعد از ظهر نوشیدن کافئین را متوقف کنید و بعد از شام از مصرف الکل خودداری نمایید.

یکی از محبوب‌ترین راه‌های درمان بی‌خوابی، نوشیدن شیر گرم یا چای بابونه قبل از خواب است. اعتقاد بر این است که هر دو تأثیراتی روی مغز دارند که خوابیدن را برای شما آسان تر می کنند.

تنظیم نور

وقتی اتاق شما تاریک است، راحت‌تر می‌توانید بخوابید. از پرده های ضخیم برای جلوگیری از نوری که شاید شما را بیدار کند استفاده نمایید یا سعی کنید با چشم بند بخوابید. این برای نور مصنوعی نیز صدق می کند. قبل از رفتن به رختخواب از تماشای تلویزیون یا استفاده از موبایل و تبلت خودداری نمایید. نور گجت های الکترونیکی اثر محرکی دارد و خوابیدن را سخت تر می کند.

قبل از خواب چیزی آرامش بخش مانند خواندن، گوش دادن به موسیقی یا حمام کردن را امتحان کنید. اگر نیمه شب برای استفاده از دستشویی از خواب بیدار می شوید، چراغ را روشن نکنید. در عوض، از یک چراغ قوه برای رفتن به دستشویی استفاده نمایید.

حفظ آرامش

سعی کنید سخت‌ترین وظایف یا چالش‌های خود را زودتر در روز به پایان برسانید. با کم کردن نورها و کاهش دما در صورت امکان و کاهش صدا، اتاق خواب خود را راحت و آماده استراحت نمایید. مواردی مانند گوش گیر و دستگاه نویز سفید می توانند کمک کننده باشند. ساعت‌های اتاقتان را پنهان کنید تا شب‌ها وسوسه نشوید که به آن‌ها نگاه کنید و نگران زمان باشید. هرچه بیشتر نگران خواب باشید، به خواب رفتن و غلبه بر بی خوابی دشوارتر می شود.

چه چیزی باعث وضعیت بی خوابی می شود؟

کارشناسان به طور کامل نمی دانند که چرا بی خوابی اتفاق می افتد، اما درک فعلی این است که این وضعیت می تواند عوامل زیادی را شامل شود. برخی از این عوامل می توانند علت باشند یا به سادگی به آن کمک کنند. تحقیقات بیشتری برای درک دقیق چگونگی و چرایی بی خوابی ضروری است. اما عواملی که می توانند باعث ایجاد کم خوابی شوند عبارتند از:

• سابقه خانوادگی (ژنتیک): به نظر می رسد ویژگی ها و شرایط خواب از جمله بی خوابی، در برخی خانواده ها وجود دارد.
• تفاوت‌های فعالیت مغز: افراد مبتلا به بی‌خوابی احتمال دارد مغز فعال‌تری داشته باشند یا تفاوت‌های شیمیایی در مغز که بر توانایی خواب آنها تأثیر می‌گذارد، داشته باشند.
• شرایط پزشکی: سلامت جسمانی شما می تواند بر توانایی خواب شما تأثیر بگذارد. این شامل بیماری‌های موقتی مانند عفونت‌ها یا جراحات جزئی، یا شرایط مزمن مانند ریفلاکس اسید یا بیماری پارکینسون می‌شود.
• شرایط سلامت روان: حدود نیمی از افراد مبتلا به بی خوابی مزمن حداقل یک بیماری روانی مانند اضطراب یا افسردگی دارند.
• شرایط زندگی: شرایط استرس‌زا یا سخت زندگی لزوماً باعث بی‌خوابی نمی شوند، اما بسیار رایج است که در ایجاد آن نقش داشته باشد.
• تغییرات زندگی: تغییرات مختصر یا موقت از جمله خوابیدن در مکانی ناآشنا یا تطبیق با یک برنامه کاری جدید و همچنین تغییرات طولانی مدت مانند نقل مکان به خانه جدید نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
• عادات و روال شما: عادات خواب شما می تواند به بی خوابی کمک کند. این شامل چرت زدن یا عدم چرت زدن، زمانی که به خواب می روید، زمانی که کافئین مصرف می کنید و سایر عادات را شامل می شود.

عوارض بی خوابی چیست؟

وقتی بی خوابی شدید یا طولانی باشد، باعث کم خوابی می شود. یکی از نگرانی های اصلی در مورد کم خوابی، خواب آلودگی در طول روز است که در صورت رانندگی یا انجام کارهای دیگری که نیاز به هوشیاری و توجه شما دارند، می تواند خطرناک باشد. کم خوابی همچنین می تواند خطر برخی شرایط را افزایش دهد مانند افسردگی، اضطراب، فشار خون بالا، حمله قلبی، سکته، آپنه انسدادی خواب، دیابت نوع ۲، چاقی، روان پریشی.

آیا بارداری می تواند روی خواب تأثیر بگذارد؟

بله، باردار بودن و شرایطی که در دوران بارداری اتفاق می افتد، می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی خواب شما تأثیر بگذارد. بارداری معمولاً باعث تغییراتی در بدن می شود از جمله اثرات فیزیکی، هورمونی و روانی. اینها می توانند بر روال خواب شما تأثیر بگذارند و خواب با کیفیت کافی را دشوارتر کنند. اگر باردار هستید و متوجه مشکلات خواب هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت نمایید. آنها اغلب می توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چرا خوب نمی خوابید و چه کاری می توانید برای کمک به خودتان انجام دهید.

نکات پایانی

خواب چیزی است که افراد می توانند آن را بدیهی بدانند تا زمانی که خواب کافی نداشته باشند. خواب یکی از اجزای حیاتی سلامتی شماست. کمبود خواب با کیفیت می تواند باعث اختلالات بزرگ و کوچک در سلامت کلی شما شود. اگر مشکل خواب دارید، ایده خوبی است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها اغلب می توانند به شما کمک کنند تا خواب خود را بهبود ببخشید. به این ترتیب، می توانید نگرانی های مربوط به خواب را به حالت استراحت در آورید و زمانی که از خواب بیدار می شوید، احساس آرامش و آمادگی کنید.