انواع تیپ بدنی در بدنسازی اکتومورف، مزومورف، یا اندومورف همراه با برنامه غذایی

تقریباً ۸ میلیارد نفر در این سیاره زندگی می کنند و شاید متوجه شده باشید که همه افراد از لحاظ بدنی یکسان نیستند. همه ما پیشینه ها، باورها و حتی ۸ میلیارد تیپ بدنی متفاوت داریم. روانشناس آمریکایی ویلیام شلدون در دهه ۱۹۴۰ سه دسته کلی بدن را رایج کرد سه نوع بدن اصلی به نام های اکتومورف، اندومورف و مزومورف شناخته می شوند. این سه تیپ بدنی باید با برنامه، رژیم غذایی و تمرین مناسب با تیپ بدنی خود پیش روند تا نتایج مثبت را ببینند.

در این مقاله انواع تیپ های بدنی اکتومورف، اندومورف و مزومورف را تجزیه و تحلیل می‌کنیم همچنین رژیم‌های مختلف و برنامه‌های تمرینی مناسب با این تیپ های بدنی را ذکر خواهیم کرد.

تیپ بدنی اکتومورف

اکتومورف ها در دسته بندی ژنتیکی داشتن تیپ بدنی باریک قرار می گیرند. آنها لاغر و بلند هستند و در وزن گیری مشکل دارند. اکتومورف‌ها کربوهیدرات‌ها را خیلی سریع به انرژی تجزیه می‌کنند و متابولیسم سریع اکتومورف‌ها به این معناست که چربی‌ها را خیلی سریع می‌سوزانند.

جنبه منفی اکتومورف بودن این است که شما در وزن گیری مشکل دارید زیرا فیبرهای سریع انقباض شما توسعه نیافته اند. در برخی مواقع این امکان وجود دارد که اکتومورف ها لاغر به نظر برسند، اما ممکن است چربی بدن آنها بیشتر از آن چیزی باشد که فکر می کنند.

رژیم غذایی افراد اکتومورف

همانطور که قبلا گفته شد، اکتومورف ها متابولیسم بسیار سریعی دارند. همه ما در فامیل یا در دوستان خود افرادی را داریم که هر چه را که دوست دارند میخورند و با این حال لاغر هستند.

با این حال، وقتی اکتومورف ها پا به سن میگذارند متابولیسم آنها به طور قابل توجهی به دلیل از دست دادن توده عضلانی کاهش می یابد. و همین امر می تواند باعث شود اکتومورف ها با افزایش سن چربی بدن خود را افزایش دهند

بهترین راه برای نزدیک شدن به برنامه غذایی یک اکتومورف این است که رژیم غذایی آنها پر از کربوهیدرات و کالری باشد. تقریباً رژیم غذایی اکتومورف ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری باید از کربوهیدرات ها، ۲۵ درصد از پروتئین و ۲۵ درصد از چربی تأمین شود.

اکتومورف ها باید هر ۲ تا ۴ ساعت یکبار برای غذا خوردن برنامه ریزی کنند، برای هضم بهتر غذای گرم را به غذای سرد ترجیح دهند، کربوهیدرات های نشاسته ای مانند سیب زمینی و تنقلات غنی از مواد مغذی مصرف کنند. این بدان معنا نیست که اگر شما یک اکتومورف هستید، باید تنقلات ناسالم مصرف کنید تا رژیم غذایی پر کالری خود را تکمیل کنید. شما همچنان باید سعی کنید از یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از مواد مغذی استفاده کنید.

تمرینات مناسب افراد اکتومورف

اکتومورف ها در حال حاضر در مورد افزایش وزن و عضله سازی در مضیقه هستند. اما با رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی مناسب افراد اکتومورف می توانند به نتایج قابل قبولی دست بیابند و این نتایج را حفظ کنند.

وقتی صحبت از کاردیو به میان می آید، اکتومورف ها در تمرینات استقامتی نسبت به بقیه تیپ های بدنی برتری می یابند. بنابراین، شما اکثر دوندگان ماراتن را به عنوان تیپ های بدنی اکتومورف می بینید. نکته کلیدی برای بدست آوردن توده عضلانی یک اکتومورف این است که کاردیو را به حداقل برسانید.

در حدی که فقط برای سلامت عمومی باشد کافی است. ۳۰ دقیقه حدود ۲ بار در هفته توصیه می شود. اکتومورف ها باید به جای کاردیو، بر روی تمرینات وزنه برداری خود تمرکز کنند. آنها باید وزنه های سنگین را با تکرارهای کم بلند کنند تا بافت های عضله دچار پاره گی شوند و با تغذیه مناسب توده عضلانی ساخته شود.

تیپ بدنی اندومورف

اندومورف ها در سمت مخالف از اکتومورف ها قرار دارند. آنها معمولاً تیپ بدنی سنگینی دارند. آنها متابولیسم بسیار کندی دارند که کاهش وزن را برای آنها سخت می کند، اما در مورد وزنه برداری و تمرینات قدرتی برتری دارند. با پیروی از رژیم غذایی و تمرینات ورزشی مناسب، اندومورف‌ها می‌توانند وزن خود را پایین نگه دارند و در عین حال با قدرت خود بازی کنند و عضله بسازند.

رژیم غذایی افراد اندومورف

بزرگترین مشکلات اندومورف ها از متابولیسم کند آنها ناشی می شود. متابولیسم آهسته آنها به این معنی است که آنها کالری را راحت تر از نوع بدن اکتومورف یا مزومورف به چربی تبدیل می کنند. بنابراین، اندومورف ها باید رژیم غذایی خود را به دقت تنظیم کنند.

افرادی که دارای تیپ‌های اندومورفیک هستند نمی توانند تنوع غذایی زیادی داشته باشند و این مورد راحتی و آرامش را از این افراد سلب خواهد کرد و امکان دارد که برای این گونه از افراد از لحاظ بار روانی مشکل ساز شود. تیپ‌های بدنی اندومورفیک باید از غذاهای چرب یا موادی قندی ساده اجتناب کنند و سعی کنند غذاهایی حاوی پروتئین بالا بخورند.

برخی از غذاهایی که دارای محتوای پروتئین بالا و محتوای چربی سالم هستند عبارتند از: محصولات لبنی کم چرب، مرغ، انواع ماهی، بیشتر روغن های پخت و پزغیر گرمسیری مانند کانولا یا آووکادو، تخم مرغ، آجیل خام، و محصولات غلات کامل.

اگر یک اندومورف وقت بگذارد و برنامه رژیم غذایی خود را که توسط مربی ورزشی او ایجاد شده است، همراه با یک برنامه تمرینی خوب با وزنه دنبال کند، می تواند با افزایش عضلانی و کاهش چربی زیاد از مزایای آن بهره مند شود.

تمرینات ورزشی مناسب افراد اندومورف

افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورفیک هستند باید یک برنامه رژیم غذایی سختگیرانه داشته باشند، باید برنامه تمرینی دقیقی داشته باشند و می توانند از یک مربی ورزشی کارکشته بهره بگیرند. اندومورف‌ها معمولاً در تمرینات قدرتی و بلند کردن وزنه های سنگین بسیار خوب عمل می کنند. اما در کاهش وزن و حفظ وزن بدن دچار مشکل هستند.

افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند باید از تمرینات هوازی در برنامه تمرینی خود استفاده کنند. که بر فعالیت قلبی عروقی و تمرینات قدرتی تاثیر مثبت خواهد گذاشت.

چند نمونه از تمرینات قلبی عروقی خوب عبارتند از:

تمرین تناوبی با شدت بالا HIIT درتمرینات هیت، فرد شدت تمرینات خود را از کم به زیاد و از زیاد به کم تغییر میدهد. که این موجب بهبود عملکرد قلب و عروق و استقامت بیشتر عضلات خواهد شد و در نتیجه نیز باعث کاهش بافت چربی و افزایش بافت ماهیچه ها خواهد شد. فرد می تواند جلسات HIIT را دو یا سه بار در هفته و حداکثر ۳۰ دقیقه در هر جلسه انجام دهد.

برخی از تمرینات وزنه برداری خوب که یک اندومورف باید انجام دهد عبارتند از اسکات، ددلیفت، حرکت شنا سوئدی یا شنا روی زمین و تمرینات روتین با دمبل. تمرینات روتین با دمبل به اندومورف ها این امکان را می دهد که چربی از دست بدهند و درعین حال مقادیر زیادی توده عضلانی به دست آورند.

تیپ بدنی مزومورف

تیپ بدنی مزومورف از بین این سه تیپ بدنی مورد توجه است. این افراد معمولاً افرادی هستند که همه دوستانشان به آنها حسادت می‌کنند، هیکلی ورزشی و عضلانی دارند در حالی که اگر مشغول به ورزش هم نباشند باز هم اندامی ایده آل بین افراد جامعه خواهند داشت.

مزومورف ها معمولاً چربی بدن پایینی دارند و در انجام حرکات ورزشی عالی عمل می کنند. با این حال نباید به خود مغرور شوید و در مورد برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود سست شوید. افراد تیپ بدنی مزومورف اگر زیر نظر یک مربی کارکشته اهداف خود را دنبال کنند مطمئنا به فراتر از اهداف خود دست می یابند.

رژیم غذایی مناسب افراد مزومورف

نکته مهم برای مزومورف ها این است که بدن شما به شدت به غذای سالم شما پاسخ می دهد. یک دستورالعمل اساسی برای رژیم غذایی مزومورف ها، مصرف وعده های غذایی است که حاوی ۴۰٪ کربوهیدرات های پیچیده، ۳۰٪ پروتئین بدون چربی و ۳۰٪ چربی های سالم است

مطمئن شوید که مصرف غذاهای کامل را انتخاب می کنید نه غذاهای فرآوری شده. از سبزیجات در کنار غذای خود استفاده کنید، گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید که پروتئین بالایی دارند و ازآجیل ها به عنوان میان وعده استفاده کنید، زیرا سرشار از چربی های سالم هستند.

تمرین مناسب تیپ بدنی مزومورف ها

به عنوان یک مزومورف، یک روال تمرینی متعادل بهترین برنامه برای نگه داشتن بدن شما در بهترین حالت است. باید سعی کنید تمرینات زمان بندی شده را انجام دهید زیرا این کار بدن شما را سخت تر می کند و می توانید نتایج را با سرعت بیشتری مشاهده کنید.

وقتی صحبت از وزنه زدن به میان می آید، باید نسبت وزنه به تکرار را در حد متوسط نگه دارید. مجموعه‌های ۱۰-۱۲ تایی معمولاً مقداری است که که برای افراد مزومورف مفید به فایده است.

البته می توانید گاهی اوقات از وزنه های سنگین با تکرار های کمتر نیز در برنامه خود استفاده کنید. همچنین برای حفظ سلامتی قلب و عروق یا سلامتی کلی بدن و همچنین برای کم کردن میزان چربی تمرینات هوازی ۳ بار در هفته در سطح متوسط برای مزومورف ها توصیه می شود.

نکات پایانی

هر یک از این سه نوع تیپ بدنی به برنامه تمرینی متفاوتی نیاز دارند تا با موفقیت به اهداف ورزشی خود دست پیدا کنند. با توجه به گفته های مجله سلامت داروخانه آنلاین، خوردن غذاهای سالم که مکمل تیپ بدنی شما هستند باید در کنار یک برنامه ورزشی مناسب با تیپ بدنی شما باشد و این امر باید زیر نظر یک مربی ورزشی آگاه انجام پذیرد که در کمترین زمان به اهداف تناسب اندام خود برسید و خود را به فردی تبدیل کنید که همیشه آرزویش را داشته اید.