آیا یک صبحانه چاق کننده می تواند در افزایش وزن موثر باشد؟

بیشتر افرادی که با آنها مواجه می شویم تمایل دارند تا وزن خود را کاهش دهند و به تناسب اندام برسند. در این میان برخی از افراد که بسیار لاغر هستند به دنبال راهی برای اضافه وزن می گردند. یکی از بهترین راه ها برای افزایش وزن و چاق شدن خوردن صبحانه چاق کننده می باشد. صبحانه چاق کننده شامل مواد غذایی است که می توانند به افزایش وزن دلخواه شما کمک کند. در مقاله امروز به صبحانه چاق کننده و مواد غذایی چاق کننده که در آن وجود دارد خواهیم پرداخت.

چرا لاغر می شویم؟

دلایل مختلف می‌توانند باعث لاغر شدن شوند. مهم ترین آنها به شرح زیرند:

• حذف کردن یکی از وعده های غذایی
• ابتلا به یک بیماری و افزایش نیازهای تغذیه ای
• عدم تناسب مصرف مواد غذایی با نیازهای بدن
• میزان بیشتر سوخت و ساز بدن نسبت به انرژی دریافتی
• فعالیت بدنی بالا

در وضعیت های نامبرده، بدن برای تامین انرژی و نیاز خود با مشکل مواجه می شود و به همین دلیل انرژی مورد نیاز را از چربی های انباشته شده از بدن یا بافت های دیگر تامین می کند. این مسئله باعث لاغر شدن می گردد.

شما می توانید جهت خرید مکمل غذایی و رژیمی به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.

از کجا می توانیم بدانیم لاغر هستیم؟

یکی از بهترین تعیین کننده ها برای دانستن این نکته توجه به میزان شاخص توده بدنی (BMI) است. شاخص توده بدنی یک معیار برای طبقه بندی وزن افراد است که برای حفظ وضعیت سلامتی و کنترل و پیشگیری از بیماری ها توسط متخصصان طراحی شده است. مطابق فرمول شاخص توده بدنی باید وزن به کیلوگرم را بر مجذور قد به متر مربع تقسیم کنید و با در نظر گرفتن سن و جنس خود میزان کاهش وزن یا اضافه وزن خود را تشخیص دهید.

لیست محدوده های (BMI)

پس از اینکه وزن خود را بر اساس فرمول فوق به دست آوردید باید آن را به نسبت طبقه بندی هایی که در ادامه می‌آید بسنجید تا متوجه کمبود یا افزایش وزن خود شوید:

• کمبود وزن: عدد شاخص کمتر از ۵/۱۸
• وزن طبیعی و نرمال: عدد شاخص بین ۵ تا ۹/۲۴
• اضافه وزن: عدد شاخص بین ۲۵ تا ۹/۲۹
• چاقی: عدد شاخص بین ۳۰ تا ۹/۳۴
• چاقی شدید: عدد شاخص بیشتر از ۳۵

یک برنامه غذایی چاق کننده شامل چه موادی است؟

برای اینکه یک برنامه غذایی چاق کننده داشته باشید باید گروه های غذایی و میزان کالری موجود در آنها را به خوبی بشناسید. مواد مغذی در علم تغذیه غذا به صورت زیر تقسیم می شوند:

• کربوهیدرات ها: هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری انرژی دارد. شما می توانید کربوهیدرات را از غلات، نان، سیب زمینی و ماکارونی دریافت کنید.
• پروتئین: مواد غذایی همچون تخم مرغ، شیر و ماهی حاوی پروتئین زیادی هستند.
• چربی ها: هر گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد. چربی را می توانید از روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن بادام، روغن دانه کتان و گوشت قرمز دریافت کنید.
• آب و مواد معدنی فاقد انرژی می باشند.
• ویتامین: ویتامین ها کالری ندارند.

توجه به اینکه یک ماده چه میزان کالری دارد برای چاق شدن معیار درستی محسوب نمی شود بلکه باید آن ماده قدرت چاق کنندگی داشته باشد. به طور مثال کربوهیدرات ها نسبت به پروتئین ها از قدرت چاق کنندگی بالاتری برخوردارند با اینکه میزان کالری تامینی در هر دوی آنها یکسان است.

چرا صبحانه می تواند در چاق شدن ما موثر باشد؟

صبحانه یکی از وعده های غذایی است که انرژی شروع روز ما را تامین می کند. خوردن صبحانه تهیه شده از مواد مغذی سالم نقش مهمی در تامین سلامتی ما دارد. یک صبحانه کامل باید ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری انرژی برای ما تامین کند. برخی از افراد گمان می‌کنند اگر صبحانه نخورند برای ناهار اشتهای بیشتری خواهند داشت و این مسئله می‌تواند باعث افزایش وزن بیشتر در آنها شود. این باور غلط است زیرا صبحانه نخوردن باعث تغییر در میزان سوخت و ساز بدن و لاغری می شود. زمانی که شخص از خواب بیدار می شود سوخت و ساز بدن به دلیل استراحت کند شده است. حال وقتی فرد صبحانه نخورد، برای انجام فعالیت های روزانه انرژی نخواهد داشت و بدن مجبور می شود با سوزاندن بافت ها انرژی را تامین کند و این مسئله باعث لاغری می شود.

صبحانه نخوردن همچنین می تواند در بروز دیابت اثر داشته باشد. زمانی که یک ماده غذایی را حذف می کنید در ساعت های بعدی با گرسنگی شدید مواجه می شوید و تمایل به پرخوری در وعده های بعدی در شما بیدار می شود. این کار باعث نوسان قند خون می گردد و ممکن است به دیابت بیانجامد.

صبحانه نخوردن همچنین می تواند سلامت مغز را تهدید کند. مغز برای فعالیت به گلوکز نیاز دارد و در صورت حذف صبحانه مواد غذایی کافی به مغز نمی رسد. این مسئله می‌تواند بر روی بهره هوشی اثرات منفی داشته باشد.

یک صبحانه چاق کننده از چه مواد غذایی تشکیل شده است؟

افرادی که می خواهند با استفاده از یک صبحانه چاق کننده به افزایش وزن برسند بهتر است از مواد غذایی چاق کننده در صبحانه خود استفاده کنند. مواد غذایی که در ادامه می آید از جمله مواد غذایی چاق کننده هستند که برای صبحانه مناسب می باشند.

نان سبوس دار

نان سبوس دار از دیرباز در رژیم غذایی ایرانی ها جا داشته است. انواع نان ها در ایران با آرد گندم تهیه می شوند که یکی از با ارزش ترین منابع تامین کربوهیدرات می باشد. غلات سبوس دار، فیبر بیشتری به نسبت انواع بدون سبوس و تصفیه شده دارند. شما می توانید از نان های سبوس دار در کنار تخم مرغ، کره و مربا استفاده کنید و به این ترتیب کالری بیشتر و پروتئین بیشتری را به بدن برسانید.

بلغور جو دوسر

یک صبحانه چاق کننده حاوی بلغور جو دوسر است. جو دوسر حاوی فیبری به نام بتاگلوکان، امگا۳، فولات و پتاسیم می باشد. برای داشتن یک صبحانه چاق کننده شما باید کربوهیدرات و فیبر و پروتئین کافی مصرف کنید و بلغور جو دوسر می‌تواند فیبر مورد نیاز شما را تامین کند.

موز

موز سرشار از نشاسته مقاوم و پتاسیم است و جزو مواد غذایی چاق کننده برای صبحانه محسوب می شود. خوردن موز در صبحانه چه به تنهایی و چه در کنار شیر و جو دوسر به افزایش وزن شما کمک کند.

ماست

ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است و نقش مهمی در افزایش وزن شما دارد. شما می‌توانید در صبحانه چاق کننده خود ماست را به تنهایی مصرف کنید یا از تکه میوه های شیرین در آن استفاده نمایید. یک پیاله ماست می تواند به چاق شدن شما کمک کند.

تخم مرغ

برای تامین پروتئین و ویتامین دی می توانید از تخم مرغ استفاده کنید. شما همچنین می توانید تخم مرغ را با روغن سالم مانند روغن زیتون نیمرو کنید و یا آن را به شکل آب پز استفاده نمایید. از آنجا که زرده تخم مرغ کلسترول دارد در صورت ابتلا به چربی خون یا فشار خون بالا باید در مصرف آن احتیاط کنید.

مواد غذایی دیگری که می توانند در یک صبحانه چاق کننده وجود داشته باشند:

در کنار مواد غذایی چاق کننده برای صبحانه که به آنها اشاره کردیم شما می توانید از آجیل، سویا، کره بادام زمینی و ذرت آب پز نیز استفاده کنید.

سویا یک دانه مغذی است که به شکل آجیل، روغن و شیر سویا استفاده می شود. این ماده یک ویژگی بسیار خوب دارد و آن این است که مواد نشاسته ای موجود در آن که به قند تبدیل می شوند بسیار کم است. همچنین پروتئین زیادی دارد و می‌تواند باعث افزایش اشتها شود.

کره بادام زمینی نیز یکی از مواد غذایی چاق کننده برای صبحانه می باشد. کره بادام زمینی سرشار از چربی، پروتئین و فیبر است. دو قاشق غذاخوری آن در وعده صبحانه چاق کننده شما می تواند ۲۰۰ کالری، ۷ گرم پروتئین و دو گرم فیبر بدن را تامین کند. چربی این ماده از نوع چربی غیراشباع است و حاوی ماده ای به نام ژنستئین می ‌باشد که باعث تجزیه چربی ها می شود. می توانید این ماده را نیز در صبحانه چاق کننده خود قرار دهید.

ذرت آب پز نیز می ‌تواند در کنار سیب زمینی، برنج و نان منبع خوبی برای تامین کربوهیدرات و ویتامین های گروه B باشد. این ماده حاوی فیبر و پروتئین هست و می تواند به عنوان مواد غذایی چاق کننده برای صبحانه مصرف شود. هر ۱۰۰ گرم ذرت خام ۸۶ کالری دارد.

مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:

• چاقی کودکان؛ علل و درمان آن
• آیا لاغری بالاتنه امکان پذیر است؟
• آیا لاغری پهلو با تمرکز تمرین های ورزشی بر این ناحیه ممکن است؟