رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی بر اساس عادات غذایی سنتی افرادی است که در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا زندگی می کنند. رژیم مدیترانه ای در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و با چندین فواید سلامتی همراه بوده است.
رژیم مدیترانه ای چگونه است؟ رژیم مدیترانه ای با مصرف زیاد غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها طراحی می شود. همچنین شامل مقادیر متوسط ماهی و مرغ و مقدار محدودی گوشت قرمز می شود. لبنیات با تاکید بر گزینه های کم چرب مانند ماست و پنیر در حد اعتدال مصرف می شوند. روغن زیتون منبع اصلی چربی در رژیم غذایی مدیترانه ای است.
یکی از ویژگی های کلیدی رژیم مدیترانه ای تاکید آن بر غذاهای کامل و کم فرآوری به عنوان مکمل غذایی و رژیمی است. این بدان معنی است که وعده های غذایی معمولاً از ابتدا تهیه می شوند و حاوی مواد تازه هستند. از گیاهان و ادویه ها به جای نمک برای طعم دادن به غذاها استفاده می شود که می تواند به کاهش مصرف سدیم کمک کند.
شما می توانید جهت خرید انواع قرص لاغری به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقد..
رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی بر اساس عادات غذایی سنتی افرادی است که در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا زندگی می کنند. رژیم مدیترانه ای در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و با چندین فواید سلامتی همراه بوده است.
رژیم مدیترانه ای چگونه است؟
رژیم مدیترانه ای با مصرف زیاد غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها طراحی می شود. همچنین شامل مقادیر متوسط ماهی و مرغ و مقدار محدودی گوشت قرمز می شود. لبنیات با تاکید بر گزینه های کم چرب مانند ماست و پنیر در حد اعتدال مصرف می شوند. روغن زیتون منبع اصلی چربی در رژیم غذایی مدیترانه ای است.
یکی از ویژگی های کلیدی رژیم مدیترانه ای تاکید آن بر غذاهای کامل و کم فرآوری به عنوان مکمل غذایی و رژیمی است. این بدان معنی است که وعده های غذایی معمولاً از ابتدا تهیه می شوند و حاوی مواد تازه هستند. از گیاهان و ادویه ها به جای نمک برای طعم دادن به غذاها استفاده می شود که می تواند به کاهش مصرف سدیم کمک کند.
شما می توانید جهت خرید انواع قرص لاغری به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
فواید رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای با چندین فواید سلامتی همراه بوده است، از جمله:
کاهش خطر بیماری قلبی: رژیم مدیترانه ای سرشار از غذاهای مفید برای قلب مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و ماهی است. مطالعات نشان داده اند که رژیم مدیترانه ای می تواند به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
بهبود عملکرد شناختی: رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه بهتر و عملکرد اجرایی مرتبط است. این ممکن است به دلیل وجود مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی باشد.
کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها: رژیم مدیترانه ای سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است که ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان مانند سرطان سینه و سرطان روده بزرگ کمک کند.
بهبود مدیریت وزن: رژیم مدیترانه ای با شاخص توده بدنی پایین تر (BMI) و کاهش خطر چاقی مرتبط است. این ممکن است به دلیل محتوای فیبر بالای رژیم غذایی و همچنین تاکید بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده باشد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲: رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. این ممکن است به دلیل محتوای بالای فیبر رژیم غذایی و همچنین وجود مواد مغذی مانند منیزیم و پلی فنول ها باشد.
رژیم مدیترانه ای علاوه بر فواید سلامتی، انتخابی پایدار و سازگار با محیط زیست نیز می باشد. تاکید بر غذاهای گیاهی و مواد اولیه فرآوری شده می تواند به کاهش ردپای کربن در رژیم غذایی کمک کند.
به طور خلاصه، رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها تاکید دارد. با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود عملکرد شناختی و بهبود مدیریت وزن مرتبط است. رژیم مدیترانه ای نیز یک انتخاب پایدار و سازگار با محیط زیست است.
چگونه می توانم رژیم غذایی مدیترانه ای را در سبک زندگی خود بگنجانم؟
گنجاندن رژیم غذایی مدیترانه ای در سبک زندگی شما می تواند یک فرآیند تدریجی باشد. در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:
غذاهای گیاهی: هدف خود را قرار دادن انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها در وعده های غذایی خود بگذارید. سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با غذاهای گیاهی پر کنید.
از چربی های سالم استفاده کنید: کره و سایر چربی های اشباع شده را با روغن زیتون که منبع غنی از چربی های تک غیراشباع سالم است جایگزین کنید. از روغن زیتون در آشپزی و به عنوان سس سالاد استفاده کنید.
بیشتر ماهی بخورید: سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی و ساردین را انتخاب کنید که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
گوشت قرمز را کاهش دهید: مصرف گوشت قرمز را به چند بار در ماه محدود کنید. در عوض، مرغ یا ماهی را به عنوان منبع اصلی پروتئین خود انتخاب کنید.
لبنیات کم چرب را انتخاب کنید: محصولات لبنی کم چرب مانند ماست و پنیر را در حد اعتدال انتخاب کنید.
از گیاهان و ادویه جات ترشی جات استفاده کنید: به جای نمک از گیاهان و ادویه جات برای طعم دادن به وعده های غذایی خود استفاده کنید. این می تواند به کاهش مصرف سدیم شما کمک کند.
میان وعده آجیل: آجیل منبع عالی از چربی ها و پروتئین های سالم است. سعی کنید به جای میان وعده های فرآوری شده، یک مشت بادام یا گردو بخورید.
آب بنوشید: آب بهترین نوشیدنی در رژیم غذایی مدیترانه ای است. از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و مصرف الکل را محدود کنید.
آشپزی در خانه: آشپزی در خانه به شما امکان می دهد مواد تشکیل دهنده را کنترل کنید و انتخاب های سالم تری داشته باشید. دستور العمل های جدید الهام گرفته از مدیترانه را امتحان کنید و با گیاهان و ادویه ها آزمایش کنید.
از وعده های غذایی با دیگران لذت ببرید: سعی کنید از وعده های غذایی خود با دیگران لذت ببرید و طعم و مزه ها را بچشید.
به یاد داشته باشید، رژیم مدیترانه ای یک سبک زندگی است، نه یک رژیم غذایی کوتاه مدت. گنجاندن تدریجی این عادات در برنامه روزانه خود می تواند به شما کمک کند تا از مزایای این روش تغذیه سالم بهره مند شوید.
در اینجا برخی از دستور العمل های الهام گرفته از رژیم مدیترانه ای وجود دارد که بهتر است از آنها استفاده کنید:
- سالاد یونانی: خیار خرد شده، گوجه فرنگی، پیاز قرمز و فلفل دلمه ای را با پنیر فتا، زیتون و مقداری روغن زیتون و سرکه شراب قرمز با هم مخلوط کنید.
- سبزیجات سرخ شده: سبزیجات خرد شده مانند بادمجان، کدو سبز، فلفل دلمه ای و پیاز را با روغن زیتون، سیر و سبزی های مورد علاقه خود بریزید. در فر تفت دهید تا نرم شوند و به عنوان غذای جانبی یا روی پاستا سرو کنید.
- ماهی کبابی: فیله های ماهی تازه را با برس روغن زیتون بمالید و نمک، فلفل و سبزی های مورد علاقه خود را بپاشید. تا زمانی که کاملا پخته شود گریل کنید و با یک طرف سبزیجات برشته یا سالاد سرو کنید.
- شاکشوکا: پیاز، سیر و فلفل دلمه ای را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند. کنسرو گوجه فرنگی، پاپریکا، زیره و فلفل چیلی را اضافه کنید و بجوشانید تا سس غلیظ شود. تخم مرغ ها را مستقیما داخل سس بشکنید و بپزید تا سفیده ها سفت شوند. با نان خرد شده سرو کنید.
- تزاتزیکی: ماست یونانی، خیار رنده شده، سیر، آب لیمو و شوید را با هم مخلوط کنید. به عنوان دیپ یا سس برای گوشت یا ماهی کبابی سرو کنید.
- دلمه برگ انگور: برنج پخته شده، سبزی های خرد شده و آجیل کاج را با هم مخلوط کنید. مخلوط را درون برگ های انگور بریزید و بخارپز کنید یا بپزید تا کاملا پخته شود.
اینها فقط چند نمونه از دستور العمل های الهام گرفته از رژیم مدیترانه ای هستند. غذاهای خوشمزه تری در این رژِم وجود دارد، بنابراین از آزمایش کردن و امتحان کردن چیزهای جدید نترسید!
با پیروی از این نکات، می توانید اصول رژیم غذایی مدیترانه ای را در برنامه روزانه خود بگنجانید. به یاد داشته باشید، این فقط یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی است که سلامت و تندرستی کلی را ارتقا می دهد.