آیا رژیم غذایی باعث عدم تعادل هورمونی می شود؟

مواد مغذی خاص و الگوهای غذایی می توانند نقش مفید یا مضری در تعادل هورمونی داشته باشند. الگوهای مختلف دریافت تغذیه، از ناشتا گرفته تا کالری های اضافی و همچنین غذاهایی با بار گلیسمی بالاتر(میزان اثر گذاری غذاهای مختلف بر افزایش سطح قند خون)، بر سطوح گردشی هورمون های خاص تأثیر می گذارند. در این مقاله به علت تغییر هورمون ها، عدم تعادل هورمونی(hormonal-imbalance) و عوامل موثر بر آن می پردازیم.

عدم تعادل هورمونی چیست؟

هورمون ها توسط غدد درون ریز تولید می شوند که نقش مهمی در تنظیم فرآیندهای مختلف در بدن ایفا می کنند که شامل متابولیسم، اشتها، تولید مثل، خلق و خو، رشد و دمای بدن می باشند. هورمون ها بر هر چیزی که از تولد تا بلوغ و بعد از آن در بدن ما رخ می دهد تأثیر می گذارند. بنابراین مهم است که سطح هورمون ها در تعادل باشد زیرا حتی تغییرات جزئی می تواند اثرات شدیدی را در سراسر بدن ایجاد کند که این به نام عدم تعادل هورمونی شناخته می شود.

هم مردان و هم زنان می توانند دچار عدم تعادل هورمونی شوند و اگر درمان نشود، احتمال دارد بدتر شود و در عملکرد صحیح بدن اختلال ایجاد کند. برخی غذاها در رژیم غذایی شما می توانند تعادل را بازگردانند یا همزیستی هورمون های شما را از بین ببرند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل ضروری است، به خصوص اگر تغییرات هورمونی مانند یائسگی یا عدم تعادل هورمونی را تجربه می کنید.

علت اصلی عدم تعادل هورمونی چیست؟

عدم تعادل هورمونی به خصوص در زنان معمولا در دوران بلوغ، قاعدگی، یائسگی و بارداری اتفاق می افتد. با این حال، برخی از افراد دچار عدم تعادل هورمونی نامنظم و مداوم می شوند که دلایل مختلفی برای آن وجود دارد. این عدم تعادل می تواند به دلیل افزایش استرس، ژنتیک، بیماری، دارو، سطح قند خون یا رژیم غذایی باشد.

مواد مغذی خاص و الگوهای غذایی می توانند در تعادل هورمونی نقش داشته باشند. برای مثال، تنظیم هورمون تیروئید تحت تأثیر وضعیت بدن از تغذیه تا گرسنگی و دریافت کافی مواد مغذی مانند سلنیوم، ید و آهن می باشد که به سطوح سالم و عملکرد هورمون‌های تیروئید کمک می‌کنند.

هورمون استروئیدی کورتیزول نیز طیف وسیعی از فرآیندهای بدن را تنظیم می کند. در حالی که کورتیزول به خودی خود اثر تحریک کننده اشتها دارد، اما افراط در مصرف مواد غذایی و همچنین مصرف مواد مغذی خاص مانند روغن ماهی، می تواند بر تولید و ترشح کورتیزول تأثیر بگذارد.

تأثیر تغذیه بر حساسیت هورمونی

درک روابط تغذیه و هورمون ها از جمله حساسیت سیگنال دهی هورمونی، بخش کلیدی رویکرد پزشکی برای اختلال عملکرد هورمونی است. هنگامی که چندین هورمون با هم کار می کنند، این امر شبکه ای از ارتباط متقابل ایجاد می کند که در آن بسیاری از عوامل می توانند بر تعادل هورمونی و عدم تعادل هورمونی تأثیر بگذارند.

علاوه بر پیچیدگی، این شبکه هورمونی می تواند از یک بیمار به بیمار دیگر متفاوت باشد که می تواند یک چالش بالقوه برای ارزیابی و مداخله ایجاد کند. تغذیه می تواند بر حساسیت بافت یا سلول به سیگنال های هورمونی، به روش های مستقیم یا غیرمستقیم و بر اساس الگوهای غذایی یا مواد مغذی خاص تاثیر بگذارد.

تأثیر مستقیم تغذیه بر حساسیت سیگنال دهی هورمونی

الگوهای غذایی می توانند روی حساسیت سلول به برخی از هورمون ها تأثیر بگذارند. مطالعات نشان داده اند که ترشح کورتیزول با یک رژیم غذایی که شامل افزایش مقادیر کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های اشباع شده و کاهش مقادیر فیبر است، افزایش می یابد.

یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۲۱، ۳۲ بیمار چاق را در یک گروه رژیم غذایی کم کالری (۳۰% کربوهیدرات، ۳۰% پروتئین، ۴۰% چربی) و یک گروه دیگر را در رژیم غذایی مدیترانه ای(۵۵ % کربوهیدرات، ۱۵ % پروتئین، ۳۰ % لیپید) قرار داد. پس از چهار هفته درمان، محققان دریافتند که اگرچه رژیم‌های غذایی بر گلوکز پلاسمای ناشتا تأثیری نداشت، اما هر دو رویکرد رژیم غذایی به طور مشابه در بهبود مقاومت به انسولین و افزایش حساسیت گلوکز سلول‌های بتا مؤثر بودند.

لپتین یک هورمون اشتها است که از سلول های چربی آزاد می شود و غذاهای مختلف می توانند حساسیت لپتین را افزایش یا کاهش دهند. رژیم های ضد التهابی مانند رژیم مدیترانه ای و سایر رژیم های غذایی که سرشار از غذاهای گیاهی و چربی های سالم هستند، سطوح لپتین را کاهش داده و حساسیت به لپتین را بهبود می بخشند. کاهش حساسیت بافت به لپتین، می تواند باعث ایجاد چاقی شود.

تأثیر غیرمستقیم تغذیه بر حساسیت سیگنال دهی هورمونی

حساسیت سلولی به سیگنال های هورمونی، احتمال دارد تحت تاثیر وضعیت فیزیولوژیکی بیمار از جمله التهاب سیستمیک، مقدار چربی احشایی، مرحله چرخه زندگی و سطح عدم تحمل گلوکز باشد. عنوان مثال، مصرف بیش از حدمواد مغذی مانند چربی می تواند منجر به افزایش گونه‌های اکسیژن فعال تولید شده توسط میتوکندری (ROS) شود. افزایش مزمن ROS می تواند منجر به اختلال در حساسیت به انسولین شود.

مسیر غیرمستقیم دیگر شامل نقش سیگنال های تغذیه ای مانند لپتین، در تعدیل هورمون های تیروئید است. هر افت ناشی از آن در سیگنال دهی لپتین، می تواند در نهایت بر ترشح هورمون تیروئید تأثیر بگذارد.

علائم و نشانه های عدم تعادل هورمونی

اگر علائم طولانی مدت غیرمعمولی را تجربه می کنید، به ویژه علائمی که بر فعالیت های روزمره تاثیر می گذارند مانند علائمی که باعث ایجاد درد و ناراحتی می شوند، بهتر است با پزشک خود صحبت نمایید. عدم تعادل هورمونی شما می تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد. برخی از علائم عبارتند از:

• پریودهای نامنظم
• افزایش وزن ناخواسته
• عرق شبانه
• سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
• آکنه
• رشد بیش از حد مو یا ریزش مو
• فشار خون بالا
• ناباروری

غذاهایی که تعادل هورمونی را از بین می برند

همیشه بهتر است که هر غذایی را در حد اعتدال مصرف نمایید. باید در نظر داشته باشید که هیچ غذای بدی وجود ندارد، فقط یک رژیم غذایی بد وجود دارد. ما در اینجا به بررسی برخی از غذاهایی که اگر بیش از حد مصرف شوند، احتمال دارد باعث تغییر در هورمون ها و عدم تعادل هورمونی شوند، می پردازیم. با این حال توجه به این نکته حائز اهمیت است که با ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مناسب، می توانید به بهبود سلامت هورمونی و بدن سالم و پیشگیری از عدم تعادل هورمونی کمک زیادی نمایید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی چربی های اشباع و هیدروژنه است که از انواع چربی های ناسالم محسوب می شوند. مصرف بیش از حد گوشت می تواند تعادل هورمونی را مختل کند زیرا باعث افزایش تولید سطح استروژن در بدن شما می شود. جایگزین های خوب، خوردن تخم مرغ و ماهی های چرب مانند سالمون و تن است که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ با خواص ضد التهابی هستند.

غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده با مسائل مختلف سلامتی مرتبط هستند. آن ها معمولاً حاوی مقادیر زیادی سدیم، شکر و مواد نگهدارنده هستند مانند کلوچه ها، غذاهای آماده، سوسیس های پخته شده و شیرینی ها. شکر و غذاهای فرآوری شده با افزایش التهاب و استرس به غدد فوق کلیوی، بر عملکرد هورمون ها تأثیر می گذارند و شما را در معرض خطر افزایش وزن ناخواسته و عدم تعادل هورمونی شدید قرار می دهند. برای بهبود سلامت هورمونی بهتر است از این غذاها اجتناب نمایید.

کافئین

نوشیدن بیش از حد قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا به دلیل داشتن کافئین، علاوه بر اینکه بر چرخه خواب شما تأثیر می گذارد می تواند بر سلامت هورمون های شما نیز تأثیر بگذارد و باعث عدم تعادل هورمونی شما شود. کافئین ترشح کورتیزول را تحریک می کند که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود و بدن را به حالت هوشیاری می برد.

سویا و محصولات لبنی

محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا، حاوی یک ماده فعال زیستی به نام فیتواستروژن هستند که مانند استروژن در بدن عمل می کند. هنگامی که سویا در مقادیر زیاد مصرف شود، اینطور به نظر می رسد که بدن مقدار کافی از هورمون های جنسی واقعی مانند استروژن را دارد و کمتر آن را تولید می کند. به همین دلیل، چرخه تخمک گذاری را تحت تأثیر قرار می دهد که می تواند بر سلامت باروری تأثیر بگذارد.

محصولات لبنی منبع غنی از کلسیم هستند، اما مصرف زیاد آنها می تواند بر تعادل هورمونی تاثیر بگذارد. مصرف بیش از حد آن ها می تواند منجر به التهاب و تحریک روده شود. همچنین گفته می شود که محصولات لبنی تولید سبوم را افزایش داده و پوست مستعد آکنه را تحریک می کنند. برخی نیز حاوی هورمون های رشد هستند که می توانند بر کبد تأثیر بگذارند.

چگونه می توانم هورمون های استرس را کاهش دهم؟

برای کاهش طبیعی سطح کورتیزول و کاهش استرس بهتر است خوب بخوابید، مدیتیشن کنید، تمرینات تنفسی ساده انجام دهید و در طبیعت به فعالیت های ورزشی بپردازید.

هورمون های خود را درمان کنید

اختلالات هورمون‌هایی مانند کورتیزول، انسولین و لپتین می‌توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند. یافتن علت اصلی عدم تعادل هورمونی و بهبود مسیرهای ارتباطی هورمونی می تواند از بیماری به بیمار دیگر بسیار متفاوت باشد و باید به صورت فردی توسط یک پزشک بررسی شود تا بهترین درمان را تعیین کند.

درمان جایگزینی هورمون بیوئنتیکال کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بدن ترکیب مناسبی از هورمون های کلیدی مورد نیاز برای سلامتی مطلوب خود را دارد. این به طور کلی شامل جایگزینی و متعادل کردن هورمون های جنسی است. تستوسترون برای مردان و استروژن برای زنان.

نکات پایانی

هورمون های شما با افزایش سن کاهش می یابد. همچنین الگوهای غذایی، استرس، کم خوابی و… می توانند باعث تغییرات در هورمون ها و عدم تعادل هورمونی شوند. هر کاهشی که خیلی ناگهانی یا شدید باشد می‌تواند منجر به علائمی مانند توانایی کاهش وزن یا افزایش وزن، خستگی، از دست دادن حافظه، اختلالات خواب و از دست دادن علاقه جنسی شود. در صورت لزوم، یک برنامه درمانی که شامل راه حل های طبیعی مانند تغییرات رژیم غذایی، مکمل ها و هورمون های بیولوژیک باشد، می تواند کمک کننده باشد.