رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ که با نام رژیم غذایی ۵:۲ یا روزه متناوب نیز شناخته می شود، در سال های اخیر به عنوان یک استراتژی کاهش وزن و بهبود سلامت محبوبیت پیدا کرده است. رژیم فستینگ شامل کاهش کالری دریافتی برای دو روز غیر متوالی در هفته و خوردن به طور معمول برای پنج روز باقی مانده است.

مفهوم روزه متناوب قرن هاست که وجود داشته است و فرهنگ ها و مذاهب بسیاری به دلایل معنوی، فرهنگی یا بهداشتی آن را انجام می دهند. با این حال، رژیم غذایی سریع در سال ۲۰۱۲ زمانی که روزنامه‌نگار پزشکی بریتانیایی دکتر مایکل موزلی یک مستند بی‌بی‌سی و کتابی با عنوان «رژیم غذایی فست: کاهش وزن، سالم ماندن و زندگی طولانی‌تر با راز ساده روزه‌داری متناوب» را منتشر کرد، مورد توجه قرار گرفت.

رژیم فستینگ هفتگی چگونه است؟

رژیم فستینگ مبتنی بر این ایده است که وقتی ما غذا می خوریم، بدن ما انسولین ترشح می کند تا غذا را پردازش کند و گلوکز را به عنوان انرژی ذخیره کند. هنگامی که روزه می گیریم، سطح انسولین کاهش می یابد و بدن ما به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی روی می آورد. رژیم فستینگ با کاهش کالری دریافتی به مدت دو روز در هفته، کمبود کالری ایجاد می کند که می تواند منجر به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک شود.

شما می توانید جهت خرید انواع قرص لاغری به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.

انواع رژیم فستینگ یا روزه های متناوب

رژیم فستینگ اصطلاحی است که برای توصیف الگوهای غذایی مختلف استفاده می شود که شامل دوره های متناوب روزه داری و غذا خوردن است. در اینجا چند نوع دیگر از رژیم فستینگ آورده شده است:

تغذیه با محدودیت زمانی (TRF): این شامل غذا خوردن در یک بازه زمانی معین در روز، مانند یک بازه زمانی ۸ ساعته، و سپس ناشتا بودن برای ۱۶ ساعت باقی مانده است. برای مثال، ممکن است بین ساعت ۱۲ تا ۸ شب غذا بخورید و سپس از ساعت ۸ شب تا ۱۲ شب روز بعد ناشتا باشید.

فستینگ متناوب (ADF): این روش شامل تناوب بین روزهای غذا خوردن عادی و روزهای رژیم است که در آن شما فقط ۵۰۰-۶۰۰ کالری مصرف می کنید. به عنوان مثال، ممکن است روز دوشنبه به طور معمول غذا بخورید، سه شنبه ناشتا باشید، چهارشنبه به طور معمول غذا بخورید و به همین ترتیب پیش بروید.

رژیم ۲۴ ساعته: این نوع رژیم شامل ۲۴ ساعت کامل روزه گرفتن یک یا دو بار در هفته است. برای مثال، ممکن است روز دوشنبه شام بخورید و سپس تا شام روز سه شنبه ناشتا باشید.

رژیم غذایی ۵:۲: این روش شامل غذا خوردن معمولی برای پنج روز در هفته و سپس محدود کردن کالری دریافتی به ۵۰۰-۶۰۰ کالری در دو روز غیر متوالی است.

Eat-Stop-Eat: رژیم گرفتن به مدت ۲۴ ساعت یک یا دو بار در هفته، بدون دریافت غذا یا کالری است. برای مثال، ممکن است روز دوشنبه شام بخورید و سپس تا شام روز سه شنبه ناشتا باشید.

توجه به این نکته مهم است که رژیم فستینگ متناوب ممکن است برای همه مناسب نباشد و بهتر است قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی یا الگوی غذایی جدید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

رژیم فستینگ را می توان با توجه به نیازها و ترجیحات فردی سفارشی کرد. رایج ترین رویکرد این است که به مدت پنج روز در هفته به طور معمول غذا بخورید و برای دو روز غیر متوالی کالری دریافتی را به ۵۰۰-۶۰۰ کالری محدود کنید. دو روز روزه داری می تواند پشت سر هم یا با فاصله در طول هفته باشد. برخی افراد برای مدت طولانی تری مانند ۲۴ ساعت یک یا دو بار در هفته روزه می گیرند.

فواید رژیم فستینگ

ثابت شده است که رژیم فستینگ فواید سلامتی زیادی فراتر از کاهش وزن دارد. مطالعات نشان داده اند که رژیم فستینگ می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد، فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد و حتی عملکرد شناختی را تقویت کند. روزه داری متناوب همچنین با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

یکی از مزایای اصلی رژیم فستینگ، سادگی و انعطاف پذیری آن است. بر خلاف سایر رژیم‌های غذایی که نیاز به کالری شماری یا محدودیت‌های غذایی دارند، رژیم سریع اجازه می‌دهد تا در بیشتر هفته غذای طبیعی بخورید. این امر باعث می‌شود که پایبندی به آن آسان‌تر شود و به جای کاهش وزن کوتاه‌مدت منجر به تغییرات طولانی‌مدت در سبک زندگی شود.

با این حال، رژیم فستینگ برای همه مناسب نیست. زنان باردار یا شیرده، افراد با سابقه اختلالات خوردن و آنهایی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند نباید بدون مشورت با یک متخصص یا پزشک رژیم فستینگ انجام دهند.

علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد، خستگی یا تحریک پذیری را در طول روزهای رژیم فستینگ تجربه کنند. این علائم معمولا موقتی هستند و با هیدراته ماندن و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی در طول روزهای غیر روزه می توان آن را به حداقل رساند.

یکی دیگر از مزایای رژیم فستینگ این است که می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. التهاب یک پاسخ طبیعی به آسیب یا عفونت است، اما التهاب مزمن می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان شود.

مطالعات نشان داده اند که رژیم فستینگ می تواند با کاهش سطح نشانگرهای التهابی در بدن به کاهش التهاب کمک کند. این ممکن است تا حدی به دلیل این واقعیت باشد که روزه داری متناوب می تواند منجر به کاهش وزن شود که می تواند به کاهش التهاب نیز کمک کند.

رژیم فستینگ ممکن است برای سلامت قلب نیز فوایدی داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند به کاهش فشار خون و سطح کلسترول کمک کند، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. یک مطالعه روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که افرادی که به مدت هشت هفته از یک رژیم ناشتا متناوب پیروی می کردند، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی محدود کالری سنتی پیروی می کردند، کاهش قابل توجهی در سطح فشار خون و کلسترول داشتند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم فستینگ به بهبود عملکرد شناختی کمک کند. یک مطالعه بر روی افراد مسن نشان داد که افرادی که رژیم روزه‌داری متناوب را دنبال می‌کردند در مقایسه با افرادی که روزه نمی‌گرفتند حافظه و توجه بهتری داشتند.

ارتباط رژیم فستینگ با کنترل انسولین

یکی از مزایای رژیم فستینگ این است که ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. انسولین هورمونی است که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و توسط پانکراس تولید می شود. وقتی غذا می خوریم، انسولین ترشح می شود تا به پردازش غذا و ذخیره گلوکز به عنوان انرژی کمک کند. با گذشت زمان، سطوح بالای انسولین می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود که می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

ثابت شده است که روزه داری متناوب باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود، به این معنی که بدن بهتر می تواند از انسولین برای پردازش گلوکز استفاده کند. این می تواند منجر به کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های مزمن شود.

معایب رژیم فستینگ

شایان ذکر است که اگرچه رژیم فستینگ ممکن است ابزار مفیدی برای کاهش وزن و بهبود سلامت باشد، اما یک رژیم جادویی نیست. مانند هر تغییری در رژیم غذایی یا سبک زندگی، برای مشاهده نتایج به تعهد و ثبات نیاز دارد. همچنین مهم است که در طول روزهای غیر روزه داری بر خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید تا مطمئن شوید که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را برای عملکرد صحیح دریافت می کند.

به طور کلی، رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یک رویکرد امیدوارکننده برای کاهش وزن و بهبود سلامت است. با چندین فواید سلامتی، از جمله بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط است. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر گونه تغییر رژیم غذایی یا سبک زندگی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی زمینه ای دارید.

چه مدت باید رژیم فستینگ بگیرم تا فواید آن را ببینم؟

طول دوره روزه داری مورد نیاز برای مشاهده فواید رژیم فستینگ می تواند بسته به عوامل فردی مانند سن، جنس و وضعیت سلامت کلی متفاوت باشد. با این حال، بیشتر مطالعات تحقیقاتی در مورد رژیم فستینگ از دوره‌های روزه‌داری از ۱۲ تا ۲۴ ساعت استفاده کرده‌اند.

مخصوصاً برای رژیم فستینگ، دوره روزه داری معمولاً ۲۴ ساعت است و دو روز غیر متوالی در هفته به عنوان روزهای ناشتا تعیین می شود. این بدان معناست که در این دو روز، کالری دریافتی به ۵۰۰-۶۰۰ کالری محدود می شود، در حالی که در پنج روز باقی مانده، می توانید به طور معمول غذا بخورید.

توجه به این نکته مهم است که فواید روزه داری متناوب ممکن است فوراً دیده نشود و ممکن است مدتی طول بکشد تا آشکار شود. به عنوان مثال، کاهش وزن ممکن است چندین هفته یا چند ماه طول بکشد تا قابل توجه شود، و بهبود حساسیت به انسولین و سایر نشانگرهای متابولیک ممکن است بیشتر طول بکشد.

علاوه بر این، فواید رژیم فستینگ ممکن است در برخی از جمعیت ها، مانند افراد مبتلا به چاقی یا دیابت نوع ۲، آشکارتر باشد. مهم است که قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی یا تغییر سبک زندگی جدید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

همچنین شایان ذکر است که اگرچه روزه داری متناوب ممکن است فوایدی برای سلامتی به همراه داشته باشد، اما روش مناسبی برای همه نیست.

به طور خلاصه، مدت زمان روزه داری مورد نیاز برای مشاهده فواید رژیم فستینگ می تواند بسته به عوامل فردی متفاوت باشد. مخصوصاً برای رژیم فست، دوره روزه داری معمولاً ۲۴ ساعت است و دو روز غیر متوالی در هفته به عنوان روزهای ناشتا تعیین می شود.

شما می توانید جهت خرید قرص کاهش اشتها به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.

عوارض جانبی رژیم فستینگ

در حالی که به طور کلی روزه داری متناوب برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنند. در اینجا برخی از عوارض جانبی رایج رژیم فستینگ آورده شده است:

گرسنگی: روزه گرفتن می تواند منجر به احساس گرسنگی شود، به ویژه در مراحل اولیه رژیم. این را می توان با هیدراته ماندن و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی در طول روزهای غیر روزه کنترل کرد.

سردرد: برخی افراد ممکن است در طول دوره رژیم دچار سردرد شوند. این ممکن است به دلیل تغییرات در سطح قند خون یا کم آبی بدن باشد. هیدراته ماندن و مصرف الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم ممکن است به کاهش سردرد کمک کند.

خستگی: رژیم گرفتن می تواند منجر به احساس خستگی، به ویژه در مراحل اولیه رژیم شود. این ممکن است به دلیل کاهش سطح گلوکز باشد. با این حال، بدن به مرور زمان می‌تواند خود را با روزه‌داری وفق دهد و احساس خستگی معمولاً کاهش می‌یابد زیرا بدن در سوزاندن چربی برای انرژی کارآمدتر می‌شود.

تحریک پذیری: برخی افراد ممکن است در طول دوره، تغییرات خلقی مانند تحریک پذیری یا نوسانات خلقی را تجربه کنند. این ممکن است به دلیل تغییر در سطح قند خون یا گرسنگی باشد. مدیریت گرسنگی با هیدراته ماندن و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی در طول روزهای غیر رژیم ممکن است به کاهش این تغییرات خلقی کمک کند.

یبوست: رژیم فست می تواند منجر به کاهش حرکات روده شود که ممکن است منجر به یبوست شود. نوشیدن آب زیاد و مصرف غذاهای پر فیبر در طول روزهای غیر روزه داری ممکن است به کاهش یبوست کمک کند.

توجه به این نکته ضروری است که این عوارض معمولا موقتی هستند و با سازگاری بدن با دوره رژیم فروکش می کنند. همچنین مهم است که در صورت بروز عوارض جانبی شدید یا مداوم، به بدن خود گوش دهید و رژیم نگیرید. به طور کلی، رژیم فستینگ بی خطر در نظر گرفته می شود و ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر گونه تغییر رژیم غذایی یا سبک زندگی، با یک پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی زمینه ای دارید یا دارو مصرف می کنید.

در نتیجه، رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یک استراتژی محبوب کاهش وزن و بهبود سلامتی است که شامل کاهش کالری دریافتی برای دو روز غیر متوالی در هفته و خوردن به طور معمول برای پنج روز باقی مانده است. رژیم فستینگ با چندین فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت متابولیک، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است.

رژیم سریع انعطاف پذیر است و پیروی از آن آسان است و آن را به یک رویکرد پایدار برای کاهش وزن و سلامت طولانی مدت تبدیل می کند. با این حال، برای همه مناسب نیست و کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند باید قبل از اقدام به رژیم فستینگ با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.

مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطلب زیر را به شما پیشنهاد می دهد :

• رژیم لیمویی یا Master Cleanse چیست؟

• رژیم مدیترانه ای چیست؟